إذا كنت قد قمت بتدريب طفل صغير على استخدام الحمام، فأنت تعرف ذلك قيمة الألياف في نظامهم الغذائي. وإذا لم تكن قد فعلت ذلك، دعنا نقول فقط أن 'الحركات' المنتظمة وسهلة المرور تجعل الحياة أسهل للجميع - الأطفال الصغار والآباء. الألياف هي جوهرة التاج المغذية يبقينا منتظمين – صغارًا أو كبارًا أو بينهما.
لكن مواهب الألياف لا تقتصر على مجرد تحريك الأشياء كما ينبغي داخل جدران الجهاز الهضمي الخاص بك. الألياف تمتلئ أيضًا، لذلك يمكنها ذلك مساعدة الأطفال على البقاء راضين بعد الوجبة (هيا، لا أحد من الوالدين يرغب في إعادة فتح المطبخ لتناول الوجبات الخفيفة بعد انتهاء وقت الوجبة مباشرة). الحصول على الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة الكوليسترول. أنه يعزز صحة الأمعاء الجيدة. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف غنية بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة لك مثل مضادات الأكسدة.
الأمر (السيء) هو أن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من الألياف، بما في ذلك الأطفال. يمكن أن يكون تناولنا للألياف أقل من المتوسط نتيجة لعدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الأطفال؟
تختلف احتياجات الأطفال من الألياف باختلاف العمر (تتراوح بين 14 و19 جرامًا يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 سنوات وما يصل إلى 25 و31 جرامًا للفتيات والفتيان المراهقين، على التوالي، وفقًا 2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ). إحدى القواعد الأساسية السهلة هي ببساطة إضافة 10 إلى عمر طفلك. هل لديك طفل عمره 6 سنوات؟ تهدف إلى حوالي 16 غراما كل يوم.
هناك حل بسيط آخر، إذا لم يكن تتبع جرامات الألياف هو العنصر الأساسي لديك، وهو تشجيع أطفالك على تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. عند هذه الكمية، من المحتمل جدًا أن يصلوا إلى هدفهم من الألياف.
جوردون رامساي أناناس على بيتزا
ولكن لمساعدة أطفالك على الحصول على الألياف التي يحتاجون إليها، 'لست بحاجة إلى تناول نخالة الحبوب أو البرقوق المجفف'، كما يقول. جينا هيلويج ، مدير الغذاء السابق ل آباء مجلة ومؤلف العديد من كتب الطبخ، بما في ذلك التغذية التي يقودها الطفل . 'بالنسبة للعديد من الأطفال، الفاكهة هي المفتاح. عادة ما تحظى بشعبية كبيرة وغالبًا ما تكون أقل إثارة للريبة من الحبوب الكاملة والخضار. إلى جانب البرقوق، هناك خيارات أخرى لذيذة مثل التوت والكمثرى وبذور الرمان والأفوكادو (نعم، فاكهة!)'
المطبخ حيث مارسيلا
أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف للأطفال
لقد قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تمت الموافقة عليها أيضًا من قبل الأطفال. سوف نعترف أنها غنية بالفواكه، ولكنك سترى أننا خرجنا من روتين التفاح والكمثرى والموز لتقديم قائمة من الخيارات اللذيذة والسهلة والغنية بالألياف لأطفالك وصغارك.
1. الحبوب عالية الألياف
تقريبا كل الأطفال يحبون الحبوب. يمكن للحبوب الجاهزة للأكل المعبأة بالألياف أن توفر ما بين 3 جم إلى 14 جم من الألياف لكل وجبة. القمح المبشور (المثلج أكثر ملاءمة للأطفال ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة أعلى قليلاً من السكر) يحتوي على 6 جرام من الألياف لكل وجبة. يحتوي كوب واحد من Cheerios على 3 جرام من الألياف، وهي ليست رثة بالنسبة لحبوب الشوفان التي يلتهمها الأطفال. اختر حبوبًا ليست حلوة جدًا، ويفضل أن تحتوي على أقل من 7 جرام من السكر لكل وجبة وما لا يقل عن 3 جرام من الألياف.
كيفية اختيار حبوب الإفطار الأكثر صحية وصفة في الصورة: وعاء حبوب زبادي التوت
2. التوت
كوب من التوت يحتوي على 8 غرام من الألياف، وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية . حقيقة ممتعة: هذا هو تقريبًا المقدار اللازم لصنع أصابع التوت (كما تعلمون، عندما يقوم الأطفال بتغطية طرف كل إصبع من أصابعهم بحبة التوت). التوت يحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص مقارنة بالفواكه الأخرى. عندما لا يكون موسمه، يمكنك شراء التوت المجمد واستخدامه في العصائر والكعك، أو تذويبه في أوعية الزبادي.
3. البازلاء
واحدة من الخضار الخضراء القليلة التي لا يعترض عليها معظم الأطفال هي أيضًا مليئة بالألياف: كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على 8 جرام من الألياف، لكل يوم. وزارة الزراعة الأمريكية . البازلاء تقدم إضافة رائعة إلى ماك والجبن والحساء والسلطات. البازلاء المجمدة غير مكلفة ويسهل الاحتفاظ بها في متناول اليد؛ إنهم فقط بحاجة إلى إذابته وتسخينه قبل تقديمه كطبق جانبي بسيط.
كم عدد السعرات الحرارية في سلطة ماكدونالدز
اقرأ أكثر : 5 طرق لتسلل الخضار إلى الوجبات العائلية
وصفة في الصورة: تاكو الفاصوليا السوداء
4. الفاصوليا
نصف كوب من الفاصوليا السوداء والحمص يوفران 8 جرام من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية . الفاصوليا المعبأة بالألياف متعددة الاستخدامات. اخفق الحمص في الحمص، أو قم بتحميصه للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة أو تقديمه مباشرة من العلبة. الفاصوليا السوداء مثالية لليلة التاكو. الفاصوليا هي طعام صحي للغاية للأطفال لتناوله. إذا أدار أطفالك أنوفهم تجاههم، فربما لم تجد الإعداد المناسب. المعكرونة الجديدة المصنوعة من الفاصوليا، والمصنوعة من دقيق الحمص أو دقيق العدس، غنية بالألياف والبروتين ولها ملمس مناسب للأطفال. العدس والفاصوليا البيضاء والفاصوليا كلها من البقوليات المناسبة للأطفال (والغنية بالألياف) التي يمكنك تجربتها أيضًا.
وصفة في الصورة: تقريبا Chipotle's Guacamole
5. الأفوكادو
هذا الجرم السماوي الأخضر الكريمي هو من الناحية الفنية ثمرة. تناول نصف كوب، وستحصل على حوالي 6 جرام من الألياف، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . الأفوكادو غني أيضًا بالدهون الصحية للقلب. يحب معظم الأطفال طعم الأفوكادو، ولكن إذا كان طفلك يكره قوام أو نكهة الأفوكادو، فحاول مزجه في عصير لتعزيز الألياف (كما أنه يمنح العصير ملمسًا حريريًا للغاية). يعتبر الأفوكادو ممتازًا في الجواكامولي (بالطبع!) كجزء من صلصة كريمية وكطبقة علوية من الخبز المحمص.
4 أسباب صحية لتناول الأفوكادو6. اللوز
يتصدر اللوز القائمة باعتباره الجوز الذي يحتوي على معظم الألياف، مع 3 1/2 جرام في حصة 1 أونصة، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . الفول السوداني ليس متخلفًا كثيرًا عن ما يزيد قليلاً عن 2 1/2 جرام من الألياف لكل أونصة، ولكن للحصول على تلك الساق الإضافية، فكر في استبدال زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز. تعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للأطفال. إذا كانت الحساسية مصدر قلق، حاول بذور زهرة عباد الشمس أو بذور اليقطين لتعزيز الألياف والبروتين.
7. مانجو
لا تتوفر هذه الفاكهة الحلوة والعصارية على مدار العام فحسب، بل يمكنك أيضًا شراء المانجو المجمدة المُكعبة مسبقًا في قسم الفريزر، مما يؤدي إلى الاستغناء عن الإعدادية. ويحتوي الكوب على ما يقرب من 3 جرام من الألياف، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . إذا كان أطفالك من محبي عصير المانجو، فإن المانجو المجمدة تعد خيارًا رائعًا بشكل خاص. وعلى عكس العصير، الذي يستخرج الألياف، عندما تقوم بخلط الفاكهة في الخلاط لصنع العصائر، تظل الألياف سليمة.
وصفة في الصورة: دجاج حلو وحامض
أكل هذا ليس مصنع كعكة الجبن
8. الحبوب الكاملة سريعة الطبخ
ليست كل الحبوب مناسبة لكل طفل، فبعضها يحب معكرونة القمح الكامل، والبعض الآخر يحب الأرز البني، والبعض الآخر يحب الكينوا (ونعم، لسوء الحظ، يبدو أن البعض لا يحب أيًا منها). المفتاح هو اختيار الحبوب الكاملة التي يتم طهيها بسرعة (من أجل الأمهات والآباء وبطون الأطفال الجائعة). ومن المهم أيضًا تقديم الحبوب الكاملة في وقت مبكر من حياة الطفل وفي كثير من الأحيان حتى يعتاد على رؤيتها وتناولها.
تحتاج معكرونة القمح الكامل إلى 10 إلى 12 دقيقة في الماء المغلي، وتحتوي الحصة الواحدة (كوب واحد، مطبوخة) على حوالي 5 جرام من الألياف، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . يتم طهي الكينوا أيضًا في حوالي 15 دقيقة. من المؤكد أن المعكرونة تبدو أكثر النشويات ملائمة للأطفال (مرحبًا، معكرونة وجبنة!)، لكن الأرز يحتل مرتبة عالية بالنسبة للجمهور الأصغر سنًا أيضًا. يقول: 'أنا أحب سهولة أكياس الأرز القابلة للتسخين في الميكروويف، فهي طريقة سريعة لإضافة الألياف عندما أنضج لفترة من الوقت'. هولي غرينجر، MS، R.D. ، مالك ومبدع Cleverful Living. تأتي جميع أنواع الفارو والشعير والشوفان في أصناف سريعة الطهي أيضًا ولا تزال تحتوي على كمية كبيرة من ألياف الحبوب الكاملة.
9. البرقوق المجفف
تُعرف هذه الفاكهة الذابلة أيضًا باسم البرقوق، وهي مرادفة عمليًا للبقاء منتظمًا. تحتوي حصة ربع كوب على 3 جرام من الألياف لكل حصة وزارة الزراعة الأمريكية . بالنسبة لشهية الأطفال وأصابعهم الأصغر، جرب البرقوق المجفف المعبأ بشكل فردي، مثل Sunsweet Ones، الذي يشبه 'الحلوى' ويظل رطبًا جدًا داخل العبوة.
وصفة في الصورة: الفشار بالليمون-بارم
10. الفشار
هذه الوجبة الخفيفة جيدة التهوية ومنخفضة السعرات الحرارية هي من الناحية الفنية حبة كاملة. وبينما يحتوي الكوب على 1 جرام فقط من الألياف، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية ، من المعتاد تناول ما يقرب من 3 أكواب (أي 3 جرام من الألياف!) والأكياس التي تستخدم لمرة واحدة تعد وجبات خفيفة مدرسية رائعة. بالنسبة للرضع والأطفال الصغار، يعتبر الفشار خطرًا للاختناق، لذا انتظر حتى يكبروا لتقديم هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف.
وصفة كرات الطب ستاربكس
ماذا يحدث إذا حصل طفلي على الكثير من الألياف؟
الكثير من الألياف يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية غير المريحة في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الغازات. إذا كان طفلك يتناول نظامًا غذائيًا منخفض الألياف، فكثفه ببطء وتأكد من إعطاء طفلك ما يكفي من السوائل.
للحفاظ على عملية الهضم مستمرة، الترطيب ضروري أيضًا . لذا علم هؤلاء الصغار أن يحملوا زجاجة ماء، وأظهر لهم كيفية ملئها عن طريق الحوض أو مرشح المياه حتى يتمكنوا من الشرب عندما يشعرون بالعطش.
نأمل أن تساعد هذه القائمة في إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في النظام الغذائي لطفلك وتساعد أيضًا في حالة إصابته بالإمساك (وتساعد على منع حدوثه في المقام الأول). يمكن أن يستفيد معظم الآباء من اتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضًا، لذا انتبه وتناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة بنفسك.
