قد تحب عصائر الفاكهة لبدء يومك أو الكعك المثلج لتناول حلوى حلوة أو وجبة خفيفة في منتصف النهار، ولكن كل هذا السكر يمكن أن يدمر مستويات السكر في الدم والقلب. تناول الكثير من السكر يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، ويمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التعب والانتفاخ. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
بكم أيضاً كثيراً؟
توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحد من تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة (أو 24 جرامًا) يوميًا، ويحد الرجال من تناولهم إلى 9 ملاعق صغيرة (أو 36 جرامًا). ومع ذلك، فإن معظم الأمريكيين يتناولون ثلاثة أضعاف هذه الكمية يوميًا، كما تقول فيكتوريا سيفر، MS، R.D.، محررة خطة الوجبات الرقمية في شارع طوكيو الغداء . وتوضح قائلة: 'إن تناول بعض السكر المضاف أمر جيد تمامًا (ما هي الفطائر التي لا تحتوي على شراب القيقب؟) ولكن تناول الكثير من السكر مع مرور الوقت يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب'.
حبوب الإفطار الأكثر شعبية
كيف تعرف أنك بالغت في الأمر
إحدى العلامات التي تشير إلى تناولك الكثير من السكر هي، بالطبع، انهيار الطاقة المنذر بذلك. هنا لماذا تفقد الطاقة: عندما تأكل، على سبيل المثال، شريحة كبيرة من الكعك، يضطر جسمك إلى ضخ المزيد من الأنسولين لامتصاص كل السكر الزائد العائم في مجرى الدم. ونتيجة لذلك، ينخفض مستوى السكر في الدم عن المستوى الطبيعي، مما يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في الطاقة.
ولكن لا داعي للقلق! إذا تناولت الكثير من السكر، يمكنك التعافي من خلال اتخاذ الخطوات الصحيحة نحو موازنة مستويات السكر في الدم، وإعادة البدء بطريقة صحية لتناول الطعام، واستعادة المجموعة المناسبة من العناصر الغذائية والسوائل لتنشيط عقلك وجسمك. . إليك ما يجب فعله:
تخطي المزيد من السكر (Obvs)
قد تميل إلى العودة لتناول شريحة أخرى من الكعكة، على أمل أن تمنحك دفعة مفاجئة من الطاقة وتجعلك تشعر بالتحسن، لكن لا تفعل ذلك. إذا كنت تتناول المزيد من السكر لمحاولة استعادة مستويات الطاقة لديك بعد الانهيار، فمن المحتم أن تنهار مرة أخرى. بدلاً من ذلك، اختر شيئًا يوفر مزيجًا من البروتين والألياف، مثل شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني (المصنوعة بدون سكر مضاف)، لإعادة مستويات السكر في الدم ببطء إلى وضعها الطبيعي.
ولا تجعل تناول السكر ثم التخلص من السموم أكثر من اللازم عادة. وتقول: 'إن الإفراط في استهلاك السكر المضاف بشكل مزمن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تتحول إلى مرض السكري) وأكثر من ذلك'.
الزنجبيل الجعة لاضطراب المعدة
تناول الأطعمة الكاملة، وليس المعالجة
من المحتمل أن تجد المزيد من السكر في الأطعمة المصنعة، لذا تخلص منها واصنع وجبة صحية من المكونات الطازجة بدلاً من ذلك. وتقول: 'للحفاظ على كمية السكر المضافة تحت السيطرة، املأ يومك بالكثير من الأطعمة الصحية الكاملة، وراقب الأطعمة المعلبة، مثل الحبوب وألواح الجرانولا، والتي غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد'. وإذا كان لديك شيء حلو، التزم بحصة واحدة. ليست هناك حاجة لمشروبات أو مكملات خاصة 'للتخلص من السموم' أو أنظمة غذائية شديدة التقييد للعودة إلى المسار الصحيح. مع اتباع نظام غذائي متوازن، جسمك سوف يقوم بالعمل نيابة عنك.
هيدرات
قم بطرد كل تلك الأشياء الحلوة من نظامك عن طريق الترطيب في أسرع وقت ممكن بالماء أو السوائل الأخرى منخفضة السكر، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. يقول سيفر: 'اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة مثل البطيخ والخيار والفراولة واللبن'. يمكنك إعداد السلطات، أو كوب الزبادي مع التوت، أو العصير الأخضر مع الخيار والخضار الورقية، أو تناول القليل من البطيخ (مثالي للشواء في فصل الصيف!).
بالإضافة إلى ذلك، أنت تريد أيضًا إلكتروليتات. فكر في الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، فهي تساعد في الحفاظ على توازن الجسم وتمنع الجفاف وتشنجات العضلات. تحتوي جميع هذه الأطعمة المرطبة المذكورة أعلاه أيضًا على إلكتروليتات، بالإضافة إلى الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والمكسرات والبذور والجبن وماء جوز الهند غير المحلى.
يتمشى
المشي، أو الأفضل من ذلك، ممارسة الرياضة بعد تناول الكثير من السكر سوف يساعد في الحصول على توازن مستويات السكر في الدم مرة أخرى وسيخفف من ارتفاع الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط المنتظم مفيد لفقدان الوزن والتحكم فيه، لذلك من الذكي أن تهدف إلى ممارسة تمارين القلب والقوة خلال الأسبوع للحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على صحة قلبك.
يتأمل
اشحن طاقتك بالتأمل بعد الإفراط في تناول السكر. وفقا لدراسة عام 2014 ، الأشخاص الذين مارسوا اليوغا بانتظام كان لديهم انخفاض كبير في مستويات الجلوكوز في الدم، لذلك إذا كانوا مرتفعين بعد تناول كعكة أو اثنتين، فإن بضع دقائق من الجلوس ساكنًا وممارسة اليوغا والتأمل يمكن أن تساعد في إعادتهم إلى الانخفاض وتخفيف القلق.
كيفية التقليل من السكريات المضافة
