دعونا ننتقل إلى المطاردة: النظام الغذائي يتفوق على التمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وبعبارة أخرى، ما تأكله أكثر أهمية من روتين التمرين. ولكن إذا كنت لا تتحرك على الإطلاق، أو كان تمرينك الحالي لا يعمل، فإن الركض يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وله أيضًا الكثير من الفوائد الصحية الأخرى. هنا، نقوم بتفصيل كيفية البدء، وفوائد الركض، والتحديات الشائعة، ونقدم خططًا تفصيلية يمكن تكييفها لتناسب مستوى لياقتك البدنية.
كيفية المشي من 10 جنيهات فوائد الركض
يتم تعريف الركض على أنه الجري بسرعة أقل من 6 أميال في الساعة. أنها بأسعار معقولة ومريحة. وبصرف النظر عن شراء الأحذية وبعض الملابس الرياضية (التي ربما تكون لديك بالفعل)، فإن ذلك لا يكلف شيئًا. إنه يوفر الوقت أيضًا - فكر في الوقت الذي تقضيه في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة واحدة، ثم العودة إلى المنزل. للركض، كل ما عليك فعله هو فتح الباب الأمامي والذهاب (على الرغم من أن بعض تمارين الإحماء وتمارين التمدد ستساعد)! يمكنك الحصول على نفس التمرين في أقل من نصف الوقت.
لا تفرق الدراسات البحثية دائمًا بين الجري والركض ولكن كلاهما مرتبطان تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وانخفاض التوتر، وانخفاض ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الصحية، وتحسين المزاج، وانخفاض الكورتيزول، والقلق، والاكتئاب، وحياة أطول.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة هي المفتاح للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. أ 2009 التحليل التلوي وجدت أنه بالمقارنة مع تغيير النظام الغذائي فقط لفقدان الوزن، في الدراسات التي قام فيها الأشخاص بتغيير النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فقدوا المزيد من الوزن وحافظوا عليه لفترة أطول (فكر: عامين). اقرأ المزيد عن إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن.
كلما فقدت المزيد من الوزن، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، والاستمرار في خفض السعرات الحرارية بمرور الوقت ليس أمرًا مستدامًا ( اكتشف ما يحدث لعملية التمثيل الغذائي لديك عندما تفقد الوزن ). وهنا يأتي دور التمارين الرياضية، سواء كانت تمارين القلب أو القوة. يمكن أن تسبب تمارين القلب مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات حرقًا 300-600 سعرة حرارية في الساعة . تدريب القوة - سواء باستخدام الأوزان أو باستخدام وزن الجسم - يبني العضلات، وكلما زاد عدد العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، ستبدأ في فقدان البوصات وسيزداد حجمك حتى لو لم يتزحزح الميزان.
الركض وفقدان الوزن
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركض على مدى سرعتك ووزنك وعوامل أخرى. ولكن في المتوسط، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً والذي يركض بسرعة 5.2 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة سوف يحرق حوالي 335 سعرة حرارية . قارن ذلك بالمشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة، والذي يحرق 186 سعرة حرارية في 30 دقيقة. التقط الوتيرة ويمكنك حرق ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية.
التحديات التي قد تواجهها
إن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية - فقد فشلت هذه الرسائل التخفيضية في كثير من الأحيان وأدت إلى اتباع نظام غذائي اليويو وعلاقات غير صحية مع الطعام والجسم والميزان.
عندما يقول الناس أنهم يريدون إنقاص الوزن، فإن ما يسعى إليه معظمهم هو فقدان الدهون والشعور بالتحسن في ملابسهم وأجسادهم. ولسوء الحظ، فإن الركض البطيء والثابت ليس الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك.
لتعزيز حرق الدهون وحرقها بشكل أسرع، قم بزيادة شدتها خلال أجزاء من الركض. انطلق في سباق سريع شامل ثم قم بالركض، بالتناوب لجزء من الركض أو كله. اركض صعودًا وهبوطًا على التلال بدلًا من الركض على أرض مسطحة. الجري على التلال لمدة 15 دقيقة سيجعلك تلهث للحصول على المزيد من الهواء مقارنة بالركض البطيء والثابت لمدة 30 دقيقة. ويحرق الدهون بشكل أسرع من خلال آلية تسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، أو 'حرق ما بعد التمرين'. يستنزف التمرين المكثف مخزون الأكسجين في الجسم ويتطلب بناء المخزون احتياطيًا طاقة، مما يعني أنه يمكنك حرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة تقريبًا بعد التمرين.
فكر في الأمر بهذه الطريقة، عندما تركض لمدة 30 دقيقة، فإنك تحرق السعرات الحرارية أثناء الجري، ولكن عندما تزيد من شدتك عن طريق القيام بسباقات السرعة أو الفواصل الزمنية أو التلال، فإنك تحرق السعرات الحرارية أثناء الجري، بالإضافة إلى الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة. بعد ذلك (نعم، حتى لو كنت جالسًا!).
يحدث EPOC أيضًا بعد تدريب القوة، بالإضافة إلى بناء العضلات، التي تشغل مساحة أقل من الدهون، لذلك تبدأ في اكتساب الوزن حتى لو لم تلاحظ فقدان الوزن على الميزان.
أ 2013 التحليل التلوي وأظهرت أن التمارين الرياضية، مثل الركض، تقلل من الدهون الحشوية، الخطيرة في البطن، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، دون تغيير في النظام الغذائي. تحرق التمارين المعتدلة إلى القوية دهونًا حشوية أكثر من التمارين الهوائية منخفضة الشدة أو تدريبات القوة.
هناك عقبة أخرى محتملة أمام الركض لفقدان الوزن وهي أنه قد يجعلك جائعًا في وقت لاحق من اليوم، اعتمادًا على ما تختاره لتناول الطعام، يمكن أن يؤدي إلى التراجع عن جهودك الجيدة. لكن، دراسات اخرى لقد وجد أن الجوع يتم قمعه أثناء وبعد التمرين من خلال تأثيره على هرمونات الجوع والجريلين والببتيد YY. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الدور بين التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة وهرمونات الجوع والشهية.
خطتك للركض 10 جنيه
إذا لم تكن تمارس رياضة الجري أو الركض لفترة طويلة، فابدأ ببطء وقم بتكييف هذه الخطة لتناسبك. ربما يكون الأسبوع الأول، أو الأسابيع القليلة الأولى، كله عبارة عن المشي. استمع إلى جسدك أثناء تقدمك ولا تضغط على نفسك كثيرًا. الفكرة هي العثور على شيء يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. جرب نموذج خطة التمارين الأسبوعية هذه لمساعدتك على الركض أكثر وفقدان الوزن. سيكون الهدف الواقعي لإنقاص الوزن حوالي رطل واحد في الأسبوع، لذلك ستحتاج إلى تخصيص 10 أسابيع على الأقل للركض وتناول الطعام الصحي لرؤية التغييرات.
الاثنين
الإحماء: 5 دقائق مشي أو تمارين كارديو خفيفة
الركض: 30 دقيقة
التهدئة: 5 دقائق مشي
حرق السعرات الحرارية:* 391
تعزيز الحرق: قم بالركض لمدة 15 دقيقة على أرض مستوية و15 دقيقة على التلال
يوم الثلاثاء
الإحماء: 5 دقائق مشي أو تمارين كارديو خفيفة
لمن تزوجت مارثا ستيوارت
الركض: 10 دقائق
التهدئة: 5 دقائق مشي
حرق السعرات الحرارية: 168
تعزيز الحرق: قم برفع الأثقال لمدة 30 دقيقة لحرق 112 سعرة حرارية إضافية، بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة بسبب EPOC
الأربعاء
يوم راحة، أو تمارين التمدد، أو اليوجا الخفيفة
يوم الخميس
لماذا رفقاء البريد مكلفة للغاية
الإحماء: الركض لمدة 5 دقائق
الركض - يوم فاصل: العدو السريع لمدة دقيقة واحدة، يليه المشي لمدة 1-2 دقيقة، كرر ذلك لمدة 15 دقيقة
التبريد: 5-10 دقائق مشياً على الأقدام
حرق السعرات الحرارية: 187
تعزيز الحرق: يحرق تمرين HIIT هذا سعرات حرارية إضافية من خلال EPOC (يصعب قياسها!)
جمعة
الإحماء: 5 دقائق مشي أو تمارين كارديو خفيفة
الركض: 30 دقيقة
التهدئة: 5 دقائق مشي
حرق السعرات الحرارية:* 391
تعزيز الحرق: قم بالركض لمدة 15 دقيقة على أرض مستوية و15 دقيقة على التلال
عطلة نهاية الاسبوع
راحة يوم واحد
أضف حركة ممتعة في يوم آخر. جرب ممارسة التمارين الرياضية أو المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو المشي.
*حرق السعرات الحرارية على أساس شخص يزن 155 رطلاً
الحد الأدنى
أنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، ويعتبر الركض وسيلة ميسورة التكلفة ويمكن الوصول إليها لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. اعمل بشكل أكثر ذكاءً وليس بجهد أكبر من خلال الركض فوق التلال والقيام بفترات زمنية وإضافة تدريبات القوة لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الـ 24 ساعة التالية للركض. تذكر أنك لا تحتاج إلى الركض كل يوم، بما في ذلك أيام المشي، بالإضافة إلى أيام الراحة. أوه، ولا تنس مشاهدة ما تأكله. تعد الأنظمة الغذائية الصحية مهمة لأسباب عديدة، لذا تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية والبروتينات.
