نقوم بتقييم جميع المنتجات والخدمات الموصى بها بشكل مستقل. إذا نقرت على الروابط التي نقدمها، فقد نتلقى تعويضًا. يتعلم أكثر .
مرحبا بكم في ثريفتي. عمود أسبوعي حيث تحافظ محررة التغذية المساعدة وأخصائية التغذية المسجلة، جيسيكا بول، على كيفية شراء البقالة بميزانية محدودة، وإعداد وجبات صحية لشخص واحد أو اثنين، واتخاذ خيارات صديقة للأرض دون إصلاح حياتك بأكملها.
بعض الأشياء تستحق أن تكون في متناول اليد دائمًا في يوم ممطر. حتى عندما يبدو مطبخي هزيلًا، هناك بعض الأطعمة في مخزن المؤن التي تجعل حياتي أسهل. تتناسب هذه الأطعمة مع كل شيء تقريبًا، وتسمح لي بتناول وجبات سريعة معًا خلال الأسابيع المزدحمة وهي مغذية للغاية دون إنفاق الكثير من المال. للمزيد عن تحضير الوجبات، قم بزيارة موقعي خطة الوجبات ونصائح لميزانية الطالب .
أفضل 10 أطعمة مخزنة
للتوضيح، هذه القائمة لا تتضمن كل شيء في مخزني. هناك بعض الأشياء التي قمت بحذفها ولكني أعتقد بالتأكيد أنها تستحق التخزين إذا كان لديك مساحة إضافية وترغب في الذهاب إلى أبعد من ذلك. التوابل والأعشاب مطلوبة إلى حد كبير لإضفاء نكهة على طعامك (أفترض أن لديك بعضًا منها في متناول اليد). على الرغم من أنها قد تكون باهظة الثمن مقدمًا، إلا أنها تدوم لمدة عام إذا تم تخزينها بشكل صحيح ويمكن أن تسمح لك بالإبداع في أطباقك.
أيضًا، على الرغم من أنه ليس طعامًا تمامًا، إلا أن لدي دائمًا بعض النبيذ في متناول اليد، للشرب وأحيانًا للطهي أيضًا. أتبع نمط الأكل على الطريقة المتوسطية، وأنا مقتنع تمامًا بذلك انه لامر جيد بالنسبة لي (جسديا وعقليا). دون مزيد من اللغط، إليكم المواد الغذائية الأساسية التي تستحق تناولها في الجزيرة الصحراوية:
1. الحبوب الكاملة
نعم، هذا أكثر من طعام. لكن هذه الفئة يمكن أن تبدو مختلفة كثيرًا اعتمادًا على تفضيلاتك أو القيود الغذائية. أنا شخصياً أحتفظ به دائماً الشوفان والكينوا والأرز البني في الجرار وأعد تعبئتها في الصناديق السائبة في تعاونيتي المحلية. وهذا يساعدني على توفير المال والبلاستيك مقارنة بشرائها مغلفة مسبقًا. إذا تم تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق، يمكن أن تبقى الحبوب الجافة على الرف أو في الخزانة لمدة تصل إلى ستة أشهر . ناهيك عن أنها اللبنات الأساسية لوجبة إفطار صحية من دقيق الشوفان أو غداء من الحبوب أو عشاء مقلي والمزيد.
2. البقوليات
أنا أحب البقوليات، ويجب عليك أيضا! وهي تختلف في الشكل والأحجام والنكهات، وهي من أكثر الأطعمة المغذية المتوفرة. في الواقع، قد يكونون حتى مفتاح طول العمر . لدي مجموعة من الفاصوليا في مخزني، من العدس إلى الحمص إلى الفاصوليا السوداء، للحصول على بروتين لذيذ ورخيص في قرصة. الفاصوليا المعلبة مناسبة بشكل جيد للتاكو والأطباق والسلطات. فقط تأكد من شطفها جيدًا، فهذا يقلل من الصوديوم. العدس المجفف، أحد الأطعمة المفضلة لدي، يعد إضافة رائعة إليه الحساء القلبية والكاري، ولكن يمكنك أيضًا إعداد سلطة باردة لذيذة إذا كنت تبحث عن شيء أخف.
3. المكسرات والبذور وزبدة الجوز
زبدة الفول السوداني هي واحدة من أكثر المواد الغذائية الأساسية التي لا تحظى بالتقدير في رأيي. من المؤكد أنه يصنع دقيق الشوفان اللذيذ والمخبوزات ويضيف الدهون الصحية والبروتين إلى وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخبز. لكن زبدة الفول السوداني أيضًا تغير قواعد اللعبة عند استخدامها في الأطباق المالحة مثل البطاطس المقلية مع صلصة الفول السوداني وتتبيلات السلطة والتوابل. الكاري . بالإضافة إلى زبدة الجوز، تضيف المكسرات والبذور الكاملة طعمًا صحيًا (وبعضها البروتين النباتي ) إلى أطباق مثل الحساء والسلطات لجعلها أكثر تشويقًا وإشباعًا.
4. الزيوت والخل
في هذه الأيام، يصنعون الزيوت من أي شيء تقريبًا. لكن وفر أموالك لشراء أحدث الأشياء الجديدة والتزم بهذه الأساسيات - ستشكرك محفظتك. زيت الزيتون هو مصدر لذيذ للدهون غير المشبعة ، وهو أحد الركائز الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تأكد من شراء زيت الزيتون في وعاء ملون وتخزينه في مكان مظلم، لأن الضوء يمكن أن يؤدي إلى أكسدة العناصر الغذائية ويفسده بمرور الوقت. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على نقطة دخان منخفضة نسبيًا، مما يعني أنه رائع للطهي إلا إذا كنت تقلي أو تحميص أكثر من 400 درجة. بالنسبة للقلي والقلي والتحميص على درجة حرارة عالية، أحب الاحتفاظ بزيت الكانولا أو الزيت النباتي الأقل تكلفة، والذي يعد أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
الخل هو طعام حمضي، والحمض يزيد من نكهة أطباقك. تضيف إضافة الخل إلى تتبيلة السلطة أو اليخنة طبقة جديدة تمامًا من النكهة ويمكن أن تنقل طبخك إلى المستوى التالي. أحتفظ بالخل البلسمي وخل النبيذ الأبيض الذي أستخدمه بشكل أساسي في تتبيلة السلطة واليخنة على الطريقة المتوسطية. كما أنني أتوفر دائمًا على خل نبيذ الأرز في متناول اليد من أجل المخللات والبطاطس المقلية وأوعية المعكرونة.
5. الأسماك المعلبة
أمازون
اشتريها: من 3.49 دولار، على موقع أمازون.كوم
لقد تعلمت مؤخرًا أن أحب الأسماك المعلبة (خاصة في شكل سلطة التونة والأنشوجة). ليس من الأخبار أن الأسماك هي من أكثر الأطعمة الصحية، ولكنها للأسف أغلى الأطعمة الموجودة. سمك معلب هي وسيلة للتغلب على النظام. جرب الأسماك الخفيفة، مثل السلمون أو التونة، لتغمس أصابع قدميك فيها وتتفرع إلى السردين والأنشوجة والمزيد بمجرد تحولك. يمكن الاستمتاع بها باردة في (أو فوق) السلطة، أو ساخنة مثل كعك السلمون السهل. ليس فقط الأطعمة مثل السردين مغذية حقًا ومنخفضة حقًا في السلسلة الغذائية، ولكن هناك أيضًا العديد من العلامات التجارية ذات الأسعار المعقولة والمخصصة لممارسات الصيد المستدامة. مفضلتي الشخصية هي الكوكب البري.
6. طماطم مقطعة
لا تفهموني خطأ، أنا أحب الطماطم الطازجة أكثر من أي شخص آخر. ومع ذلك، وخاصة هنا في ولاية فيرمونت، فإن موسم النمو قصير جدًا. خلال الأوقات الأخرى من العام، أستفيد من توفر الطماطم المعلبة بأسعار معقولة وتنوعها. هل لديك بيض؟ باستخدام الطماطم، يمكنك تحضير الشكشوكة اللذيذة، وهي واحدة من الأطباق التي أتناولها خلال عطلة نهاية الأسبوع. معكرونة؟ تعتبر الطماطم المقطعة مفيدة هنا للحصول على صلصة سريعة أيضًا. يعد الاحتفاظ ببعضها في متناول اليد طريقة سهلة لتعزيز نكهة وجبتك وزيادة كمية الخضار التي تحصل عليها يوميًا.
7. البصل والثوم
عندما ينضج البصل والثوم، تنبعث رائحة رائعة من المنزل بأكمله. هذه المواد الأساسية العطرية هي الأساس للعديد من أنواع المأكولات المختلفة. من الأطباق الهندية مثل الكاري إلى المعكرونة الإيطالية والطاجين المغربي، يمكن أن يكون الثوم والبصل من أفضل الأطباق في عالم الطهي ويستحقان مكانًا في مخزن المؤن الخاص بك. ناهيك عن كونه لذيذًا، فهو يشبه الثوم والبصل ثوم يتمتعون بصحة جيدة ويمكنهم ذلك تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي إلى النصف .
8. البطاطس
هذه الخضار النشوية هي من أكثر الأطعمة المريحة بالنسبة لي. أستخدم كلاً من البطاطا البيضاء والحلوة لأن كلاهما يتمتعان بملامح نكهة فريدة وفوائد غذائية تجعلهما يستحقان مكانًا في نمط تناول الطعام الخاص بي. تحظى البطاطس بسمعة سيئة في المجتمع الذي يعاني من رهاب الكربوهيدرات الذي نعيش فيه، لكن البطاطا البيضاء والحلوة تتمتع بعدد كبير من الفوائد الصحية وهي خضروات أساسية جيدة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد. عندما تفشل كل الطرق الأخرى، تعتبر البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الصلصة أو البيض المقلي (أو الثلاثة معًا) وجبة سهلة ورخيصة عندما لا يكون لديك شيء في الثلاجة.
9. ملح كوشير
سأخبرك بسر صغير لمساعدتك على تقليل الملح المضاف وتحسين مذاق طعامك: استخدم ملح الكوشر. على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو واضحًا، إلا أن ملح الكوشير يحتوي على بلورات أكبر مقارنةً بالملح المعالج باليود أو ملح البحر. يساعد ذلك على توزيعه بشكل متساوٍ في جميع أنحاء طعامك (وبصراحة، يسهل التقاطه ورشه على الأشياء). استخدم ملح الكوشير على اللحوم وأثناء الطهي لسحب الرطوبة الزائدة وتنعيمها والحفاظ على النكهة. شئ واحد أتمنى أن أعرف المزيد قبل الطبخ : لا تخاف من الملح عند الطهي من الصفر. يتناول الكثير منا الكثير من الملح في اليوم العادي، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فإن التقليل من تناول الأطعمة المصنعة يمكن أن يقطع شوطا طويلا في خفض الصوديوم الزائد حتى لا تشعر بالبخل في المطبخ.
10. الدقيق
الدقيق هو أحد تلك الأشياء التي لا تدرك أنك بحاجة إليها إلا بعد أن تكون في منتصف الوصفة ولا تمتلكها. وبصرف النظر عن المخبوزات، يمكن إضافة الدقيق إلى الخضار واللحوم عند صنع الحساء للمساعدة في تكثيف الصلصة. إذا كان لديك الوقت وترغب في مواجهة التحدي، فيمكن صنع عجينة المعكرونة والبيتزا من الصفر بتكلفة أقل بكثير من نظيراتها التي يتم شراؤها من المتاجر. استفد من الصناديق السائبة لتقليل النفايات. اختر دقيق القمح الكامل للحصول على دفعة من الألياف والمغذيات حيث يكون ذلك منطقيًا. وأحتفظ أيضًا بالدقيق متعدد الأغراض لمزجه مع القمح الكامل عند الخبز ولصنع المعكرونة الطازجة. إذا كانت لديك قيود غذائية، فإن معظم محلات البقالة لديها الكثير من أنواع الدقيق البديلة للاختيار من بينها أيضًا.
المكافأة: عناصر الفريزر
على الرغم من أن هذه العناصر ليست قابلة للحفظ على الرف، إلا أنها موجودة دائمًا في مطبخي نظرًا لمدى تنوعها. في الغالبية العظمى من الوقت، أختار ذلك توت مجمد على الطازجة. فهي أرخص بكثير ويمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى عام، مقارنة بحوالي أسبوع في الثلاجة. في الآونة الأخيرة، بدأت أيضًا في تجميد جهازي خبز . بالنسبة لشخص واحد، من الصعب الحصول على رغيف كامل قبل أن يفسد، خاصة إذا كنت تشتري خبزًا طازجًا أو تصنعه بنفسك. يؤدي تجميدها إلى الحفاظ على نضارتها لفترة أطول، وكل ما عليك فعله هو تحميصها قليلًا للحصول على الشريحة المثالية. وأخيرًا، أفضل حيلة لي في الفريزر هي الاحتفاظ بكيس جالون من الماء قصاصات الخضروات المجمدة لصنع مخزون الخضروات محلية الصنع . وهذا يساعدني على تقليل هدر الطعام، ويوفر لي المال الذي أشتريه من المرق الذي أشتريه من المتجر، ويجعل وجباتي لذيذة للغاية. عادةً ما أقوم بإعداد مجموعة كبيرة من المخزون مرة كل بضعة أسابيع وأقوم بتجميد ما لن أستخدمه على الفور.
المكافأة: عناصر الثلاجة
هناك بعض الأطعمة التي أحاول دائمًا أن أحتفظ بها في ثلاجتي أيضًا، لأنني أستخدمها كل يوم تقريبًا. أولا وقبل كل شيء، أنا دائما أحب أن يكون بيض علي يدك. بالنسبة للإفطار وما بعده، فهي مغذية للغاية وهي أفضل بروتين من حيث القيمة في متجر البقالة. أنا أيضا أحب أن يكون منتجات الألبان كاملة الدسم حولها، مثل الحليب والجبن والزبادي اليوناني. من قهوتي الصباحية إلى بديل القشدة الحامضة على الحساء، أحب قشدتها ونكهتها. سمنة هو عنصر آخر موجود دائمًا في ثلاجتي. نعم، بعض الأشياء تحتاج فقط إلى طهيها بالزبدة، مثل البيض. أنا لا أستخدم الزبدة كل يوم ولكنها عنصر أساسي رائع يجب الاحتفاظ به في الوصفات التي تحتاجها. وأخيرا، أنا دائما شراء عدد قليل الليمون والليمون الحامض عندما أكون في محل البقالة. على غرار الخل، فإن الحمض الموجود في عصير الحمضيات ينشط أي وجبة ويمكن أن يقطع الأشياء التي أجعلها حارة جدًا عن طريق الخطأ (وهو ما يحدث أكثر مما أهتم بالاعتراف به). حفظ الحمضيات في الثلاجة يساعد على بقائها لفترة أطول.
الحد الأدنى
هذه ليست الأطعمة الوحيدة في مطبخي أو الأطعمة الوحيدة التي أشتريها، وهي بالتأكيد ليست الأطعمة الوحيدة التي يجب عليك تناولها. عادةً ما تكون ثلاجتي مليئة بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والتوفو واللحوم ومختلف أنواع الجبن وما إلى ذلك. ولكن هناك العناصر الأساسية (المثالية) الموجودة دائمًا. العديد منها، مثل البيض والأرز والثوم على سبيل المثال لا الحصر، هي اللبنات الأساسية للعديد من الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى أفضل عشرة أطعمة أحتفظ بها، عادة ما يكون لدي عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية في الثلاجة والثلاجة لتبسيط أسبوعي. على الرغم من أن قائمة الأطعمة المفضلة لدي قد لا تكون هي نفسها القائمة الخاصة بك، إلا أنها تجعل التخطيط وتسوق البقالة أكثر بساطة إذا أبقت مطبخك مليئًا بالأساسيات الصحية والصديقة للميزانية والتي لا تفسد.
وصفة فطيرة الدجاج وعاء امرأة رائدة
