تتمتع كل من الدهون والكربوهيدرات بنصيبها العادل من الكارهين، ولكن بروتين يحظى دائمًا بصحافة جيدة. من السهل معرفة السبب: البروتين عنصر غذائي أساسي لعظام وعضلات وجلد قوية وكل جزء آخر من الجسم تقريبًا، وهو مسؤول عن آلاف التفاعلات الكيميائية المختلفة للتأكد من أن جسمك يعمل في أفضل حالاته. ولكن هذا لا يعني المزيد دائماً أحسن.
على الرغم من حقيقة أن الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب توصي باستهلاك ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين (أي ما يعادل 50 جرامًا إلى 175 جرامًا)، وغالبًا ما يعتمد الأشخاص نظامًا غذائيًا عالي البروتين على أمل فقدان الوزن أو التنغيم. نُشرت مراجعة لعام 2022 في مجلة الدنف، ضمور العضلات والعضلات وجدت أنه لا فائدة من استهلاك بروتين أكثر من الموصى به لأن زيادة الاستهلاك لم يكن لها أي تحسن كبير في الأداء الرياضي - بل أدت فقط إلى الحد الأدنى من اكتساب العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين شاركوا في تدريبات تمارين المقاومة.
في الواقع، فإن تناول الكثير من البروتين سيضر أكثر مما ينفع للأفراد الأصحاء، وغالبًا ما يكون ذلك على حساب الألياف أو الكربوهيدرات أو العناصر الغذائية الضرورية الأخرى. إن تناول الكثير من البروتين لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يضع عبئا على الكلى والكبد والعظام، فضلا عن احتمال زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
فيما يلي بعض العلامات التحذيرية الرئيسية لمعرفة ما إذا كنت تقوم بتعبئة الكثير من البروتين في يومك.
أفضل 10 مصادر بروتين نباتية1. عليك دائمًا التبول
إذا كنت تشعر أنك مضطر دائمًا للتبول، فقد يكون ذلك بسبب تناول الكثير من البروتين. لا تستطيع كليتنا معالجة سوى كمية كبيرة من البروتين في وقت واحد، لذلك قد تتراكم النفايات الناتجة عن تحلل البروتين.
في دراسة عام 2020 نشرت في العناصر الغذائية ، ووجد الباحثون أيضا أن أولئك الذين يتبنون نباتي وكان النظام الغذائي قليل الدسم الذي يحتوي على بروتين الألبان أقل عرضة للإصابة بحصوات الكلى من أولئك الذين يتناولون نسبة عالية من اللحوم والبروتين الحيواني واتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم. ويمكن تفسير هذه الظاهرة من خلال زيادة إنتاج حمض البوليك لدى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين الحيواني، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
وفقًا لمراجعة عام 2019 في أمراض الكلى كما أن تراكم النفايات الزائدة نتيجة تناول الكثير من البروتين يخلق أيضًا بيئة أكثر حمضية، مما يسبب لك الرغبة في التبول طوال الوقت. زيادة إنتاج الحمض مع مرور الوقت قد يسبب أيضًا مشاكل في العظام والكبد.
2. تشعر وكأنك في حالة من الفوضى
ربما ساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على الاستعداد لفصل الصيف أو الاقتراب من الوزن المستهدف، ولكن هل يمكن أن يساهم أيضًا في تحسين مزاجك الأزرق؟ ربما، خاصة إذا كانت نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات لديك بعيدة كل البعد عن القاعدة.
دراسة 2018 من علم الجينوم نمط الحياة وجدت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى البالغين الأصحاء. دراسة 2020 في مجلة جامعة قم للعلوم الطبية وكشف أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يرتبط أيضًا بالقلق والاكتئاب والتوتر. تتفق هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن إطلاق السيروتونين - هرمون 'الشعور بالسعادة' في الجسم، لذا فإن تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات قد يقلل من خطر القلق والاكتئاب.
ومع ذلك، لا يزال هذا المجال من البحث قيد التنفيذ حيث توجد أيضًا نتائج متضاربة، مثل دراسة عام 2021 من مراجعات التغذية والتي أظهرت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية ليس لها أي تأثير على الحالة المزاجية للأفراد غير المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك، ركز على تناول أجزاء متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون باتباع تعليمات وزارة الزراعة الأمريكية طبقي .
6 أسباب تدفعك لتناول الكربوهيدرات3. أنت مصاب بالإمساك
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين منخفضة في الألياف، خاصة عندما تكون مصادر البروتين الرئيسية هي المنتجات الحيوانية، مما قد يؤدي إلى إتلاف جهازك الهضمي. الفيبر يساعد على تحريك كل شيء على طول الأمعاء، ويمكن العثور عليه فقط في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
فكر في خلط كمية البروتين التي تتناولها مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين، مثل الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو التيمبيه، والتي يمكن أن يكون لها تأثير كبير. يمكنك أيضًا المحاولة تكثيف تناول الفواكه والخضروات للحصول على فوائد صحية أكثر بكثير من مجرد الانتظام مرة أخرى، فكر في حماية جسمك من الأمراض المزمنة وزيادة الوزن، و الحفاظ على صحة أمعائك ، على سبيل المثال لا الحصر.
خطة وجبات لمدة 3 أيام لمساعدتك على التبرز4. وزنك يزحف للأعلى
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين غالبًا ما يتم الإشادة بهم لمساعدة الأشخاص على تقليل مقاس الفستان أو اثنين في أقل من أسبوع، لكن التأثيرات طويلة المدى ليست مرغوبة. غالبًا ما يعني اتباع نظام غذائي غني بالبروتين تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات، وهو أمر غير مستدام بالنسبة لمعظمنا على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وطاقة أقل لممارسة تمرينك الصباحي ويمكن أن يجعلك تستعيد الوزن الذي بذلت جهدًا كبيرًا لإنقاصه.
ساندرا آمودت، الحاصلة على دكتوراه، هي عالمة أعصاب أمضت سنوات في دراسة العلاقة بين وزن الدماغ. هي أخبر شارع طوكيو الغداء , 'لا تفعل أي شيء لإنقاص وزنك ولا ترغب في القيام به إلى الأبد.' وذلك لأن عقلك يمكنه بالتأكيد تعديل سلوكياته بمجرد فقدان الوزن، لكنه يحتاج منك مواصلة جهودك للحفاظ عليه. قد لا يكون اختيار الأنظمة الغذائية المقيدة – مثل الكيتو – هو أفضل رهان للصحة على المدى الطويل.
8 أشياء مخيفة يمكن أن تحدث لجسمك عند تخطي وجبات الطعام5. أنت متعب طوال الوقت
حتى لو كنت شخصًا يحصل على تلك الساعات الثماني من النوم كل ليلة، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يجعل جسمك متعبًا لعدة أسباب. أولاً، نحن نعلم الآن أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يجهد الكلى والكبد والعظام، مما يؤدي إلى عملها لوقت إضافي. وأيضا الأكل عدد قليل جدا من الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر على أدمغتنا، مما يمنعنا من أن نكون حادين ومركزين ونشطين كل يوم.
نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لعقلك، فمن المحتمل أنك ترغب في ذلك قم بزيادة تناولك للأطعمة الصحية , مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، لتعيدك إلى أفضل حالاتك. لن يساعدك ذلك على استعادة طاقتك فحسب، بل ستحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون صحيًا وسعيدًا بشكل عام.
6. لديك رائحة الفم الكريهة
إذا قمت أنت أو أي شخص تعرفه بتجربة نظام الكيتو الغذائي، فمن المحتمل أنك سمعت بمصطلح 'تنفس الكيتو'. يحدث هذا عندما تركز أكثر على استهلاك البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات الصحية: يجب على جسمك أن يتكيف وينتج الكيتونات ذات الرائحة الكريهة، مثل الأسيتون (نعم، المكون الموجود في مزيل طلاء الأظافر!)
إن محاولة إيجاد نهج أكثر توازناً لاستهلاك المغذيات الكبيرة سيساعد جسمك على الاعتماد على الكربوهيدرات مرة أخرى والحصول على أنفاس لطيفة ومنتعشة مرة أخرى. حاول استبدال عدة مصادر للبروتين الحيواني بالنسخ النباتية، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا. لا يزال بإمكانك الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها عند الحد الأقصى من احتياجاتك اليومية مع زيادة تناولك للكربوهيدرات الصحية.
الخط السفلي
إن تناول الكثير من البروتين (وأي نوع من العناصر الغذائية) قد يضر بصحتك أكثر من نفعه. قد يكون تضمين كمية معتدلة من البروتين يوميًا والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أكثر فائدة على المدى الطويل من التركيز على المكاسب قصيرة المدى. تصفح مجموعتنا من الوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين للحصول على أفكار وإلهام لتضمينها كجزء من نظامك الغذائي المتوازن اليوم!
