إذا كنت تبحث عن إضافة شيء صحي إلى نظامك الغذائي ، فإن دقيق الشوفان هو السبيل للذهاب. إنه لأمر مدهش ، ووفقًا لـ هيلثلاين ، هناك بالفعل الكثير من الفوائد المثبتة علميًا لتناوله. إنه غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة ، وقد تم ربطه بالمساعدة في الإدارة الكوليسترول المستويات وسكر الدم وضغط الدم ، وبما أنها ممتلئة للغاية ، ستجعلك تشعر بجوع أقل ، وعلى المدى الطويل ، ستساعدك على إنقاص الوزن.
جميلة لا تصدق ، أليس كذلك؟
أسوأ الخضار لتناولها
مثل كل الأشياء الجيدة ، هناك مشكلة: الشوفان ليسوا هذا فاتح للشهية. هناك الملمس ، حقيقة أنهم كتلة عديمة اللون من المادة اللزجة في وعاء. ثم هناك حقيقة أنها تبدأ في البرودة على الفور ، أليس كذلك؟ وكل شيء ينحدر من هناك.
لكن لا تأكل! هناك طرق لجعل دقيق الشوفان أكثر متعة ، ولا تحتاج حتى إلى إضافة طن من السكر أو العسل أو شراب القيقب لتصل إلى نقطة حيث يمكنك خنقها ... لبضعة أيام ، ثم ارجع إلى الكعك. دعنا نتحدث عن كيفية صنع دقيق الشوفان الذي تتطلع إلى تناوله بالفعل.
لا تنس إضافة الملح إلى دقيق الشوفان
نسمع الكثير عن حاجتنا إلى مراقبة تناولنا للصوديوم ، وهي مشكلة كبيرة - جمعية القلب الأمريكية يقول أن معظم الناس يأكلون بالفعل أكثر من الحد الموصى به وهو 1500 ملغ في اليوم. قد يبدو قطع الضغط هنا والقرصة طريقة رائعة للتقليص ، ولكن إذا قمت بقص ملح عندما تصنع دقيق الشوفان الخاص بك ، ستبدأ في الندم عليه على المدى الطويل.
بعد حوالي الملعقة الثانية ، على وجه الدقة.
ذلك بسبب ملح محسن للنكهة ، وعندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان ، فإنه يبرز نكهة الجوز الطبيعية المحمصة قليلاً للشوفان - وتلك هي النكهات التي تعمل سواء كان طبقك النهائي سيكون حلوًا أو مالحًا. هناك ما هو أكثر من ذلك بقليل أيضًا. الوقاية يضيف أنك ستحتاج إلى التأكد من إضافة الملح في بداية العملية. إذا انتظرت حتى نهاية الملح ، فسوف ينتهي بك الأمر بتذوق الملح بدلاً من النكهات التي تحاول إبرازها.
تناول دقيق الشوفان من الإناء الصحيح
ثق بنا عندما نقول أن هذه النصيحة تغير الفطور.
كيف تأكل دقيق الشوفان الخاص بك؟ هل تختار نفس الوعاء الذي تأكل منه الحبوب ، أو ربما وعاء عريض ضحل للحصول على تغطية أفضل بالفراولة الطازجة أو العنب البري الذي ترش فوقه؟ كلاهما لا يقدم لك أي خدمة ، وهذا هو السبب.
يبرد الشوفان بسرعة ، وليس هناك ما هو أسوأ بكثير من دقيق الشوفان الفاتر. هناك سبب يجعل الإعلانات التجارية تظهر دائمًا أنها ساخنة ، وهذا ما تريده. سوف تتأكد من أن اللدغة الأخيرة ساخنة مثل الأولى إذا أكلت من شيء يحافظ على الحرارة بشكل أفضل. شهية طيبة يقترح عليك الحصول على كوب القهوة المعزول واستخدامه بدلاً من ذلك. تعتبر أكواب الفخار رائعة أيضًا ، خاصة تلك العميقة التي ستبقي قاع دقيق الشوفان ساخنًا. (لكن لا تنسى أن تنقعها عند الانتهاء ، وإلا فإن نفسك في المساء سوف تلعن نفسك في الصباح عندما يحين وقت غسل الأطباق.) هل هذا عذر للخروج وشراء كوب جديد معزول فقط لدقيق الشوفان الخاص بك؟ نعم نعم انها هي.
مهما فعلت ، لا تستخدم الماء في دقيق الشوفان
من أجل حب كل ما هو جيد وصحي في هذا العالم ، لا تستخدم الماء من الصنبور أبدًا لدقيق الشوفان. إنه سهل ، بالتأكيد ، لكنه ممل. يحتاج دقيق الشوفان إلى نكهة ، وهناك بعض الأشياء التي في متناول اليد والتي ستساعدك في الحصول عليها ، ولنبدأ بالشاي.
بيت التوابل مقابل Penzeys
هذا صحيح! إن البدء في صنع دقيق الشوفان عن طريق اختيار الشاي سيجعل طعمه أفضل بكثير. على سبيل المثال ، قم بغلي الشوفان في شاي ماتشا الأخضر ثم أضف القليل من جوز الهند أو بضع شرائح من الموز عند الانتهاء ، ولن تنظر إلى الوراء أبدًا. هناك العديد من الخيارات المتاحة مثل الشاي أيضًا. ماذا عن إيرل جراي ، واندفاعة من الخزامى ، وبعض العليق الطازج؟ أو الشاي الأسود البرتقالي وبعض اللوز واندفاعة من الفانيليا؟ هل أنت من محبي الشاي؟ ما الذي سيكون مذاقه أفضل في صباح خريف بارد من دقيق الشوفان المصنوع من شاي شاي ، وقليل من القرفة ، وبعض جوز الهند المحمص؟
هذا رائع لوجبة الإفطار ، ولكن إذا كنت تبحث عن خيار عشاء صحي ، فإن دقيق الشوفان رائع هنا أيضًا. لدقيق الشوفان اللذيذ (ربما مع بيض مقلي وبعض الخضار في الأعلى) ، استخدم مرق العظام أو مرق الخضار أو مرق الدجاج لطهي الشوفان.
لا تنس أن تنقع دقيق الشوفان
ما زلت لا تستطيع تجاوز الملمس ، أليس كذلك؟ هذا حسنًا ، إنه بالتأكيد أحد تلك الأطعمة ، مثل الفطر .
يمكنك أن تأخذ بعض النصائح من Simon Humphreys ، لأنه فعل شيئًا متساوٍ في أجزاء مرحة ورائعة: لقد احتل المركز الثالث في بطولة العالم لعام 2007 لصنع العصيدة. (نعم ، هذا شيء.)
همفريز قال الحارس بعد أن قيل له إنه بحاجة إلى مراقبة الكوليسترول لديه ، بدأ يأخذ نظامه الغذائي على محمل الجد. الآن ، أصبح خبيرًا تقريبًا في صنع دقيق الشوفان الصحي للقلب. يقول إنه لتغيير قوام ما تصنعه ، ستحتاج إلى استخدام النسبة الذهبية لدقيق الشوفان - ثلاثة أجزاء من السائل إلى جزء واحد من دقيق الشوفان - ثم نقعه طوال الليل.
أفضل جزء في هذه الخطة هو أنك إذا قررت استخدام الشوفان المنقوع ، فإن معظم عملك يتم في المساء. بعد ذلك ، في الصباح ، يمكنك إما تجفيف الشوفان وطهيه كما تفعل بانتظام للحصول على دقيق الشوفان الساخن ذو التركيبة المتساوية والأسرع ، أو إضافة بعض الزبادي والفاكهة الطازجة وتناولها أثناء التنقل. في كلتا الحالتين ، لا تزال تحصل على كل هذا الخير المهم في حزمة أكثر قبولا (عبر كوكب واحد أخضر ).
أضف الحبوب الأخرى إلى دقيق الشوفان
جزء مما يجعل نسيج دقيق الشوفان مشكوكًا فيه هو أنه متشابه تمامًا. لا يوجد تنوع في ذلك ، فقط نسيج واحد متسق أفضل وصف له بأنه 'عصيدة'. هناك طريقة سهلة لإصلاح ذلك ، وذلك ببساطة لإضافة بعض الحبوب المختلفة.
البعض سيعمل بشكل أفضل من البعض الآخر بالطبع. خذ الحنطة السوداء التي المطبخ يقول إنه أحد أفضل الخيارات للإضافة إلى دقيق الشوفان لأنه يطبخ في نفس الوقت تقريبًا مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ - والذي نعلم جميعًا أنه الأفضل. يعتبر الكينوا أيضًا خيارًا رائعًا ، ويضيف القليل من الحلاوة إلى دقيق الشوفان - ولكن عليك التأكد من إضافته عندما يكون لديك 20 دقيقة فقط من وقت الطهي المتبقي على دقيق الشوفان. إذا كنت ترغب في تجربة إضافة الحنطة ، فستحتاج إلى البدء في طهيها أولاً ، ثم إضافة الشوفان ، لكنها ستمنحك ملمسًا رائعًا للمضغ.
SFGate يقترح إضافات أخرى قائمة على الحبوب ، مثل جنين القمح أو نخالة القمح أو نخالة الشوفان. جرب العثور على الإضافات التي تريدها (مرة أخرى ، انتبه لأي فرق محتمل في أوقات الطهي) ، وستحصل على بعض الفوائد الإضافية إذا اخترت بحكمة.
كن مبدعا مع التوابل في دقيق الشوفان الخاص بك
ما الذي تخلطه عادة مع دقيق الشوفان؟ القليل من السكر البني؟ اندفاعة من القرفة؟ هذا رائع ، لكن افتح خزانة التوابل الخاصة بك وستجد مجموعة كاملة من الخيارات الممتعة لإضافتها إلى دقيق الشوفان - وقد يجعلك الكثير تفكر مرتين ، لكن بعضها لذيذ أكثر مما تتوقع.
إليك بعض الأمثلة السريعة. إذا كنت تحب التوابل ، فماذا عن إضافة بعض الفلفل الحار والبهارات إلى تلك القرفة للحصول على ركلة إضافية؟ (هذا يعمل بشكل رائع مع بعض الزبيب أو التمر في الأعلى أيضًا.) الفلفل الحلو أيضًا رائع جدًا ، خاصة إذا أضفت بعض رقائق جوز الهند ، أو استخدم النكهات المستوحاة من الإسبانية لإضافة بعض رقائق الفلفل الأحمر وبعض chorizo في الأعلى .
إذا كنت في حالة مزاجية لشيء قريب جدًا من الحلوى لتناول الإفطار ، فماذا عن بعض دقيق الشوفان بالزنجبيل؟ فقط أضف الزنجبيل ، والقرفة ، والقرنفل ، وجوزة الطيب ، والبهارات ، واندفاعة من دبس السكر - أو إذا كنت في عجلة من أمرك ، فإن بعض توابل فطيرة اليقطين التي كانت موجودة في الخزانة منذ الخريف الماضي تعمل كعلاج أيضًا.
الاحتمالات لا حصر لها. لا تفكر في دقيق الشوفان على أنه لا طعم له ، فكر في الأمر على أنه قطعة قماش فارغة يمكنك فعل أي شيء تريده بها.
فقدان الوزن آدم ريتشمان
أضف الدهون الصحية إلى دقيق الشوفان مع زبدة المكسرات
عندما تفكر في زبدة الفول السوداني ، ربما تفكر في شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لكن بحسب SFGate ، يحتوي على دهون صحية ، ولأنه كثيف جدًا ، سوف يجعلك تشعر بالشبع. هذا يعني أنه من الرائع إضافته إلى دقيق الشوفان ، خاصة وأنك تستخدم كمية صغيرة فقط. قم بتقليب اندفاعة بعد طهيه ، مع شرائح الموز ، وستحصل على وجبة فطور بسيطة ولذيذة ستدفعك حتى وقت الغداء.
إذا كنت تحاول الابتعاد عن زبدة الفول السوداني ، فهذا يعمل مع جميع أنواع زبدة المكسرات. اللوز والجوز والبندق والكاجو والجوز ... يمكنك حتى اختيار زبدة بذور مماثلة ، مثل زبدة بذور عباد الشمس أو زبدة بذور اليقطين. تتمتع جميعها بفوائد غذائية مختلفة وأذواق مختلفة ، لذا تحقق من الخزانة الخاصة بك ، واعرف ما تحب ، واحتفظ ببعض المكسرات والبذور الكاملة في متناول اليد للطبقة العلوية.
أضف بيضة إلى دقيق الشوفان
غريب ، صحيح؟ بالنسبة الى هافينغتون بوست مضيفا بيضة يحتوي دقيق الشوفان الصباحي على الكثير من الفوائد التي تشمل البروتين المضاف الذي سيساعدك على الحفاظ على قوتك حتى وقت الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يغير هذا الملمس المميز جدًا ويمكن أن يجعله أكثر قبولا بالنسبة لك. تخيل بشكل أساسي الجمع بين قوام دقيق الشوفان والبيض المخفوق. سيكون لها خفة وزغب مختلفان تمامًا ، ودقيق شوفان رقيق؟ سجل معنا!
وهو سهل أيضًا. ما عليك سوى طهي دقيق الشوفان كما تفعل عادةً - اتركه ليغلي وابدأ في الغليان. أثناء غليانها ، خذ بيضة واحدة ، واخفقها في وعاء كما كنت تصنع بيضًا مخفوقًا ، ثم أضفها إلى دقيق الشوفان. يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح القوام الصحيح (وقد تضطر إلى إضافة المزيد من السوائل) والمعزوفة! دقيق الشوفان الخفيف الرقيق.
ولا تقلق ، لن يتذوق البيض أيضًا. سوف يغير الملمس دون تغيير المذاق ، لذا مهما كنت تخطط لتزيينه من قبل ، فإنه لا يزال يعمل. وسيعمل هذا إذا كنت في عجلة من أمرك وتطهو دقيق الشوفان في الميكروويف أيضًا - فقط اضبط الميكروويف على نصف الوقت المطلوب وأضف البيض في منتصف الطريق.
من يملك مطبخ طعام حقيقي
استخدم دقيق الشوفان في البيتزا
من لا يحب بيتزا ؟ حتى أكثر الأشخاص الذين يكرهون دقيق الشوفان عليهم فقط أن يحبوا البيتزا ، وهناك طريقة بسيطة للغاية للحصول على دقيق الشوفان بفضل هذا المفضل في ليلة الجمعة.
أولاً ، استخدم الشوفان لعمل قشرة بيتزا. كل ما تحتاجه هو كوب من الشوفان الملفوف ، وثلاث بياض بيض ، وربع كوب من الحليب الذي تفضله. مرري الشوفان في معالج الطعام لتحضير الدقيق ، ثم اخلطي العجين (أضيفي أيضًا رشة ملح وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز) واسكبيها في صينية بيتزا مبطنة بالورق. وسيتعين عليك سكبه ، لأنه سيكون سائلاً. اخبز لمدة 8-10 دقائق في درجة حرارة تزيد قليلاً عن 380 فهرنهايت ، وهذا كل شيء! إزالة ، أعلى ، والتمتع به!
وعندما نقول استمتع ، فإننا نعني الإفطار أو الغداء أو العشاء. قم بتحويلها إلى بيتزا فطور لذيذة مع البيض والنقانق ، أو اصنع بيتزا على طراز كابريزي لتناول طعام الغداء ، أو قم بإعداد القليل من القشور وقم بتحميلها بجميع الإضافات المفضلة والتقليدية في وقت العشاء.
اصنع دقيق الشوفان بالشوكولاتة
يبدو الأمر غريبًا بنسبة 100 في المائة ، لكن انظر إليه بهذه الطريقة: ما مدى روعة كعكات دقيق الشوفان برقائق الشوكولاتة؟ إنها جيدة جدًا لدرجة أنك دائمًا تشعر بخيبة أمل إذا اكتشفت أنها في الواقع زبيب ، أليس كذلك؟ لذا افعل الشيء نفسه مع دقيق الشوفان!
إنه سهل أيضًا. ابدأ في طهي الشوفان ، وأثناء غليانه ، اخلط الماء ومسحوق الكاكاو في صلصة الشوكولاتة كما تريد. ثم أضف ذلك إلى دقيق الشوفان عندما تنضج في منتصف الطريق أو أفضل ، وستحصل على شوفان شوكولاتة لذيذ ... ولن يحكم عليك أحد إذا قمت بإلقاء بعض رقائق الشوكولاتة أيضًا.
يمكنك أن تخطو خطوة أبعد أيضًا ، لأن هذا هو النوع المثالي من دقيق الشوفان مع دوامة من زبدة الفول السوداني (أو زبدة الجوز المفضلة لديك). يوجد أيضًا الموز والفراولة ، لأن الجميع يعرف مدى روعة هاتين الثمار على وجه الخصوص عندما تتحدث عن الشوكولاتة. قد ينتهي بك الأمر فقط في صنع هذه الحلوى أيضًا.
تأكد من حصولك على نسبة السائل إلى الشوفان الصحيحة في دقيق الشوفان
إن الحصول على دقيق الشوفان بشكل صحيح يتعلق بالإعدادات بقدر ما يتعلق بالطبقة ، وإذا كنت لا تزال تكافح مع دقيق الشوفان الذي لا يبدو صحيحًا تمامًا ، فمن المحتمل تمامًا أن تكون نسبة الشوفان إلى السائل متوقفة - وهذا ' سوف تدمر وعاء دقيق من دقيق الشوفان.
وإليك الجزء الصعب: الأكل الجيد تقول أن النسبة الصحيحة تعتمد على نوع الشوفان الذي تصنعه. إذا اخترت الشوفان سريع الطهي ، فستحتاج إلى نسبة جزأين من السائل إلى جزء واحد من الشوفان (بمعنى آخر ، كوب واحد من الماء لكل نصف كوب من الشوفان). تنطبق نفس القاعدة على الشوفان القديم - والذي يطلق عليه أحيانًا الشوفان الملفوف.
أكل هذا ليس مصنع كعكة الجبن
لكن الشوفان المقطّع بالصلب مختلف قليلاً ، وإذا كنت تتناول دقيق الشوفان للحفاظ على صحتك ، فربما تريد ذلك. بالنسبة الى بوب ريد ميل ، فهي تشبه من الناحية التغذوية الأنواع الأخرى من الشوفان ، ولكن نظرًا لأنها لا تتم معالجتها بنفس القدر ، فهي في الواقع أعلى في الألياف. سيستغرقون أيضًا وقتًا أطول قليلاً للطهي ، وستحتاج إلى نسبة مختلفة: نفس الكوب من الماء سيكون جيدًا لحوالي ربع كوب من الشوفان. ولا تنسى الاستمرار في التحريك!
نخب الشوفان قبل تحضير دقيق الشوفان
في الصباح الغريب الذي لديك فيه بعض الوقت الإضافي ، هناك خدعة بسيطة ستأخذ بجدية دقيق الشوفان إلى المستوى التالي. قم بإذابة كمية من الزبدة في مقلاة ، وأضف الشوفان إلى المقلاة الساخنة ، وقم بتحميصها لمدة خمس دقائق تقريبًا. ستبدأ في شمها وستصبح أغمق قليلاً ، لكن ستظل قادرًا على طهيها تمامًا كما لو لم يتم تحميصها.
عندما تنتهي ، ستحصل على المزيد من نكهة الشوفان التي تجعل ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان جيدة جدًا. فكر فقط في الفرق بين إضافة جوز الهند العادي إلى شيء ما وإضافة جوز الهند المحمص. سليت يقول أن هناك في الواقع تفسيرًا علميًا لسبب مذاق الأشياء بشكل أفضل عندما يتم تحميصها ، ويتعلق الأمر برد فعل ميلارد. هذا ما يطلق عليه عندما يبدأ الطعام في تغيير لونه بسبب الحرارة ، وتغيير اللون ليس كل ما يفعله. كما أنه يخضع لمجموعة كاملة من التفاعلات الكيميائية التي تخلق كل تلك النكهات والروائح القوية.
إنه نفس الشيء بالنسبة لدقيق الشوفان ، لذا استفد منه! المكافأة: يمكنك تحميص الشوفان في وقت مبكر وإغلاقه في وعاء لاستخدامه لاحقًا.
جرب نوعًا مختلفًا من دقيق الشوفان
في حين أن جميع أنواع الشوفان مفيدة لك ، فإن هذا لا يعني أنها جميعًا متساوية. هناك عدة أنواع مختلفة من الشوفان في السوق ، وهي في الأساس نفس الشيء الذي تتم معالجته بطرق مختلفة. أحد الاختلافات الملحوظة في وقت الطهي - الشوفان سريع التحضير قريب جدًا من الاستعداد الفوري ، بينما سيتعين عليك الانتظار نصف ساعة حتى يصبح الشوفان المقطوع جاهزًا.
لكن الشوفان كويكر يقول أن لكل منهما نسيجًا مختلفًا أيضًا ، لذلك إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في الوصول إلى نقطة تحب فيها الشوفان في الحاوية التي كنت تستخدمها إلى الأبد ، فقد ترغب في تجربة نوع مختلف لأنه سيجعلك طعم الشوفان مختلف.
الشوفان الفوري ، على سبيل المثال ، يحظى بشعبية كبيرة بسبب سرعة استعداده. ولكن نظرًا لأنها مقطعة إلى شرائح رفيعة جدًا ، فإنها تتمتع بقوام ناعم يمكن أن يكون بمثابة كسر للصفقات بالنسبة لكثير من الأشخاص. يُطهى الشوفان سريعًا بشكل أسرع قليلاً ، لكن له ملمس ناعم وطري بالمثل.
يقفز إلى الشوفان الطراز القديم - والتي قد تراها أيضًا مصنفة على أنها شوفان ملفوف - وهي تلك التي تم لفها بشكل مسطح. إنها ما ستستخدمه في أشياء مثل ملفات تعريف الارتباط بالإضافة إلى دقيق الشوفان الصباحي ، وهي بمفردها أقوى بكثير من الشوفان الذي يتم طهيه بشكل أسرع. أخيرًا ، هناك شوفان مقطّع بالفولاذ. تتميز بقوامها القوي والمضغ تقريبًا ، وإذا كان ذلك سيجعلك تأكل المزيد من دقيق الشوفان ، فمن المؤكد أنها تستحق الوقت الإضافي.
