كرر بعدنا: ليست كل الكربوهيدرات سيئة. النشا المقاوم هو أحد العناصر الجيدة. إنه نوع من الكربوهيدرات الموجود في الموز (وهو أعلى في الموز الأخضر) والبطاطس والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. على عكس الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض، التي تتحلل إلى سكريات في الأمعاء الدقيقة، فإن النشا المقاوم 'يقاوم' عملية الهضم، ويبقى سليمًا حتى وصوله إلى الأمعاء الغليظة. هناك، تستخدمه البكتيريا كوقود، وتطلق مركبات مفيدة (على وجه التحديد، الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة) التي قد تحسن ميكروبيوم الأمعاء وتساعد على الحفاظ على رشاقتك.
وصفة مصورة: زبدة الفول السوداني والشوفان بين عشية وضحاها
يجب أن يقرأ : 6 كربوهيدرات يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للبقاء نحيفًا
ماذا يقول العلم
في دراسة صغيرة نشرت في التغذية والتمثيل الغذائي والبالغون الذين تناولوا 5 جرامات من النشا المقاوم في وجبة الإفطار عززوا حرق الدهون لبقية اليوم. بجرعات أكبر، قد يساعدنا هذا الكربوهيدرات على الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأنه لا يتم هضمه، فهو لا يساهم بالسعرات الحرارية في الأطعمة الموجودة فيه.
لماذا تركيا للشكر
بينما يستخدم الباحثون كلا من الأشكال الطبيعية والصناعية من هذا النشا (والتي تستخدم عادة في دراسات الجرعات الكبيرة)، فإن الشكل لا يهم، كما يقول جاي كروسبي، دكتوراه، باحث في النشا المقاوم وأستاذ مساعد في جامعة هارفارد. هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة. 'لا تهتم البكتيريا طالما أن النشا غير القابل للهضم يصل إلى الأمعاء حيث يمكنها تحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.'
ما هي كمية النشا المقاوم التي يجب أن تتناولها؟
يوصي كروسبي باستهداف حوالي 10 جرام يوميًا. معظمنا يحصل على حوالي 5 فقط.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم؟
كقاعدة عامة، تحتوي الأطعمة النشوية على نشا أكثر مقاومة عندما تكون نيئة. يكسر الطبخ بنية النشا، مما يعني أنه سيتم هضمه قبل أن يصل إلى الأمعاء الغليظة. لكن ترك الكربوهيدرات المطبوخة تبرد يعطي النشا فرصة للعودة إلى حالته الصلبة.
على سبيل المثال، تحتوي البطاطس المسلوقة على 1.3 جرام من النشا المقاوم، لكن الدراسات تظهر أن البطاطس المطبوخة والمبردة (كما تجدها في سلطة البطاطس) يمكن أن تحتوي على 20 بالمائة أكثر.
ماري بيري بول هوليوود
تحتوي موزة صغيرة ناضجة على 4 جرام من النشا المقاوم، بينما يحتوي الموز الأخضر على ما يصل إلى 80 بالمائة أكثر.
جاك بيبين بيض مسلوق
تشمل المصادر الأخرى الشعير المطبوخ (4 جرام لكل كوب، ساخن)، وفاصوليا البينتو (3.6 جرام لكل كوب، ساخن أو بارد)، والفاصوليا السوداء (2 جرام لكل كوب، ساخن أو بارد)، وخبز البومبرنيكل (1 جرام لكل شريحة).
خذ المزيد:
وصفات صحية مع النشا المقاوم
النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدراتية – ما هو؟ هل يعمل؟
