قائمة طعام حمية الكيتو: ماذا تأكل وماذا يجب أن تحد إذا اتبعت نظام الكيتو

الأنظمة الغذائية الخاصة

حاسبة المكونات

ال الكيتون النظام الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين ومنخفض جدًا بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، ولكن في النظام الغذائي الكيتوني الصارم، حوالي 5٪ إلى 10٪ من استهلاك الطاقة يأتي من الكربوهيدرات. تخفيض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية . الكيتوزية هي عندما يبدأ الجسم في تحطيم الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون لاستخدامها في الطاقة، دون تعميم نسبة السكر في الدم من الطعام. بمجرد وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية، ستستخدم معظم الخلايا الأجسام الكيتونية لتوليد الطاقة حتى تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

تقليديًا، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني فقط في البيئات السريرية لتقليل النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع. تقول إميلي ستون، MS، RD، مؤسسة: 'الآن هناك اهتمام كبير بفعالية النظام الغذائي في المساعدة في علاج الحالات العصبية الأخرى، مثل السرطان والسكري ومتلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) والسمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية'. أكل للاستمتاع . يأكل الناس أيضًا الكيتو فقدان الوزن .

حياة ساكنة للأطعمة الصديقة للكيتو مثل الخضروات واللحوم والبيض والفواكه ومنتجات الألبان

الكسندرا شيتسمان

حتى لو كنت تعلم أن الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين، فقد يكون من المربك معرفة الأطعمة التي يجب تناولها. فيما يلي دليلنا للأطعمة التي يمكنك تناولها، والأطعمة التي يجب عليك الحد منها، والأطعمة التي يمكنك تناولها باعتدال عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني.

هل توجد خطة نظام غذائي صحي للكيتو؟

الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي الكيتوني

قائمة قابلة للطباعة بالأطعمة المختلفة التي تناسب نظام الكيتو دايت

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لتناولها عند اتباع نظام الكيتو.

كيف نذوب السكر البني
  • سمك و مأكولات بحرية
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات
  • جبنه
  • افوكادو
  • دواجن
  • بيض
  • المكسرات والبذور والزيوت الصحية
  • الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش
  • التوت
  • القهوة والشاي غير المحلاة
  • شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية فيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم. كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة البيضاء وغيرها من الأسماك الدهنية على مستويات عالية من دهون أوميجا 3، والتي ثبت أنها تعمل على تحسين مستويات الهيموجلوبين A1c - وهو اختبار يقيس مستويات السكر في الدم على مدى 3 أشهر - وفقًا لتقرير عام 2022. مراجعة نشرت في البروستاجلاندين واللوكوترين والأحماض الدهنية الأساسية . مراجعة أخرى نشرت في التقدم في التغذية في عام 2020، وجدت أن تناول الأسماك المتكرر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بالإضافة إلى تحسين الصحة العقلية. اهدف إلى تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا بحجم 3 أونصات.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

الخضار غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والعديد من المعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا. استهدف تناول الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف. البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسة والسبانخ تناسب الفاتورة.

جبنه

لا يحتوي الجبن على أي كربوهيدرات، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي الكيتوني. كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم. لاحظ أن أ 1 أونصة من جبنة الشيدر يحتوي على حوالي 5 جرام من الدهون المشبعة، والتي جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اقرأ أكثر: 5 أسباب تجعل الجبن مفيدًا لصحتك

الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش

الزبادي والجبن يحتويان على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم. سبع أونصات من الزبادي اليوناني العادي يوفر حوالي 8 جرام من الكربوهيدرات و 20 جرام من البروتين. ثمانية أوقية من الجبن القريش يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 6 جرامات من الكربوهيدرات مع 28 جرامًا من البروتين. دراسة عام 2019 نشرت في العناصر الغذائية أظهر أن كلاً من الكالسيوم والبروتين يمكن أن يقلل الشهية ويعزز الشبع. يمكن أن يساعد اختيار الزبادي عالي الدهون والجبن القريش في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، وستكون المنتجات كاملة الدسم جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني.

افوكادو

اختر الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، وهو معدن يفتقر إليه الكثير من الأمريكيين. نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم يحتوي على حوالي 6 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، منها 4.5 جرام ألياف، و360 ملليجرام من البوتاسيوم وهو ما يمثل حوالي 8 بالمائة من احتياجاتك اليومية. يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

لحم و دواجن

اللحوم هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون وتعتبر عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتوني. لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. على الرغم من أن اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق، مسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، إلا أنها ليست الأفضل لقلبك وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وفقًا لمراجعة عام 2021 المنشورة في المجلة. المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة . اختر الدجاج والأسماك ولحم البقر في كثير من الأحيان وقلل من اللحوم المصنعة.

بيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة. بيضتان كبيرتان تحتوي على صفر كربوهيدرات وأكثر من 12 جرامًا من البروتين. يعزز البيض الشعور بالامتلاء وفقًا لـ 2020 المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة يذاكر. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي تساعد في حماية صحة العين، وفقا لدراسة أجريت عام 2020 ونشرت في مجلة التغذية السريرية .

المكسرات والبذور والزيوت الصحية

المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين. كما أنها منخفضة جدًا في صافي الكربوهيدرات. زيت الزيتون وزيت جوز الهند هما الزيتان الموصى بهما في نظام الكيتو الغذائي. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. قد تزيد MCTs من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن أيضًا. تأكد من قياس أحجام الأجزاء عند تناول أي دهون صحية.

عدد الكربوهيدرات لمدة 1 أوقية. (28 جم) من المكسرات والبذور (صافي الكربوهيدرات يساوي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف):

التوت

التوت غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض. فهي منخفضة في الكربوهيدرات وعالية الألياف.

نسبة الكربوهيدرات في نصف كوب من بعض أنواع التوت:

القهوة والشاي غير المحلاة

تحتوي القهوة العادية والشاي على صفر جرام من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين، لذا فهي مقبولة في نظام الكيتو الغذائي. بالإضافة إلى دراسة 2022 نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية تبين أن شرب 2-3 فناجين من القهوة يومياً يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الشاي غني بمضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة كافيين أقل من القهوة يمتلك العديد من الخصائص المعززة للصحة التي قد تحمي من السرطان، وتمنع ارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم وتعزز الوظيفة الإدراكية.

الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

تحقق من الملصق الموجود عليها، حيث أن كمية الكربوهيدرات تعتمد على النوع والكمية التي تستهلكها. يُطلق على الكاكاو اسم 'الفاكهة الخارقة' لأنه غني بمضادات الأكسدة، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين وفقًا لمراجعة عام 2018 المنشورة في مجلة مجلة الكلية الأمريكية للتغذية .

الأطعمة التي يجب الحد منها في نظام الكيتو الغذائي

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي قد تحتاج إلى الحد منها تشمل:

  • بقوليات
  • الخضار النشوية والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
  • الزبادي المحلى
  • العصائر
  • العسل أو الشراب أو السكر بأي شكل من الأشكال
  • رقائق البطاطس والمفرقعات
  • المخبوزات بما في ذلك المخبوزات الخالية من الغلوتين

لا تثبط عزيمتك كثيرًا. أخصائيو التغذية ستون ولورا دوريتي، RDN، LDN، مع مؤسسة كيتو الأمل لنفترض أنه لا توجد أطعمة محظورة في نظام الكيتو الغذائي. يتعلق الأمر بإجمالي كمية الكربوهيدرات وكيف تختار 'إنفاق' الكربوهيدرات. بشكل عام، يجب أن تبقى أقل من 20 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. 'يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة اللازمة لتحقيق الحالة الكيتونية من شخص لآخر، على الرغم من أن وصفات الكربوهيدرات تتراوح من 10 إلى 60 جرامًا يوميًا'. يقول ستون: 'هذا الإجمالي مخصص لصافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف).'

وتضيف دوريتي: 'يمكن للأفراد النشطين تناول المزيد من الكربوهيدرات (ربما أكثر عند مستوى 40 جرامًا) مقارنة بالشخص المستقر'.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يحدها معظم الناس في نظام الكيتو الغذائي

بقوليات

الحبوب والبسكويت والأرز والمعكرونة والخبز والبيرة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. حتى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمعكرونة المبنية على الفاصوليا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فكر في بدائل مثل الخضار الحلزونية أو نودلز شيراتاكي، وهي خيارات منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي حبوب الإفطار السكرية والحبوب الكاملة الصحية على نسبة عالية من الكربوهيدرات أيضًا ويجب أن تكون محدودة. تقول دوريتي: 'تحتوي شريحة الخبز على 11 جرامًا من الكربوهيدرات في المتوسط، لذا من الناحية الفنية يمكنك تناول شريحة واحدة يوميًا، لكن هذا يستهلك كل ما تحتاجه من الكربوهيدرات'. 'بالنسبة لنفس الكربوهيدرات، يمكنك الحصول على الكثير من الخضار.'

يمكن الاستمتاع بالبيرة باعتدال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعد النبيذ الجاف والمشروبات الروحية من الخيارات الأفضل ولكن يجب أن تكون جميع المشروبات الكحولية في حدها الأدنى.

الخضار النشوية والفواكه عالية السكر

تحتوي الخضروات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب أن تكون محدودة عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني. وتشمل هذه الذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والبنجر. قلل من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أيضًا، والتي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من التوت وتحتوي على المزيد من الكربوهيدرات.

عدد الكربوهيدرات في الفواكه عالية السكر:

عدد الكربوهيدرات للخضروات النشوية:

    حبوب ذرة(كوب واحد): 32 جرام صافي كربوهيدرات (36 جرام إجمالي كربوهيدرات)البطاطس(1 وسط): 33 جرام صافي كربوهيدرات (37 جرام إجمالي كربوهيدرات)بطاطا حلوة(1 وسط): 20 جرام صافي كربوهيدرات (24 جرام إجمالي كربوهيدرات)البنجر(1 كوب، مطبوخ): 14 جرام صافي من الكربوهيدرات (17 جرام إجمالي الكربوهيدرات)

الزبادي المحلى

التزم بالزبادي العادي للحد من السكريات المضافة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات). الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي.

مشروبات الفواكه والعصائر

تحتوي مشروبات الفاكهة، حتى عصير الفاكهة بنسبة 100%، على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. التمسك بالماء.

العسل والشراب والسكر بأي شكل من الأشكال

قلل من السكر والعسل وشراب القيقب وأشكال السكر الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة العناصر الغذائية.

رقائق البطاطس والمفرقعات

حافظ على الحد الأدنى من رقائق البطاطس والمقرمشات وغيرها من الأطعمة الخفيفة المصنعة القائمة على الحبوب، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.

السلع المخبوزة الخالية من الغلوتين

خالية من الغلوتين لا تساوي خالية من الكربوهيدرات. تحتوي العديد من أنواع الخبز والكعك الخالية من الغلوتين على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل المخبوزات التقليدية. كما أنها عادة ما تكون أقل في الألياف.

الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها أحيانًا أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي

يمكنك من الناحية الفنية تناول أي طعام في نظام الكيتو الغذائي إذا كان يقع ضمن هدفك اليومي من الكربوهيدرات، لكن هذه الأطعمة تقع في المنتصف بين الأطعمة عالية الكربوهيدرات والمنخفضة الكربوهيدرات.

حليب اللوز محلي الصنع

وصفة في الصورة: حليب اللوز محلي الصنع

الحليب الألبان

الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د ويحتوي على البوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب. لكن كوب واحد يحتوي على 12 جرامًا من السكر (اللاكتوز). اختر حليب اللوز أو جوز الهند أو أي حليب آخر منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

الفول والبقوليات

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتين وهي جزء من نظام غذائي صحي للقلب ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ويمكن تضمينها بكميات صغيرة في النظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك، فإنها قد تستهلك كميات كبيرة من تناولك اليومي للكربوهيدرات.

إيجابيات النظام الغذائي الكيتوني

تقول دوريتي: 'هناك أدلة قوية تدعم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لدى الأفراد المصابين بالصرع والذين يعانون من نوبات مقاومة للأدوية'. على المدى القصير، الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يبلغون عن فقدان الوزن. تقول دوريتي: 'هناك بعض الأبحاث الحديثة التي تظهر نتائج واعدة في اضطرابات مثل التوحد وإصابات الدماغ المؤلمة وأورام المخ والصداع النصفي ومرض الزهايمر، بالإضافة إلى بعض الأبحاث حول الأنظمة الغذائية الكيتونية ومرض السكري من النوع الثاني، بما في ذلك تقليل احتياجات الأنسولين ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام'. وخفض A1C والحصول على خسارة كبيرة في الوزن. ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الادعاءات، وأي فوائد لن تؤثر إلا على أولئك القادرين على اتباع النظام الغذائي التقييدي بنجاح.

سلبيات النظام الغذائي الكيتوني

يقول ستون: 'مثل معظم الأنظمة الغذائية شديدة التقييد، من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية أثناء اتباع نظام الكيتو'. 'وغالبا ما يأتي مع آثار جانبية غير مريحة مثل الإمساك و'أنفلونزا الكيتو'.' كما أن العواقب الصحية طويلة المدى ليست مفهومة جيدًا. من الصعب جدًا اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ويمكن أن تؤثر على علاقتك بالطعام بطريقة سلبية. تشمل الآثار الجانبية السلبية الأخرى لنظام الكيتو الغذائي رائحة الفم الكريهة وتساقط الشعر وتلف صحة الأمعاء.

الخط السفلي

الكيتو ليس وصفة طبية واحدة تناسب الجميع، والعمل مع اختصاصي تغذية أمر بالغ الأهمية لضمان حصولك على العناصر الغذائية الأساسية مع الحفاظ على الحالة الكيتونية. هناك بعض الأبحاث حول الفوائد المحتملة للنظام الغذائي الكيتوني للعديد من الحالات، ولكن من الصعب جدًا بالنسبة لمعظم الناس الاستمرار فيه على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، فإن التأثيرات طويلة المدى على الصحة العامة غير مفهومة بشكل جيد وتحتاج إلى مزيد من البحث. ناهيك عن أننا في شارع طوكيو الغداء لا تؤمن بتقييد الأطعمة المغذية وتجنب الأطعمة المغذية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات. إذا قررت اتباع نظام الكيتو الغذائي، فاعمل مع اختصاصي تغذية مسجل (RDN) لمساعدتك في وضع خطة.

حاسبة السعرات الحرارية

فئات مراجعات المطاعم mixology والتقنيات