خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لمدة 30 يومًا

لقد تم تشويه الكربوهيدرات بسبب مساهمتهم المزعومة في زيادة الوزن. وبينما بعض الأبحاث، على النحو المبين في 2023 ستاتبيرلز تشير المقالة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن، إذا انتهى بك الأمر أيضاً منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك جعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بالنسبة لك.

هناك بعض الحجج القوية بشأن عدد الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يجعلها فعالة لفقدان الوزن، ولكن الحقيقة هي أنه ليس عليك أن تنخفض إلى الحد الذي يصل إليه النظام الغذائي. كيتو و كامل30 تقترح الأنظمة الغذائية الحصول على فوائد فقدان الوزن.

شاهد المزيد: خطة بسيطة لوجبات إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا

عندما تقطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي - مثل الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الفواكه والخضروات النشوية - فإنك تنتهي أيضًا بقطع الألياف، حيث توفر تلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غالبية الألياف في النظام الغذائي. منذ تساعد الألياف على الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات، عليك التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي كل يوم.

بالإضافة إلى ذلك، توفر الكربوهيدرات نفسها الكثير من العناصر الغذائية المهمة، والتي يصعب الحصول على بعضها من الأطعمة الأخرى. مع أخذ ذلك في الاعتبار، أبقينا خطة الوجبة هذه منخفضة الكربوهيدرات ولكن ليست منخفضة جدًا بحيث تفوتك هذه العناصر الغذائية المهمة. ستظل ترى الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات في هذه الخطة، مثل الفاكهة واللبن اليوناني والفاصوليا، إلى جانب الأطعمة الصحية. الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات - مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية - التي عند دمجها، تخلق خطة سهلة المتابعة لمدة 30 يومًا لوجبات منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

سواء كنت تتبع خطة الوجبات هذه تمامًا كما تم وضعها أو تستخدمها ببساطة كدليل ملهم لاتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، فنحن على يقين من أنك ستجدها مفيدة. قم بإقران خطة الوجبة الصحية هذه بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وستكون على الطريق الصحيح لخسارة وزن صحي يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

بيتزا سيئة بالنسبة لك

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك

1. اصنع فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات. لفها بإحكام وضعها في الثلاجة في كيس كبير قابل لإعادة الاستخدام لتناوله على الإفطار في اليومين الثاني والثالث. قم بتجميد الكعك المتبقي لتناوله في وقت لاحق من الشهر. لإعادة التسخين، قم بإزالة الغلاف البلاستيكي، ثم لفه بمنشفة ورقية ثم ضعه في الميكروويف على درجة عالية لمدة 30 إلى 45 ثانية.
2. قم بإعداد أطباق البوريتو النباتية مع وصفة أرز القرنبيط لتناولها على الغداء في الأيام الثاني والثالث والرابع والخامس. قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لتظل طازجة طوال الأسبوع.

اليوم 1

وجبة الإفطار (259 سعرة حرارية، 10 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من لحم الخنزير المقدد منخفض الكربوهيدرات وبوريتو بيض البروكلي

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (340 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة شيبوتل-شيدر مشوي الأفوكادو نصفين (1/2 أفوكادو)
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. مثقبة

مساءً. وجبة خفيفة (32 سعرة حرارية، 7 جرام كربوهيدرات)

• 1/2 كوب توت بري

العشاء (508 سعرة حرارية، 47 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة روبيان سكامبي زودلز
• 1 شريحة (3 بوصة) من خبز الرغيف الفرنسي من القمح الكامل، محمصة ومرشوش عليها 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون

الإجمالي اليومي: 1201 سعرة حرارية، 56 جرام بروتين، 94 جرام كربوهيدرات، 23 جرام ألياف، 71 جرام دهون، 1859 ملجم صوديوم.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار (252 سعرة حرارية، 26 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 3/4 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (298 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق بوريتو نباتي مع أرز القرنبيط

مساءً. وجبة خفيفة (61 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 2 خوخ

العشاء (543 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من شرائح لحم الخنزير مع الثوم والبروكلي

المجاميع اليومية: 1215 سعرة حرارية، 59 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 26 جرام ألياف، 73 جرام دهون، 1635 ملجم صوديوم.

يوم 3

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 3/4 كوب توت بري
• ربع كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم

الغداء (298 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق بوريتو نباتي مع أرز القرنبيط

مساءً. وجبة خفيفة (92 سعرة حرارية، 3 جرام كربوهيدرات)

• 12 لوز

العشاء (459 سعرة حرارية، 29 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة دجاج فلورنتين
• 2 كوب من السباغيتي المطبوخة

المجاميع اليومية: 1224 سعرة حرارية، 73 جرام بروتين، 91 جرام كربوهيدرات، 27 جرام ألياف، 63 جرام دهون، 1459 ملجم صوديوم.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار (260 سعرة حرارية، 23 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة. اللوز المقطع

أكون. وجبة خفيفة (218 سعرة حرارية، 28 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب عنب أحمر
• 1 أوقية. جبنة الشيدر

الغداء (298 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق بوريتو نباتي مع أرز القرنبيط

مساءً. وجبة خفيفة (30 سعرة حرارية، 8 جرام كربوهيدرات)

• 1 برقوق

العشاء (409 سعرة حرارية، 19 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة سلطة سوبر فود مقطعة مع سمك السلمون وصلصة الثوم الكريمية

المجاميع اليومية: 1216 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 24 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 1272 ملجم صوديوم.

يوم 5

وجبة الإفطار (260 سعرة حرارية، 23 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة. اللوز المقطع

أكون. وجبة خفيفة (209 سعرة حرارية، 26 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 أوقية. جبنة الشيدر

الغداء (298 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق بوريتو نباتي مع أرز القرنبيط

مساءً. وجبة خفيفة (145 سعرة حرارية، 17 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب عنب أحمر
• 12 لوز

العشاء (300 سعرة حرارية، 32 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من سلطة لحم البقر والملفوف Soy-Lime
• 1 برتقالة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بتبريد حصة واحدة من سلطة العشاء لتناولها على الغداء في اليوم السادس.

المجاميع اليومية: 1211 سعرة حرارية، 61 جرام بروتين، 113 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1471 ملجم صوديوم.

اليوم السادس

وجبة الإفطار (260 سعرة حرارية، 48 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر الموز المكونة من مكونين
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1/2 كوب توت أزرق

أكون. وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية، 6 جرام كربوهيدرات)

• 1 أوقية. جبنة الشيدر

الغداء (300 سعرة حرارية، 32 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة لحم بقري الصويا والليمون وسلطة الملفوف
• 1 برتقالة متوسطة

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (436 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة حمص - دجاج مقرمش
• 1 حصة من البلسميك والبارميزان والبروكلي

المجاميع اليومية: 1206 سعرة حرارية، 81 جرام بروتين، 123 جرام كربوهيدرات، 22 جرام ألياف، 48 جرام دهون، 1493 ملجم صوديوم.

اليوم السابع

وجبة الإفطار (260 سعرة حرارية، 48 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر الموز المكونة من مكونين
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1/2 كوب توت أزرق

أكون. وجبة خفيفة (61 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 2 خوخ

الغداء (436 سعرة حرارية، 21 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من لفائف سلطة البيض والخس

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 2 جرام كربوهيدرات)

• 8 لوز

العشاء (400 سعرة حرارية، 37 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة اسباجيتي سكواش مع الطماطم المحمصة والفاصوليا وبيستو اللوز

المجاميع اليومية: 1218 سعرة حرارية، 50 جرام بروتين، 124 جرام كربوهيدرات، 24 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 1198 ملجم صوديوم.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك

1. اصنع فطائر العجة المخبوزة سهلة التحميل لتناول وجبة الإفطار في الأيام 8 و 9 و 11 من هذا الأسبوع. قم بالتخزين في كيس كبير محكم الغلق وقابل لإعادة الاستخدام للحفاظ على نضارته. لف العجة المتبقية بشكل فردي في غلاف بلاستيكي وقم بتجميدها. ستتناولها مرة أخرى على وجبات الإفطار في الأسبوع الثالث.
2. اصنع نودلز الكوسا مع بولونيز الديك الرومي السريع لتناول طعام الغداء هذا الأسبوع في الأيام 9 و10 و11 و12. قم بإعداد الوصفة بالكامل وضعها في الثلاجة في أوعية منفصلة لإعداد الوجبات حتى تصبح جاهزة للأكل. (استخدم نفس حاويات إعداد الوجبات المحكمة الإغلاق من الأسبوع الأول)

اليوم 8

وجبة الإفطار (273 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• حصة واحدة (2 عجة صغيرة) فطائر عجة مخبوزة سهلة التحميل
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت أسود

الغداء (360 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (414 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من أطباق شرائح اللحم والكيمتشي والقرنبيط

الإجمالي اليومي: 1204 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 109 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 63 جرام دهون، 1531 ملجم صوديوم.

اليوم التاسع

وجبة الإفطار (273 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• حصة واحدة (2 عجة صغيرة) فطائر عجة مخبوزة سهلة التحميل
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (143 سعرة حرارية، 19 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• ربع كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا

الغداء (216 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من نودلز الكوسة مع بولونيز الديك الرومي السريع

مساءً. وجبة خفيفة (141 سعرة حرارية، 27 كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 6 لوز

العشاء (448 سعرة حرارية، 45 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة في وعاء واحد من الجمبري والسبانخ
• 1 شريحة (3 بوصة) من خبز الرغيف الفرنسي من القمح الكامل، محمصة ومرشوش عليها 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون

الإجمالي اليومي: 1220 سعرة حرارية، 78 جرام بروتين، 126 جرام كربوهيدرات، 27 جرام ألياف، 51 جرام دهون، 1916 ملجم صوديوم.

اليوم 10

وجبة الإفطار (238 سعرة حرارية، 41 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر الموز المكونة من مكونين
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1 كوب توت أسود

أكون. وجبة خفيفة (153 سعرة حرارية، 18 جرام كربوهيدرات)

• 2 خوخ
• 12 لوز

الغداء (278 سعرة حرارية، 31 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من نودلز الكوسة مع بولونيز الديك الرومي السريع
• 1 برتقالة متوسطة

مساءً. وجبة خفيفة (135 سعرة حرارية، 18 جرام كربوهيدرات)

• 3 أكواب من الفشار المنبثق بالهواء مع 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون وقليل من الملح

العشاء (397 سعرة حرارية، 13 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة دجاج جواكامولي
• 1 حصة أرز القرنبيط المكسيكي

الإجمالي اليومي: 1201 سعرة حرارية، 64 جرام بروتين، 122 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 57 جرام دهون، 1531 ملجم صوديوم.

اليوم 11

وجبة الإفطار (273 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• حصة واحدة (2 عجة صغيرة) فطائر عجة مخبوزة سهلة التحميل
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (139 سعرة حرارية، 17 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت أسود
• 10 لوز

الغداء (311 سعرة حرارية، 41 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من نودلز الكوسة مع بولونيز الديك الرومي السريع
• 1 تفاحة متوسطة

مساءً. وجبة خفيفة (101 سعرة حرارية، 27 كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة

العشاء (389 سعرة حرارية، 12 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة سلمون مقرمش بالجوز والروزماري
• 1 حصة بروكلي مشوي مع صلصة الليمون والثوم

الإجمالي اليومي: 1213 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 117 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 59 جرام دهون، 1558 ملجم صوديوم.

اليوم 12

وجبة الإفطار (238 سعرة حرارية، 41 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر الموز المكونة من مكونين
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1 كوب توت أسود

أكون. وجبة خفيفة (179 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة
• 10 لوز

الغداء (216 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من نودلز الكوسة مع بولونيز الديك الرومي السريع

مساءً. وجبة خفيفة (266 سعرة حرارية، 26 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 1/2 أوقية. جبنة الشيدر

العشاء (316 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة القرنبيط ماك والجبن مع ربع كوب من البازلاء وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد المطبوخ

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بتبريد حصة واحدة من المعكرونة والجبن مع البازلاء ولحم الخنزير المقدد لتناولها على الغداء في اليوم الثالث عشر.

الإجمالي اليومي: 1215 سعرة حرارية، 59 جرام بروتين، 129 جرام كربوهيدرات، 27 جرام ألياف، 58 جرام دهون، 1568 ملجم صوديوم.

اليوم 13

وجبة الإفطار (277 سعرة حرارية، 24 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة. اللوز المقطع

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (316 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة القرنبيط ماك والجبن مع ربع كوب من البازلاء وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد المطبوخ

مساءً. وجبة خفيفة (209 سعرة حرارية، 26 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 أوقية. جبنة الشيدر

العشاء (336 سعرة حرارية، 10 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة دجاج مشوي بالزنجبيل والليمون
• 1 حصة تيكيلا جواكامولي

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بتبريد حصة واحدة من الدجاج والجواكامولي لتناولها على الغداء في اليوم الرابع عشر.

المجاميع اليومية: 1200 سعرة حرارية، 64 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 69 جرام دهون، 1469 ملجم صوديوم.

من أين تحصل كوستكو على الغاز

اليوم 14

وجبة الإفطار (285 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة فلفل 'بيضة في حفرة' مع صلصة الأفوكادو

أكون. وجبة خفيفة (162 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• 1/3 كوب حليب زبادي يوناني كامل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا

الغداء (336 سعرة حرارية، 10 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة دجاج مشوي بالزنجبيل والليمون
• 1 حصة تيكيلا جواكامولي

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (355 سعرة حرارية، 65 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة حساء الخضار في طباخ بطيء
• 1 شريحة خبز باجيت (3 بوصة) من القمح الكامل

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بتبريد حصتين من الحساء لتناولها على الغداء في اليوم 15. قم بتجميد 3 حصص فردية من الحساء في حاويات فردية لتناولها على الغداء في الأيام 20 و21 و29.

المجاميع اليومية: 1200 سعرة حرارية، 66 جرام بروتين، 125 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 54 جرام دهون، 2318 ملجم صوديوم.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك

1. قم بتبريد بقايا الطعام من دجاج مشوي وصفات لاستخدامها في العشاء في اليومين 17 و19. قم بتخزينها في حاوية إعداد الوجبات محكمة الغلق لتظل طازجة. سوف تستخدم 3 أكواب من الدجاج المطبوخ في لفائف خس دجاج الكرز وصفة و 3 أكواب أخرى في وصفة الانشيلادا كوسة.
2. قم بإعداد أوعية سلو الكرنب الحارة مع الروبيان والإدامامي لتناولها على الغداء في الأيام 16 و17 و18 و19. احتفظ بخليط الكرنب وصلصة سلو الكرنب الحار منفصلين وانتظر حتى يمتزجوا حتى يصبحوا جاهزين للأكل. استخدمي الجمبري المجمد المطبوخ مسبقًا وانتظري حتى تذوبي الجمبري حتى تصبحي جاهزة للأكل بدلًا من تناوله مرة واحدة، انتظري لإضافة الأفوكادو أيضًا. سيساعد ذلك في الحفاظ على مذاق الجمبري طازجًا ومنع الأفوكادو من التحول إلى اللون البني. (قم بالتخزين في نفس حاويات إعداد الوجبات المحكمة الإغلاق من الأسبوع الأول)
3. ستتناول فطائر الأومليت المخبوزة سهلة التحميل على الإفطار مرة أخرى هذا الأسبوع في الأيام 15 و16 و18. لإعادة التسخين، قم بإزالة الغلاف البلاستيكي، ولفها في منشفة ورقية وقم بوضع كل عجة في الميكروويف على درجة عالية لمدة 20 إلى 30 ثانية. اصطحبها معك في حقيبة أصغر قابلة لإعادة الاستخدام.
4. اصنع صلصة الخل الحمضية طوال الأسبوع. لسهولة التنظيف والتخزين، ضعي الصلصة في وعاء ميسون.

اليوم 15

وجبة الإفطار (273 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• حصة واحدة (2 عجة صغيرة) فطائر عجة مخبوزة سهلة التحميل
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 3/4 كوب توت بري
• ربع كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم

الغداء (350 سعرة حرارية، 53 جرام كربوهيدرات)

• حصتان (3 أكواب) من شوربة الخضار المطهية ببطء

مساءً. وجبة خفيفة (101 سعرة حرارية، 27 جرام كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة

العشاء (383 سعرة حرارية، 11 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة الدجاج المشوي
• 1 حصة ريزوتو القرنبيط

المجاميع اليومية: 1217 سعرة حرارية، 79 جرام بروتين، 125 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 47 جرام دهون، 2597 ملجم صوديوم.

اليوم 16

وجبة الإفطار (273 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• حصة واحدة (2 عجة صغيرة) فطائر عجة مخبوزة سهلة التحميل
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 3/4 كوب توت بري
• ربع كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم

الغداء (364 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (367 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة كوسة محشوة بالتاكو

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بسلق 3 بيضات جيدًا ثم ضعها في الثلاجة لتناولها كوجبات خفيفة في اليوم 17 و20.

الإجمالي اليومي: 1208 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 93 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1473 ملجم صوديوم.

اليوم 17

الإفطار (260 سعرة حرارية، 23 كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة. اللوز المقطع

أكون. وجبة خفيفة (78 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 بيضة مسلوقة، متبلة بالقليل من الملح والفلفل

الغداء (364 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (101 سعرة حرارية، 27 جرام كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة

العشاء (377 سعرة حرارية، 27 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة لفائف خس دجاج الكرز
• 10 حبات بسكويت

المجاميع اليومية: 1180 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 97 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 54 جرام دهون، 1165 ملجم صوديوم.

اليوم 18

وجبة الإفطار (273 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• حصة واحدة (2 عجة صغيرة) فطائر عجة مخبوزة سهلة التحميل
• 1 برتقالة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (109 سعرة حرارية، 10 جرام كربوهيدرات)

• 1/2 كوب توت بري
• 10 لوز

الغداء (364 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (371 سعرة حرارية، 28 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة سبانخ بالجبنة والخرشوف معكرونة السباغيتي المحشوة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

المجاميع اليومية: 1212 سعرة حرارية، 61 جرام بروتين، 103 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 66 جرام دهون، 1510 ملجم صوديوم.

اليوم 19

وجبة الإفطار (260 سعرة حرارية، 23 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة. اللوز المقطع

أكون. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (364 سعرة حرارية، 20 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة: (61 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برقوق

العشاء (443 سعرة حرارية، 12 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة الانشيلادا كوسة

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بإذابة حصتين من حساء الخضار البطيء طوال الليل في الثلاجة لتناول طعام الغداء في اليومين 20 و21.

المجاميع اليومية: 1222 سعرة حرارية، 72 جرام بروتين، 94 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 66 جرام دهون، 668 ملجم صوديوم.

اليوم 20

نصيحة لإعداد الوجبات: ابدأ ال لحم البقر الكلاسيكي ستروجانوف في طباخ بطيء في الصباح. قم بطهيه على الإعداد المنخفض حتى يكون جاهزًا في الوقت المناسب لتناول العشاء (8-10 ساعات).

وجبة الإفطار (268 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 1 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية، 1 جرام كربوهيدرات)

• 2 بيضة مسلوقة، متبلة بالقليل من الملح والفلفل

الغداء (324 سعرة حرارية، 31 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة حساء الخضار في طباخ بطيء
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

مساءً. وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية، 28 جرام كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة
• 1 أوقية. جبنة الشيدر

العشاء (257 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة لحم البقر الكلاسيكي ستروجانوف

المجاميع اليومية: 1220 سعرة حرارية، 66 جرام بروتين، 104 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 2049 ملجم صوديوم.

تكلفة البيض في كوستكو

اليوم 21

وجبة الإفطار (285 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة فلفل 'بيضة في حفرة' مع صلصة الأفوكادو

أكون. وجبة خفيفة (48 سعرة حرارية، 11 جرام كربوهيدرات)

• 3/4 كوب توت بري

الغداء (324 سعرة حرارية، 31 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة حساء الخضار في طباخ بطيء
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

مساءً. وجبة خفيفة (116 سعرة حرارية، 4 جرام كربوهيدرات)

• 15 لوز

العشاء (409 سعرة حرارية، 44 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة شرائح لحم الخنزير مع البصل الحلو البلسمي
• 1 حصة ميسو البطاطا الحلوة
• 1 حصة فاصوليا خضراء طازجة مطهية على البخار

الإجمالي اليومي: 1197 سعرة حرارية، 56 جرام بروتين، 108 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 2185 ملجم صوديوم.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك

1. اصنع أوعية الدجاج الساتاي مع صلصة الفول السوداني الحارة لتناولها على الغداء في الأيام 23 و24 و25 و26. (قم بتخزينها في نفس حاويات إعداد الوجبات المحكمة الإغلاق من الأسبوع الأول)
2. قم بسلق 3 بيضات جيدًا لتغليف سلطة البيض مع الخس لتناول طعام الغداء في اليوم 22. قم بتبريدها في كيس قابل لإعادة الاستخدام.
3. اصنع صلصة الخل الحمضية طوال الأسبوع. لسهولة التنظيف والتخزين، ضعي الصلصة في وعاء ميسون.

اليوم 22

وجبة الإفطار (260 سعرة حرارية، 49 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر الموز المكونة من مكونين
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1 كوب توت أزرق

أكون. وجبة خفيفة (30 سعرة حرارية، 8 جرام كربوهيدرات)

• 1 برقوق متوسط

الغداء (436 سعرة حرارية، 21 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من لفائف سلطة البيض والخس

مساءً. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري

العشاء (414 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة كعك السلطعون السريع
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

المجاميع اليومية: 1205 سعرة حرارية، 61 جرام بروتين، 108 جرام كربوهيدرات، 24 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1377 ملجم صوديوم.

اليوم 23

وجبة الإفطار (268 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 1 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة (107 سعرة حرارية، 17 جرام كربوهيدرات)

• 2 خوخ
• 6 لوز

الغداء (351 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق دجاج ساتاي مع صلصة الفول السوداني الحارة

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (430 سعرة حرارية، 31 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة فيلي تشيز ستيك بالفلفل المحشو
• 1 حصة بطاطا حلوة مقلية بالفرن

الإجمالي اليومي: 1217 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 107 جرام كربوهيدرات، 27 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1517 ملجم صوديوم.

اليوم 24

وجبة الإفطار (268 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 1 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية، 1 جرام كربوهيدرات)

• 1 أوقية. جبنة الشيدر

الغداء (351 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق دجاج ساتاي مع صلصة الفول السوداني الحارة

مساءً. وجبة خفيفة (42 سعرة حرارية، 11 جرام كربوهيدرات)

• 1/2 كوب توت أزرق

العشاء (431 سعرة حرارية، 41 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة الفاصوليا البيضاء المريمية القرنبيط جنوكتشي
• 1 حصة من براعم بروكسل المحمصة بالبارميزان والبلسميك

المجاميع اليومية: 1206 سعرة حرارية، 55 جرام بروتين، 97 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 69 جرام دهون، 1527 ملجم صوديوم.

اليوم 25

وجبة الإفطار: (221 سعرة حرارية، 21 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى

أكون. وجبة خفيفة (30 سعرة حرارية 8 جرام كربوهيدرات)

• 1 برقوق

الغداء (351 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق دجاج ساتاي مع صلصة الفول السوداني الحارة

مساءً. وجبة خفيفة (63 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 3/4 كوب توت أزرق

العشاء (553 سعرة حرارية، 28 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة تاكو سباغيتي سكواش بوت

الإجمالي اليومي: 1218 سعرة حرارية، 72 جرام بروتين، 87 جرام كربوهيدرات، 26 جرام ألياف، 70 جرام دهون، 1189 ملجم صوديوم.

استعراض النكهات هالة الأعلى

اليوم 26

وجبة الإفطار (252 سعرة حرارية، 26 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 3/4 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة (101 سعرة حرارية، 27 جرام كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة

الغداء (351 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 طبق دجاج ساتاي مع صلصة الفول السوداني الحارة

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (442 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من الأفوكادو المحشو بالسلمون
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بسلق 4 بيضات جيدًا ثم ضعها في الثلاجة لتناولها كوجبات خفيفة في اليومين 27 و28.

الإجمالي اليومي: 1208 سعرة حرارية، 61 جرام بروتين، 98 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 70 جرام دهون، 1320 ملجم صوديوم.

اليوم 27

وجبة الإفطار (344 سعرة حرارية، 26 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري
• 1 كوب حليب زبادي يوناني كامل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. جوز الهند المبشور غير المحلى

أكون. وجبة خفيفة (30 سعرة حرارية، 8 جرام كربوهيدرات)

• 1 برقوق

الغداء (360 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار

مساءً. وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية، 1 جرام كربوهيدرات)

• 2 بيضة مسلوقة متبلة بالملح والفلفل حسب الرغبة

العشاء: (332 سعرة حرارية، 18 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة شوربة قرع الجوز النباتية
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

نصيحة لإعداد الوجبات: قم بتبريد حصتين من الحساء لتناولهما على الغداء في اليومين 28 و30.

الإجمالي اليومي: 1223 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 83 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 81 جرام دهون، 1331 ملجم صوديوم.

اليوم 28

وجبة الإفطار (268 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 1 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة: (101 سعرة حرارية، 27 جرام كربوهيدرات)

• 1 كمثرى متوسطة

الغداء: (332 سعرة حرارية، 18 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة شوربة قرع الجوز النباتية
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 2 ملعقة كبيرة. صلصة الحمضيات

مساءً. وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية، 1 جرام كربوهيدرات)

• 2 بيضة مسلوقة متبلة بالملح والفلفل حسب الرغبة

العشاء (350 سعرة حرارية، 18 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة السباغيتي الاسكواش الروبيان سكامبي

الإجمالي اليومي: 1207 سعرة حرارية، 51 جرام بروتين، 94 جرام كربوهيدرات، 26 جرام ألياف، 72 جرام دهون، 1742 ملجم صوديوم.

الأسبوع 5

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك

1. قم بسلق بيضتين جيدًا ووضعهما في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة في اليوم 30. ثم ضعهما في الثلاجة في كيس قابل لإعادة الاستخدام.

اليوم 29

وجبة الإفطار (285 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة فلفل 'بيضة في حفرة' مع صلصة الأفوكادو

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 كوب توت بري

الغداء (355 سعرة حرارية، 65 كربوهيدرات)

• 1 حصة حساء الخضار في طباخ بطيء
• 1 شريحة خبز باجيت (3 بوصة) من القمح الكامل

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (453 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من أفخاذ الدجاج بالبابريكا مع براعم بروكسل

المجاميع اليومية: 1219 سعرة حرارية، 78 جرام بروتين، 124 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 50 جرام دهون، 2347 ملجم صوديوم.

اليوم 30

وجبة الإفطار (268 سعرة حرارية، 30 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة من فطائر التوت الأزرق منخفضة الكربوهيدرات
• 1 كوب توت بري

أكون. وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية، 1 جرام كربوهيدرات)

• 1 أوقية. جبنة الشيدر

الغداء (363 سعرة حرارية، 52 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة شوربة قرع الجوز النباتية
• 1 شريحة خبز باجيت (3 بوصة) من القمح الكامل

مساءً. وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية، 1 جرام كربوهيدرات)

• 2 بيضة مسلوقة متبلة بالملح والفلفل حسب الرغبة

العشاء (324 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات)

• 1 حصة تاكو الأفوكادو المحشو

الإجمالي اليومي: 1225 سعرة حرارية، 50 جرام بروتين، 100 جرام كربوهيدرات، 25 جرام ألياف، 75 جرام دهون، 1900 ملجم صوديوم.

أنت فعلت ذلك!

امنح نفسك تربيتة على ظهرك مقابل العمل الجيد الذي قمت به. سواء اتبعت خطة إنقاص الوزن هذه بالكامل لمدة 30 يومًا كاملة أو ببساطة أخذت أجزاءً وأجزاء منها، نأمل أن تجد خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هذه مفيدة.

حاسبة السعرات الحرارية

أرضية:

عمر:

النمو (في سم):

الوزن (في كيلوغرام):

مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى قليل متوسط عالي عالي جدا

حساب

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع