بحسب ال منظمة الصحة العالمية ، يعاني ما يقرب من 1 من كل 6 أشخاص في جميع أنحاء العالم من اضطراب عصبي. في الولايات المتحدة وحدها، هناك ما يقرب من 5.8 مليون شخص يعيشون حاليًا مع مرض الزهايمر ومليون شخص يعيشون مع مرض باركنسون.
في حين أن علم الوراثة والعمر خارج عن سيطرتنا، فإن الخبر السار هو أنه يمكننا وضع العادات في مكانها الصحيح (مثل تناول الطعام). نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام) للمساعدة في الوقاية من الأمراض العصبية، والحد من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتحسين الصحة العامة للدماغ.
هذه الأشياء الثلاثة عشر قد تجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، وفقًا لدراسة جديدةهناك ثروة من الأبحاث التي تظهر ذلك ممارسة الرياضة مفيدة لصحة الدماغ . في الواقع، أ وجدت دراسة حديثة أدت هذه التمارين إلى تحسين صحة الدماغ وسلوكه، وتحسين نمو وتطور الخلايا العصبية في الدماغ وتقليل السمية وتراكم البروتينات على جدران شرايين الدماغ.
للحصول على نظرة ثاقبة للبحث وفهم أفضل للدور الذي تلعبه التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة الدماغ وفي الحد من التدهور المعرفي، تحدثت مع دكتور مارات ريزلمان، (دكتور في الطب) ، متخصص في علم الأعصاب والفيزيولوجيا العصبية السريرية في Wellstar Health System، و الأبنوس جلوفر، دكتوراه ، مدير مختبر علم الأعصاب العاطفي وأستاذ مشارك في علم الأعصاب في جامعة ولاية كينيساو.
كيف تفيد التمارين صحة الدماغ
يعلم معظمنا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي إحدى أفضل الطرق للحفاظ على صحة الجسم. تظهر الأبحاث قيمة التمرين في تقليل مخاطر مرض قلبي , سكتة دماغية , السكري و سرطان . ومع ذلك، فإننا غالبًا ما نتجاهل الدور الذي تلعبه التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة دماغنا.
مشروب طاقة ماونتن ديو
يؤكد ريزلمان لماذا يجب علينا أن ننظر إلى التمارين الرياضية كعنصر أساسي للحفاظ على صحة الدماغ. 'أظهرت الدراسات أنه لدى البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام، كان هناك انخفاض كبير في معدل ضمور أنسجة المخ بالإضافة إلى علامات إصابة الأنسجة الوعائية والسكتة الدماغية الصامتة بناءً على التصوير بالرنين المغناطيسي. وكان هناك أيضًا زيادة في سماكة أجزاء مختلفة من قشرة الدماغ، وهي مناطق حيوية لوظائف الذاكرة والتفكير. في جوهر الأمر، تسببت التمارين الرياضية في الحفاظ على الخلايا أو حتى اكتسابها في مناطق مهمة في الدماغ، في حين تسبب عدم ممارسة الرياضة في زيادة معدل فقدان خلايا الدماغ المرتبطة بالعمر.
أحد الأسباب التي تجعل ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للغاية يرتبط بزيادة الأكسجين الذي نتناوله أثناء ممارسة الرياضة. يوضح إيبوني جلوفر، دكتوراه، أن 'الدماغ هو أحد أكثر مستهلكي الأكسجين في الجسم. وقد تبين أن زيادة إمدادات الأكسجين إلى الدماغ تؤثر بشكل إيجابي على العمليات المعرفية، مثل التعلم والذاكرة.
هذه العمليات المعرفية هي تكوين الخلايا العصبية والمرونة العصبية. تكوين الخلايا العصبية هو نمو وتطور وصيانة خلايا الدماغ الجديدة. المرونة العصبية هي قدرة دماغنا على تنمية روابط جديدة للتعويض عن تدهور خلايا الدماغ طوال حياتنا. الأكسجين أمر حيوي لكليهما، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز زيادة إمدادات الأوكسجين.
يوافق الدكتور ريزلمان على أن زيادة تدفق الدم وتمرين توصيل الأكسجين أمر حيوي لتحسين الذاكرة والإدراك والانتباه والتركيز إلى حد كبير بسبب دوره في الحفاظ على صحة الحصين. 'تشير الدراسات إلى أن الحصين، وهو جزء الدماغ المسؤول عن وظيفة الذاكرة، يتلقى زيادة في تدفق الدم والأكسجين عندما نمارس التمارين البدنية بانتظام. يقول ريزلمان: 'لقد أظهر هذا في الدراسات أنه يحسن الأداء المعرفي في جميع الفئات العمرية'.
بالإضافة إلى ذلك، هناك صلة بين صحة الدماغ وصحة القلب، كما يوضح ريزلمان، وإحدى الطرق التي تعمل بها التمارين الرياضية على تحسين الدماغ هي تحسين صحة نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. 'المرضى الذين يعانون من أمراض القلب هم أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية والخرف بشكل ملحوظ. تؤدي التمارين البدنية، من خلال المساعدة على تحسين صحة القلب، إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر. وقد ثبت أيضًا أنه يبطئ تطور الاضطرابات العصبية الأخرى مثل مرض باركنسون.
ووفقا لريزلمان، هناك أيضا صلة بين صحة الدماغ وزيادة مستويات السكر في الدم اشتعال و ضغط . ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من الالتهاب وإنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وكلاهما يرتبط بزيادة إصابة الأنسجة في الدماغ وتسارع شيخوخة الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يذكرنا أننا عندما نمارس الرياضة، فإننا نزيد من إنتاج الدماغ للإندورفين والناقلات العصبية التي تساعد على تحسين إحساسنا العام بالجسد والروح. السلامة العقلية .
اقرأ أكثر: النصيحة رقم 1 للحفاظ على ذكاء عقلك مع تقدمك في العمر، وفقًا لجراح الأعصاب سانجاي جوبتا
غيتي إميجز / جولي نيكولز / mikroman6
كيفية ممارسة صحة الدماغ
باعتباري مدربًا شخصيًا معتمدًا، فإن جزءًا من وظيفتي هو إنشاء المزيج الصحيح من التمارين لمعالجة أهداف كل عميل واهتماماته في تصميم برامجه. إن دمج التنوع في أنواع التمارين التي أدرجها هو مجرد إحدى الطرق لتحقيق ذلك. ويمكن قول الشيء نفسه عن برمجة التمارين الرياضية لصحة الدماغ. وفقا لخبرائنا، هناك القيمة في التنوع وعلينا أن نتطلع إلى دمج التمارين في ثلاثة مجالات رئيسية لتحقيق أكبر تأثير: التمارين الرياضية، وتدريبات القوة أو المقاومة، واليوغا أو ممارسة اليقظة الذهنية.
هل بيض ماكدونالدز حقيقي
التمارين الهوائية
مصطلح الهوائية يعني 'مع الأكسجين'. مع العلم بأهمية زيادة الأكسجين إلى الدماغ لتعزيز تكوين الخلايا العصبية والمرونة العصبية، فلا عجب أن تكون التمارين الرياضية على رأس قائمة أنواع التمارين التي يجب تضمينها في روتينك.
يوضح الدكتور ريزلمان: 'تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية واللاهوائية يمكن أن يكون لها فوائد إيجابية لصحة الدماغ، ولكن التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي السريع على جهاز المشي أو التجديف أو السباحة أو ركوب الدراجة لديها المزيد من الدراسات لدعم آثارها الإيجابية على صحة الدماغ'. صحة الدماغ. إن الجمع بين التمارين الهوائية (القلب والأوعية الدموية) وبعض التمارين الخفيفة قد يوفر أكبر الفوائد.
تدريب القوة
يشمل تدريب القوة أو المقاومة أي تمرين بدني يستخدم المقاومة — عادةً وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الآلات — لإحداث تقلص عضلي يؤدي إلى بناء القوة والقدرة على التحمل اللاهوائي. هناك أدلة تشير إلى أن تضمين تدريبات المقاومة أو القوة مفيد لتعزيز صحة الدماغ.
أ دراسة حديثة وجدت أن الأفراد الذين شاركوا في برنامج تدريب القوة أظهروا فوائد عامة للأداء المعرفي وأظهروا الحماية من الانحطاط في مناطق الحصين، مركز الدماغ للتعلم والذاكرة. أكمل المشاركون 90 دقيقة من تمارين القوة كل أسبوع، مقسمة عادة إلى جلستين أو ثلاث جلسات. لقد أكملوا هذا النظام لمدة ستة أشهر وكان التأثير الإيجابي لا يزال مرئيًا بعد مرور عام واحد.
اليوغا
ارتبطت اليوغا منذ فترة طويلة كوسيلة للتمرين توفر فوائد للصحة العقلية. تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن استخدام اليوغا كأداة فعالة تقليل القلق، والاكتئاب و ضغط . ومع تركيزه على التنفس العميق واستخدام وزن الجسم لبناء القوة والمرونة والحركة، فهو أيضًا خيار ممتاز لتعزيز صحة الدماغ.
تشير الأبحاث أن ممارسة اليوغا يمكن أن تعزز وظيفة الدماغ وبنيته، مما يؤثر بشكل إيجابي على وظيفة الحصين وقد يساعد في تقليل الانخفاضات المرتبطة بالعمر في صحة الدماغ.
أفضل 6 تمارين في المنزل، وفقًا لمدرب شخصيما مقدار التمارين التي نحتاجها؟
يقدم الدكتور ريزلمان نصيحة رائعة، قائلاً: 'كلما زادت التمارين الرياضية، كان ذلك أفضل، ولكن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء'. ويشير إلى أنه في حين أن هناك الدراسات التي تظهر وأننا نتلقى أعظم فائدة للقلب والأوعية الدموية - تذكر العلاقة بين صحة القلب وصحة الدماغ - عندما نمارس الرياضة لمدة خمس ساعات على الأقل كل أسبوع؛ أنه على الأقل يجب أن نحصل على ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات كل أسبوع مع ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة في كل جلسة.
هل بياض البيض السائل مفيد لك
من المرجح أن يؤدي البدء ببطء وبناء قدرتك على التحمل بمرور الوقت إلى تحقيق أكبر الفوائد. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون روتينًا للتمرين بعد فترة طويلة من عدم النشاط، يوصى بزيارة الطبيب ومناقشة النهج المخصص قبل البدء في برنامج التمرين.
خلاصة القول: الجسم السليم، الدماغ السليم
من خلال الاعتناء بأجسامنا - نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي واستجابتنا للضغط النفسي - فإننا نعتني أيضًا بعقلنا.
يقول الدكتور ريزلمان: 'لقد ثبت أن التمارين الرياضية تفيد المرضى الذين يعانون من اضطرابات عصبية مثل الصداع النصفي، والخرف، ومرض باركنسون، والسكتة الدماغية، والتصلب المتعدد، والاكتئاب والقلق، والألم المزمن واضطرابات النوم على سبيل المثال لا الحصر'. ويضيف الدكتور جلوفر: 'تظهر الأبحاث أن كبار السن الذين يعيشون أنماط حياة أكثر نشاطًا بدنيًا يميلون إلى الحصول على وظيفة إدراكية أعلى مقارنة بكبار السن الذين يعيشون أنماط حياة أكثر استقرارًا'.
في حين أن هناك بالتأكيد عوامل خارجة عن سيطرتنا، إلا أنه يمكننا اتخاذ خطوات كل يوم لإبطاء أو تأخير التدهور المعرفي من خلال ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى تحسين الإدراك بشكل عام وتحسين الصحة والرفاهية.
