هناك عدد قليل من الأطعمة التي تتألق هالتها الغذائية مثل تلك الموجودة في الخضار كثيفة العناصر الغذائية وندرة السعرات الحرارية.
إن مكانة الخضار التي لا جدال فيها كغذاء صحي موجودة منذ سنوات. على مدى أجيال ، حرمت الأمهات أطفالهن من الحلوى قبل أن ينهوا خضراواتهم. يقوم المتعصبون للصحة بدفع الخضار في الخلاطات لخنق الحمأة 'اللذيذة' ذات اللون الأخضر والتي تذوق طعم الأرض. يصر خبراء التغذية على أننا نأكل ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات يوميًا.
بعد سنوات من تمجيد الخضار ، فوجئنا عندما علمنا أنه ليست كل الخضار صحية كما كنا نعتقد. في الواقع ، هناك عدد من الخضروات قد يكون من الأفضل لك تجنبها تمامًا.
بالطبع ، ضع في اعتبارك أنه حتى الخضار الأقل صحة من المحتمل أن تكون أفضل ، على سبيل المثال ، من Twinkie المقلية أو المليئة بالجبن. ولكن عند التداول بين الخضار ، من المفيد معرفة أي منها يمكن أن يقدم أقوى تأثير غذائي - وأي منها يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي وآلام البطن وما هو أسوأ.
لا تأكل: الفجل
إذا كنت تبحث عن خضروات لذيذة بقدر ما هي مغذية ، فلن يخيب الفجل بالتأكيد. إلى جانب كونها غنية بالنكهة (سواء كانت حلوة أو لاذعة ، اعتمادًا على مجموعة متنوعة من الفجل) ، فإن هذه الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات للغاية ، وتستخدم في كل شيء من السلطات إلى اليخنات. هل لديك وقت قصير؟ امنح الفجل شريحة سريعة واستمتع بها نيئة لتناول وجبة خفيفة بسيطة للغاية. 'أحب لدغة الفلفل والطعم المر تقريبًا للطازجةالفجل ، 'أخبرني مات بولوس ، الشيف التنفيذي في The 404 Kitchen في ناشفيل.لتحقيق التوازن بين تلك النكهات ، أحب تناولها مع جبن الريكوتا الطازج والعسل وزيت الزيتون.
هم غني بالألياف ومنخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، فاستمر في تناول الطعام.
تأكل: الخيار
الخيار هو أحد الخضروات المفضلة لدي لعدد من الأسباب. أولاً ، لست مضطرًا لطهيها (أنا كل شيء عن توفير الوقت). ثانيًا ، إنها منعشة للغاية (أحب إلقاء بضع شرائح في مائي لتبديل الأشياء). أخيرًا ، يصنعون مزيجًا جيدًا مع أي شيء تقريبًا-تونة ، طماطم ، حمص ، بطيخ ، سمها ما شئت.
ما هو أكثر ، وفقا ل هافينغتون بوست يعتبر الخيار في الواقع من أصح الخضروات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين K والفلافونويد ، وهي مواد مضادة للالتهابات ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. هل ذكرنا أن الخيار سهل الهضم أيضًا؟ يبدو وكأنه فوز شامل بالنسبة لي.
لا تأكل: كوسة
مثل الخيار ، تعتبر الكوسة أيضًا واحدة من الخضروات الأكثر سهولة في الهضم ، مما يجعله خيارًا رائعًا لأي شخص يعاني بانتظام من مشاكل في المعدة. والأفضل من ذلك ، أنها سهلة التحضير ، وغالبًا ما تتطلب القليل من الطهي على الإطلاق. 'القرع الكوسة خام للغاية ،' كاتب ورائد أعمال في بروكلين ، هيتي ماكينون ، قال لي في مقابلة. 'احلقهم إلى شرائط لصنع' زودلز '(نودلز كوسة) أو جرب تحضيري المفضل-مع الكسكس اللؤلؤي وجبنة ريكوتا الفلفل والليمون الكريمية.
تأكل: Rutabaga
إذا لم تكن قد اختبرت مذاق اللفتاجا اللذيذ ، فأنت بالتأكيد تفوتك. من الناحية الفنية أ عبور بين الملفوف واللفت ، هذه الخضار الجذرية مقرمشة ورائعة بطعم معتدل ومبهج يجعلها متعددة الاستعمالات للغاية. كتب محرر الطعام فيث دونارد: `` أحب هرس اللفت مع القليل من الحليب والقشدة ، تمامًا مثل البطاطس ، أو إضافة بعض القطع إلى البطاطس المهروسة ''. المطبخ ، 'يضيفون اللون والنكهة ، وكلهم بمفردهم يخلطون اللون الذهبي واللون اللذيذ.'
روتاباجاس سهلة على القناة الهضمية ، وفقًا لكريس كريسر ، إم إس ، إل أك ، مؤلف كتاب نيويورك تايمز الأكثر مبيعا، رمز باليو الشخصي الخاص بك و لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من الألياف غير القابلة للذوبان.
لا تأكل: اليامز
مثل اللفت ، تعتبر اليام من الأطعمة الأخرى الصديقة للأمعاء ، وفقًا لكريسر ، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان. مكافأة إضافية: البطاطا هي أيضًا مصدر رائع للفيتامينات C و B6. في الواقع ، كوب واحد فقط من اليام يقدم ما يقرب من 20 في المئة من الاحتياجات اليومية لكل من هذه العناصر الغذائية.
تأكل: جزر
الجزر هو واحد من تلك الخضروات الخارقة التي يبدو أنها حققت نجاحًا حتى مع أكثر من يأكلون. 'الجزر هو أحد الخضروات المفضلة لدي لتناول وجبة خفيفة سريعة. أخصائية تغذية وخبيرة تغذية ماكيل هيل شاركتها على موقعها على الإنترنت. 'الجزر المقرمش ، الحلو قليلاً ، والعصير ، رائع للاستخدام في الأطباق المالحة والحلوة.'
الجزر متعدد الاستخدامات ويمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا في أي شيء من العصير إلى الحساء أو حتى كعكة. يعتبر الجزر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين د وبيتا كاروتين وحمض الأوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. مثل الخيار ، يمكن أن تساعد في تنظيف الأمعاء ، مما يجعلها خيارًا نباتيًا رائعًا لأي شخص يعاني من الإمساك المنتظم.
لا تأكل: الكرفس
إذا كنت تبحث عن طرق للتخلص من الأرطال غير المرغوب فيها ، فقد ترغب في التفكير في دمج المزيد من الكرفس في نظامك الغذائي. على الرغم من أن العلم لا يزال غير متأكد مما إذا كان الأمر يتطلب المزيد من السعرات الحرارية للهضمكرفسمن أكله ، هذه الخضار رائعة لتناولها نيئة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، 'ماعت فان أويترت ، مؤلف كتاب عضوي عن طريق الاختيار: دليل المتمردين (السري) لزراعة الحدائق الخلفية ، اخبرني. إنه يحتوي على 16 سعرة حرارية فقط ويمكن أن يلبي حاجتك لتناول وجبة خفيفة إذا كنت تتوق إلى شيء تمضغه. إنها مليئة بفيتامين K ، وقد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تأكل: الفلفل الحلو
الفلفل الحلو نبات مقرمش ولذيذ يمكن استخدامه في كل من الأشكال النيئة والمطبوخة. إنها مكعبات رائعة نيئة في السلطات ، أو تستخدم كوعاء للحشو والخبز. وهم عنصر أساسي في سوفريتو ، نكهة أساسية للطبخ الكاريبي ، وطبخ أساسي في عائلتي الكوبية. تختلف مذاقها باختلاف لونها ، حيث يكون اللون الأخضر باردًا ومرًا قليلاً ، بينما يكون الأحمر حلوًا كما هو. وعلى الرغم من أنهم قد يبدون منفصلين عن بعضهم البعض ، إلا أنهم جميعًا نفس الخضار ؛ الأخضر هو مجرد أصفر غير ناضج ، حيث أن الأصفر هو مجرد أحمر غير ناضج. لتتصدرها ، فهي جيدة جدًا بالنسبة لك ، لأنها عالية فيتامين سي و الأساسية . حتى أنها تحتوي على مستويات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم ومجموعة من الفيتامينات ، لذلك بالتأكيد تستمتع.
لا تأكل: البصل
أحبهم أو كرههم ، من الصعب تجنب البصل. في المطابخ حول العالم ، هذه المصابيح المقرمشة موجودة في كل مكان من البرغر إلى بان مي.
ولكن إذا كانت معدتك حساسة ، فقد تحتاج إلى توخي الحذر عند تناول البصل. يحتوي البصل على الفركتان ، وهو كربوهيدرات معروف بتسببه في مشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة إلى الشديدة. البصل مع الآخرين أليوم الخضار مثل الكراث والكراث ، يمكن أن يكون من الصعب على جسمك امتصاصها مما يؤدي إلى زيادة محتوى الماء في الأمعاء. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي تناول البصل إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
لمن يعانون من الحموضة المعوية أو ارتجاع المريء ، يمكن أن يؤدي البصل إلى تفاقم حرقة المعدة - خاصة إذا تم تناولها نيئة. وإذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم أو كنت تعاني من مرض الهيموفيليا أو أي مرض آخر من أمراض تخثر الدم ، يمكن أن يمنع البصل الدم من التخثر بالطريقة التي تحتاجها.
على المستوى الغذائي ، لا تخسر الكثير من خلال تقطيع البصل إلى شرائح من نظامك الغذائي. يتكون البصل في المقام الأول من الماء والألياف والكربوهيدرات ، لذلك يمكنك تعبئة غذائك بشكل أكثر فاعلية من خلال الوصول إلى السبانخ أو الجزر أو أي من الخضروات الأخرى كثيفة التغذية المسمى 'تأكل' في هذه القائمة.
لا تأكل: البطاطس
من الصعب أن نتخيل تجنب الخضروات التي تعطينا البطاطس المقلية ، والبطاطس المقلية ، والبطاطس. بالإضافة إلى كونها لذيذة ومتعددة الاستخدامات ، بطاطا رخيصة ومتوفرة على نطاق واسع.
لكن وفقًا للعلماء في كلية الصحة بجامعة هارفارد (من لن يسمي البطاطس بالخضروات) ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات - النوع الذي يهضمه جسمك بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة السكر في الدم والأنسولين بشكل حاد ، ثم الانخفاض. إذن ، فإن تناول كوب واحد من البطاطا له نفس التأثير على نسبة السكر في الدم مثل علبة الصودا أو حصة من الفاصولياء.
كما ربط علماء جامعة هارفارد هؤلاء البطاطس بزيادة الوزن ومرض السكري ، مشيرين إلى دراسات حيث زاد وزن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البطاطس المقلية أو المخبوزة أو المهروسة ، بينما قلل من تناولوا أطباق البطاطس هذه. كما أشاروا إلى أن دراسة مماثلة وجدت أن استهلاك البطاطس المتكرر أدى إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري بين النساء.
من أجل الحفاظ على نسبة السكر في الدم والوزن من الارتفاع ، اختر بدائل البطاطس ، مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا.
لا تأكل: الطماطم المعلبة
صور جيتي 'الآن انتظر ،' أنت تبكي. 'الطماطم فاكهة.' حسنًا من الناحية النباتية ، أنت على حق. لكن غذائيا تكلم و يستخدم مصطلح 'الفاكهة' للإشارة إلى المنتجات الحلوة التي غالبًا ما تستخدم في الحلويات ، بينما يتم استخدام مصطلح 'الخضار' على النباتات منخفضة الفركتوز. لذلك تم تصنيف الفواكه النباتية مثل الطماطم والباذنجان والقرع على أنها خضروات من قبل خبراء التغذية - والكتاب حسن المظهر في مهروس .
المضي قدما. طماطم طازجة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان. ولكن إذا كانت معظم الطماطم التي تتناولها تأتي من علبة ، فربما يفعلون ذلك العكس تماما . ذلك لأن بعض العلب مصنوعة من مادة كيميائية تسمى بيسفينول أ (تُعرف أيضًا باسم BPA). هذه المادة الكيميائية ، إلى جانب الحموضة العالية الموجودة في الطماطم ، يمكن أن تكون في الواقع خطيرة للغاية.
عندما يتعلق الأمر بالطماطم ، فالطازجة هي الأفضل بالتأكيد ، وقد يكون طهيها أفضل ، وفقًا لـ Uitert. وتوضح قائلة: 'بينما يمكن استهلاك الطماطم نيئة ، عند طهيها ، فإنها تزيد من كمية اللايكوبين ، وهي مادة مغذية نباتية مهمة أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية'. 'عند طهيه ، يصبح أكثر توافراً حيوياً ، مما يسمح لك بهضم وامتصاص المزيد من مضادات الأكسدة القوية.'
لا تأكل: الباذنجان
متماسكًا وقلبًا ، غالبًا ما يستخدم الباذنجان كملفوف بديل اللحوم في الكباب والبرغر والقلي. الباذنجان - المعروف أيضًا باسم الباذنجان - على الرغم من كونه لذيذًا وشبعًا ، إلا أنه ليس من الخضروات الأكثر صحة (على الرغم من أننا ، كما أشرنا أعلاه ، إذا كنا نتحدث عن النبات الباذنجان هو في الواقع فاكهة ).
بالنسبة للمبتدئين ، الباذنجان نسبيًا تفتقر إلى البروتين والحصول على جزء كبير من السعرات الحرارية من السكر . أبعد من ذلك ، الباذنجان جزء من عائلة الباذنجان ، وهي مجموعة من الخضار تشمل الفلفل والبطاطس والتبغ والطماطم والطماطم. على الرغم من استهلاك هذه الخضار على مدى مئات السنين ، إلا أنها مرتبطة ببعض المشاكل الصحية بسبب محتواها من مادة السولانين. سولانين هو سم مرّ مذاق للجليكوالكالويد ، تنتجه النباتات بشكل طبيعي مثل آلية الدفاع ضد الحيوانات المفترسة (الحيوانات المفترسة مثل جدتك الباذنجان التي تطبخ جبن البارميزان ، على سبيل المثال). بكميات كبيرة ، يمكن أن يسبب السولانين مشاكل في الجهاز الهضمي.
يحتوي الباذنجان أيضًا على أكسالات الكالسيوم ، والتي يمكن - بكميات كبيرة - تحفيز حصوات الكلى. وأخيرًا ، عند تقديمه في أنواع معينة من الأطباق ، فإن ملمس الباذنجان الإسفنجي يسمح له بذلك امتصاص أطنان من الدهون والملح .
برجر كنج روديو كينج
لا تأكل: اليقطين الطازج
أولاً ، الجيد: القرع لذيذ ومتعدد الاستخدامات ومليء بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي. بالنسبة للجزء الأكبر ، لا يكمن خطر القرع في محتواه الغذائي ، ولكن المخاطر المصاحبة للتحضير. بفضل جلدها القاسي وشكلها غير العادي ، تحتل القرع المرتبة من اخطر الخضروات (أو إذا كنا نتحدث عن نباتات ، فواكه) للتقطيع والاستعداد.
للتحقيق في مخاطر القرع ، أجرى فريق من العلماء من جامعة ولاية نيويورك أبستيت الطبية في سيراكيوز دراسة مع سكاكين مطبخ مختلفة وسكاكين اليقطين وأيدي جثة. وفقًا للباحثين ، كانت الإصابات مثل ثقوب اليد والتمزقات شائعة عند نحت اليقطين. يقترح العلماء التمسك بالأدوات المصممة خصيصًا لنحت اليقطين عند تحضير خضروات الخريف لتجنب الإصابة الخطيرة - أو الأفضل من ذلك ، ترك تقطيع اليقطين وتقطيعه إلى الطهاة المحترفين. إذا لم يكن هناك طهاة محترفون ، فيمكنك دائمًا استبدال القرع بالخضروات المماثلة مثل البطاطا الحلوة أو الجزر - أو حتى أفضل من ذلك ، يمكنك الحصول على بعض الأشياء المعلبة. ستحصل على فوائد غذائية مماثلة دون التعرض لخطر الإصابة.
لا تأكل: الذرة
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الأمريكية المثالية ، فإن الذرة تقع خلف فطيرة التفاح والهامبرغر مباشرة. ولا تخلو الخضروات الصفراء الزاهية من فوائدها الصحية: فالذرة تحتوي على المواد الكيميائية النباتية مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الرؤية. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب.
ولكن هناك عدد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في الحد من تناول الذرة ، خاصة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. هارفارد دراسة اكتشفوا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الذرة يميلون إلى اكتساب أرطال. مقدار الوزن المكتسب من الذرة حتى تجاوزت الجنيهات توضع من الخضار النشوية الأخرى مثل البطاطس والبازلاء.
السبب في أن استهلاك الذرة يمكن أن يحفز زيادة الوزن له علاقة به ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية - على عكس الارتفاع المفاجئ في تناول البطاطس أو شريحة من الخبز الأبيض.
على رأس كل ذلك ، تشمل الذرة فيتات ، مغذيات نباتية يمكن أن تمنع امتصاص الزنك والحديد والسيلينيوم.
لا تأكل: البازلاء
تذكر أن دراسة هارفارد التي ذكرناها وجدت أن الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطس يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن؟ نحن سوف، حتى البازلاء .
مثل الذرة ، البازلاء لها ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ويمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم عند تناوله بكميات زائدة. أيضا مثل الذرة ، تحتوي البازلاء فيتاتس التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية.
مثل البقوليات ، البازلاء غنية بمثبطات الأنزيم البروتيني التي يمكن أن تمنع الجسم من امتصاص البروتينات بشكل صحيح. قد يتسبب هذا في زيادة تعويض جسمك عن طريق إنتاج كميات زائدة من بعض الإنزيمات ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل الالتهاب وردود الفعل التحسسية.
البازلاء معبأة مثل غيرها من البقوليات فودمابس (oligo- ، di- ، أحادي السكريات والبوليولات المخمرة). يمكن لهذه المجموعة من الكربوهيدرات أن تسبب الانتفاخ وعدم الراحة. تحتوي البازلاء الخضراء أيضا يكتين (على الرغم من أن في L. مستويات أوور من البقوليات الأخرى ) ، والتي ترتبط بمشاكل مثل الالتهاب وحالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية والسكري والتهاب المفاصل الروماتويدي.
لا تأكل: الفاصوليا النيئة
الفاصوليا - مطبوخة أو نيئة أو غير ذلك - تخضع بالفعل للفحص من بعض خبراء التغذية لاحتواء فودمابس يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول حبوب معينة الخام ، قد تكون المشكلة أكثر خطورة.
تحتوي مجموعة متنوعة من هذه البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء ، بشكل طبيعي على سم phytohaemagglutinin قبل طهيها. فيتوهيماجلوتينين هو الليكتين الذي يمكن أن يسبب التهاب المعدة والأمعاء ، وهي حالة قد تحدث القيء والغثيان . في غضون ساعات قليلة من تناول الفاصوليا النيئة ، الإسهال أو آلام في البطن ممكن الحق. تستهلك ما لا يزيد عن أربعة حبوب غير مطبوخة ومنقوعة يمكن أن تنتج هذه الأعراض.
لإلغاء تنشيط phytohaemagglutinin السامة ، تحتاج إلى غلي الفاصوليا لمدة عشر دقائق. من الأهمية بمكان أن الماء يغلي ، لأن درجات الحرارة المنخفضة يمكن أن تزيد من سمية الحبوب. لتكون أكثر أمانًا ، قد ترغب في نقع الفاصوليا طوال الليل أو قبل الغليان بخمس ساعات على الأقل لإزالة السموم العنيدة. تأكد من التخلص من الماء بعد النقع ؛ لا تستخدم نفس الماء الذي استخدمته للنقع لغلي الفاصوليا.
