خطة وجبات عالية البروتين للمساعدة في إنقاص الوزن

لا يتم إنشاء جميع الدهون في البطن على قدم المساواة. بعض الدهون في البطن ضرورية لتوفير الحماية والدفء. لكن وجود الكثير من الأنسجة الدهنية الحشوية (VAT) - الدهون الموجودة في أعماق البطن، المحيطة بأعضائك - يمكن أن يكون مشكلة. في مراجعة عام 2020 للأدبيات المنشورة في المجلة أبحاث الدورة الدموية وأشار الباحثون إلى أن العديد من الدراسات الكبيرة أظهرت أن زيادة ضريبة القيمة المضافة يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

في حين أن علم الوراثة يلعب دورًا في المكان الذي يودع فيه الأشخاص الدهون في أجسادهم، إلا أن هناك تغييرات في نمط الحياة من شأنها أن تساعد في تقليل ضريبة القيمة المضافة والمخاطر المحتملة للإصابة بالأمراض. تشمل عوامل نمط الحياة هذه الحصول على قسط وافر من النوم الجيد، وتقليل التوتر، وممارسة النشاط البدني، وإدراج الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية في نظامك الغذائي. دراسة واحدة عام 2018 نشرت في المجلة الدوران يقترح أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والألياف (على سبيل المثال حمية البحر الأبيض المتوسط كان الجمع بين النشاط البدني أكثر فعالية في تقليل ضريبة القيمة المضافة مقارنة بتغييرات النظام الغذائي وحدها.

البروتين هو عنصر غذائي ضروري مع العديد من الفوائد الصحية. وفيما يتعلق بمعدتك، يساعد كل من البروتين والألياف على إبقائنا ممتلئين وراضيين. الفيبر كما أنه يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ويمكن أن يقلل الانتفاخ عن طريق الحفاظ على حركة الأشياء عبر أمعائك.

تتضمن هذه الخطة ما لا يقل عن 50 جرامًا من البروتين و30 جرامًا من الألياف يوميًا. لقد وضعنا هذه الخطة على 1200 سعرة حرارية يوميًا مع تعديلات لرفعها إلى 1500 أو 2000 سعرة حرارية حسب احتياجاتك السعرات الحرارية الاحتياجات ومستويات الشبع.

اقرأ أكثر: خطة وجبة لمدة 30 يومًا للمساعدة في فقدان دهون البطن

الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لبطنك

بالإضافة إلى تناول المزيد من أطعمة البطن الصحية التي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تساعدك على فقدان دهون البطن، مثل الخرشوف والشاي الأخضر والأفوكادو والحمص، فإن هذه الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد أيضًا.

بيض:يعد البيض مصدرًا عالي الجودة للبروتين، وهو خيار سريع وسهل وصحي يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، بيضة واحدة كبيرة يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين. لا تتردد في تناول الطعام صفار البيض - يحتوي على معظم العناصر الغذائية. الألبان المخمرة:لأنها تحتوي على البروبيوتيك، ومنتجات الألبان المخمرة، مثل زبادي و الكفير ‎ساعد في الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء. ترتبط الأمعاء الصحية بنتائج صحية مهمة. وفقا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في المجلة العناصر الغذائية يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على تطور العديد من الاضطرابات، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء (IBD)، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وسرطان القولون والمستقيم. كوب واحد من الكفير يوفر حوالي 10 جرام من البروتين بينما كوب من الزبادي اليوناني تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. البقوليات:يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، فول و عدس هي القوى ذات البطن المسطحة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام هم أقل عرضة للسمنة بنسبة 53٪. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، أ 1/2 كوب من الحمص يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين و6 جرام من الألياف. المكسرات:جميع المكسرات رائعة، ولكن الفول السوداني يبدو أنها جيدة بشكل خاص لسكريات الدم لدينا. على سبيل المثال، دراسة أجريت عام 2019 نشرت في التطورات الحالية في مجال التغذية وجدت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من الجلوكوز أثناء الصيام والذين تناولوا حوالي أونصة واحدة من الفول السوداني كوجبة خفيفة في المساء، تحسنت مستويات السكر في الدم في الصباح. يلعب الحفاظ على التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم دورًا في منعنا من الشعور بهذا الشعور 'بالجوع'. أ ربع كوب من الفول السوداني يوفر حوالي 9 جرام من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الأسماك والدواجن: الأسماك, فرخة و ديك رومى كلها مصادر بروتينية صحية يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، أ 3.5 أونصة من الدجاج المطبوخ حزم في حوالي 31 جراما من البروتين. ماء:بينما لا يوجد خاص مشروب التخلص من السموم للحصول على بطن مسطح (تتولى الكلى والكبد مهمة التخلص من السموم)، اهدف إلى ذلك زيادة تناول الماء للبقاء رطبًا وتقليل الإمساك. هل تبحث عن الشاي الذي سيقلم محيط خصرك؟ في حين أظهرت الأبحاث الأولية بعض الأمل فيما يتعلق بالشاي الأخضر وفقدان الوزن، إلا أن المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، أحد مصادر المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحذر من التركيز بشكل كبير على الادعاءات المتعلقة بالشاي الأخضر وفقدان الوزن. ومع ذلك، هناك الكثير من الأسباب الأخرى لإدراج الشاي الأخضر في قائمتك، بما في ذلك خفض ضغط الدم والكوليسترول المعاهد الوطنية للصحة . جرب إحدى وصفات الشاي الأخضر لدينا.

خطة وجبات عالية البروتين لمدة 7 أيام لمساعدتك على إنقاص الوزن

سواء اتبعت الأيام السبعة كلها، أو ببساطة اخترت وصفة أو اثنتين لتجربتها هذا الأسبوع، فمن المؤكد أن هذه الوجبات الصحية ستنال رضاك.

الرجل مقابل مضيف الطعام

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. اصنع Chimichurri Noodle Bowls لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
2. يحضر شيري ديجون فينجريت لاستخدامها على السلطات طوال الأسبوع.
3. تجميع حزمة حساء العدس الكريمي في طباخ بطيء وتجميد.

اليوم 1

الإفطار (274 سعرة حرارية)

• 2 حصص عصير التوت والنعناع والكفير

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

الغداء (366 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الإلهة الخضراء مع الدجاج
• 1 كلمنتينا

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 12 حبة جوز

العشاء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة سمك السلمون والهليون مع صلصة زبدة الليمون والثوم
• 1 حصة كينوا أساسية

الإجمالي اليومي: 1208 سعرة حرارية، 90 جرام بروتين، 127 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 42 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 726 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف 8 حبات جوز إلى الصباح. وجبة خفيفة و 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز مع 2 عود كرفس (5 بوصة) إلى الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ المحضر بالماء إلى وجبة الإفطار، وأضف نصف كوب من الجوز إلى الصباح. وجبة خفيفة، وإضافة 3 ملاعق كبيرة. زبدة اللوز مع 3 أعواد كرفس (5 بوصة) إلى الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

جميع اجراس تاكو تغلق

اليوم الثاني

الإفطار (274 سعرة حرارية)

• 2 حصص عصير التوت والنعناع والكفير

أكون. وجبة خفيفة (96 سعرة حرارية)

• 1 1/2 كوب توت بري

الغداء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق نودلز تشيميتشوري

مساءً. وجبة خفيفة (97 سعرة حرارية)

• 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
• 1/2 كوب توت أسود

العشاء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة دجاج بالليمون والبطاطس مع الكرنب

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بإعداد حصة واحدة من دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر لتناولها في وجبة الإفطار غدًا.

الإجمالي اليومي: 1219 سعرة حرارية، 76 جرام بروتين، 141 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 43 جرام دهون، 10 جرام دهون مشبعة، 926 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ المحضر بالماء إلى وجبة الإفطار، وأضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة، أضف 1 كمثرى كبيرة إلى الغداء، وأضف ربع كوب من الجوز المفروم إلى المساء. وجبة خفيفة.

يوم 3

نصيحة لإعداد الوجبات: ضع ال حزمة حساء العدس الكريمي في طباخ بطيء في وعاء الطهي البطيء، أضف المرق وفقًا لتعليمات الوصفة واطهيها على نار خفيفة لمدة 8 ساعات حتى تصبح جاهزة لتناول العشاء الليلة.

الإفطار (281 سعرة حرارية)

• 1 حصة من دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر طوال الليل

أكون. وجبة خفيفة (51 سعرة حرارية)

• 1 خوخة صغيرة

الغداء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق نودلز تشيميتشوري

مساءً. وجبة خفيفة (88 سعرة حرارية)

• 2/3 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم

العشاء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة شوربة العدس الكريمية في طباخ بطيء
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة شيري ديجون فينجريت

الإجمالي اليومي: 1222 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 143 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 45 جرام دهون، 9 جرام دهون مشبعة، 1377 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من الجوز المفروم إلى المساء. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف شريحة واحدة من خبز القمح الكامل و1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى صباحا. وجبة خفيفة، أضف 1 كمثرى كبيرة إلى الغداء، أضف 1/3 كوب من الجوز المفروم إلى المساء. وجبة خفيفة، وإضافة 1/2 الأفوكادو لتناول العشاء.

اليوم الرابع

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق نودلز تشيميتشوري

مساءً. وجبة خفيفة (41 سعرة حرارية)

• 2/3 كوب توت أسود

العشاء (411 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق أرز القرنبيط اليوناني مع الدجاج المشوي

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بإعداد دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر لتناوله على الإفطار غدًا. عشاء الغد هو بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار ، والتي تريد أن تبدأ في الصباح حتى تكون جاهزة بحلول وقت العشاء. إذا كان لديك ضيق في الوقت صباح الغد، فقم بإعداد الخضار التي ستحتاجها للوصفة الليلة، لذا كل ما عليك فعله هو وضع المكونات في الطباخ البطيء وتشغيله في الصباح.

الإجمالي اليومي: 1211 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 124 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 55 جرام دهون، 10 جرام دهون مشبعة، 1091 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى صباحا. وجبة خفيفة، أضف 1 كمثرى كبيرة إلى الغداء، وأضف 1 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم و 1/3 كوب لوز محمص جاف غير مملح إلى الساعة 12 ظهرا. وجبة خفيفة.

يوم 5

نصيحة لإعداد الوجبات: طهي بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار على مستوى منخفض لمدة 8 ساعات لذا فهو جاهز في الوقت المناسب لتناول العشاء الليلة.

الإفطار (281 سعرة حرارية)

• 1 حصة من دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر طوال الليل

أكون. وجبة خفيفة (133 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم

الغداء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق نودلز تشيميتشوري

مساءً. وجبة خفيفة (14 سعرة حرارية)

• 1/2 كوب فلفل رومي مقطع

العشاء (418 سعرة حرارية)

• 1 حصة بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة شيري ديجون فينجريت

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بتبريد حصتين من بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار لتناول طعام الغداء في اليومين السادس والسابع.

ما هو الآيس كريم موتشي

الإجمالي اليومي: 1224 سعرة حرارية، 67 جرام بروتين، 136 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 51 جرام دهون، 8 جرام دهون مشبعة، 1242 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من الجوز المفروم إلى الصباح. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 2 ملعقة كبيرة. اللوز الجاف المحمص غير المملح إلى وجبة الإفطار، إضافة 1/3 كوب من الجوز المفروم إلى الصباح. وجبة خفيفة، أضف 1 كمثرى كبيرة إلى الغداء، أضف 1/4 كوب جواكامولي إلى الساعة 12 ظهرًا. وجبة خفيفة، وإضافة 1/2 الأفوكادو لتناول العشاء.

اليوم السادس

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (84 سعرة حرارية)

• 1 5 أوقية. علبة زبادي يوناني عادي خالي الدسم

الغداء (314 سعرة حرارية)

• 1 حصة بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار

مساءً. وجبة خفيفة (16 سعرة حرارية)

• 1 كوب خيار مقطع
• رشة ملح وفلفل

العشاء (511 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أفخاذ الدجاج على الطريقة الصقلية

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بإعداد دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر لتناوله على الإفطار غدًا.

الإجمالي اليومي: 1212 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 141 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 46 جرام دهون، 8 جرام دهون مشبعة، 1424 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة.

أفضل محل بقالة دجاج المشواة

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة، أضف 1 كمثرى كبيرة للغداء، أضف 1/4 كوب حمص إلى الساعة 12 ظهرًا. وجبة خفيفة، وأضف 2 كوب من الخضار المختلطة مع نصف أفوكادو وحصّة واحدة شيري ديجون فينجريت للعشاء.

اليوم السابع

الإفطار (281 سعرة حرارية)

• 1 حصة من دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر طوال الليل

أكون. وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)

• 3/4 كوب زبادي يوناني خالي الدسم

الغداء (314 سعرة حرارية)

• 1 حصة بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار

مساءً. وجبة خفيفة (35 سعرة حرارية)

• 1 كلمنتينا

العشاء (463 سعرة حرارية)

• 1 حصة كاليفورنيا تركيا البرغر والبطاطا الحلوة المخبوزة

الإجمالي اليومي: 1193 سعرة حرارية، 71 جرام بروتين، 142 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 45 جرام دهون، 9 جرام دهون مشبعة، 1356 ملجم صوديوم.

للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من الجوز المفروم و1 خوخة كبيرة إلى الصباح. وجبة خفيفة، أضف 1 كمثرى كبيرة إلى الغداء، أضف 1/3 كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة، وأضف 2 كوب من الخضار المختلطة وحصة واحدة شيري ديجون فينجريت للعشاء.

حاسبة السعرات الحرارية

أرضية:

عمر:

النمو (في سم):

الوزن (في كيلوغرام):

مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى قليل متوسط عالي عالي جدا

حساب

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع