ربما يمكنك تخمين ما يحدث إذا تناولت طعامًا أكثر من اللازم مع مرور الوقت. ولكن ماذا عن تناول وجبة دسمة في الوجبات؟ بالإضافة إلى الشعور بالاختناق، هناك بعض الأشياء التي تحدث في جسمك. لقد أجرينا مقابلات مع اثنين من اختصاصيي التغذية للحصول على معلومات حول ما يحدث لعملية الهضم وجسمك عندما تأكل أكثر من اللازم. لقد شاركوا أيضًا النصائح حول ما يجب فعله عندما تشعر بالاختناق.
ماذا تفعل إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون مصابًا بمرض السكريالآثار قصيرة المدى للأكل أكثر من اللازم
- الارتجاع الحمضي أو حرقة المعدة
- الشعور بالخمول
- انزعاج في المعدة
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
عندما تأكل، تتسع معدتك لتتسع لما تناولته. ترسل المعدة الممدودة أو الممتلئة إشارات إلى الدماغ بأنك ممتلئ. الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يتسبب في تمدد المعدة بشكل يتجاوز طاقتها الطبيعية، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع المفرط. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الضغط والانزعاج عندما تمر محتويات المعدة إلى الأمعاء الدقيقة.
'على المدى القصير، يمكن أن تسبب الوجبة الكبيرة جدًا إزعاجًا في الجهاز الهضمي وربما ارتجاعًا حمضيًا يمكن أن يكون مزعجًا للغاية'، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة، لورين هاريس-بينكوس، MS، RDN، ومؤسسة التغذية StarringYOU.com ومؤلف نادي الإفطار المليء بالبروتين . يحدث الارتجاع الحمضي عندما يعود حمض المعدة إلى المريء ويسبب طعمًا حامضًا أو إحساسًا بالحرقان. يقول هاريس-بينكوس: 'يمثل هذا مشكلة خاصة عندما يتم تناول الوجبة بالقرب من وقت النوم لأن الاستلقاء سيؤدي إلى تفاقم التأثيرات ويتعارض مع النوم'.
أفضل وأسوأ الأطعمة التي يمكن تناولها لعلاج الارتجاع الحمضيعند الحديث عن النوم، يقول هاريس بينكوس: 'إن تناول الطعام بما يتجاوز نقطة رضاك يمكن أن يسبب أيضًا إحساسًا بالنعاس أو الشعور بالركود لأن الجسم يعيد توجيه انتباهه إلى هضم الطعام الزائد'.
يمكن أن يرتفع مستوى السكر في الدم أيضًا، خاصة إذا كنت تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، كما تقول لورين ماناكر، MS، RDN، LD، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في تشارلستون ومالكة التغذية الآن . يرتفع سكر الدم (الجلوكوز) بعد تناول الوجبة، لكن الكربوهيدرات المكررة ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أكبر، مقارنة بالكربوهيدرات الغنية بالألياف أو الكربوهيدرات المقترنة بالبروتين والدهون. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم، يطلق البنكرياس هرمون الأنسولين، الذي ينقل الجلوكوز من الدم إلى خلاياك للحصول على الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز الزائد على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. عندما لا يتمكن الكبد والعضلات من تخزين المزيد، يتم تخزين الجلوكوز المتبقي على شكل دهون.
هل الفرخ ملف سيء بالنسبة لك
جيتي إيماجيس / cveiv / Kilroy79
الآثار الطويلة الأجل للأكل أكثر من اللازم
- زيادة الوزن
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- مقاومة الأنسولين
- مقاومة اللبتين
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
يقول هاريس بينكوس: 'إن تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه سيؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل'. 'يمكن أن يتسبب ذلك أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم، خاصة إذا كانت الوجبات الكبيرة غنية بالكربوهيدرات المصنعة والسكر.'
الإفراط في تناول الطعام، حتى على المدى القصير، يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين، حيث تكون الخلايا مقاومة لامتصاص الجلوكوز الذي يحاول الأنسولين توصيله. وفقا ل 2022 مجلة اضطرابات الأكل أظهرت دراسة أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وزيادة مقاومة الأنسولين. وهذا بدوره يحافظ على ارتفاع مستويات السكر في الدم، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
تناول الكثير من الطعام مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مقاومة اللبتين . اللبتين هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية ويخبر الدماغ أنك ممتلئ. كلما زادت نسبة الدهون في جسم الشخص، زادت نسبة الليبتين لديه. ومع ذلك، في حالة مقاومة اللبتين، لا يتلقى الدماغ الإشارة من اللبتين للتوقف عن الأكل. ولذلك، تظل الشهية مرتفعة مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الاستمرار في الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون. الإفراط في تناول الطعام يمكن أيضا رفع مستويات الدهون الثلاثية خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو تشرب الكثير من الكحول.
فيما يتعلق بمعدتك، يقول هاريس بينكوس: 'إن وجبة واحدة كبيرة مثل عيد الشكر لن تتسبب في تمدد معدتك [بشكل دائم] لأنه من المفترض أن تتوسع وتنكمش لاستيعاب استهلاكك الغذائي اليومي، ولكن، 'باستمرار'. إن تناول الطعام أكثر من ذلك عندما تشعر بالشبع يمكن أن يتسبب في تمدد معدتك للتعامل مع الطعام الزائد المزمن. سيتطلب ذلك منك تناول المزيد من الطعام حتى تشعر بالشبع يوميًا. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي الاستماع إلى جسدك وإشارات الجوع والشبع لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
ماذا يحدث لجسمك عندما تتناول الكثير من البروتين؟ماذا تفعل عندما تأكل أكثر من اللازم
أول الأشياء أولاً، لا تلوم نفسك بشأن هذا الأمر، كما يقول ماناكر. ما تفعله في معظم الأوقات يهم أكثر مما تفعله بين الحين والآخر. للحصول على بعض الراحة على المدى القصير، يمكنك مضغ بعض الزنجبيل أو احتساء شاي الزنجبيل أو تناول بعض جذر عرق السوس الأسود. يمكن أن يساعد المشي في تقديم بعض الراحة أيضًا. يمكن أيضًا أن يكون البقاء في وضع مستقيم وتجنب الاستلقاء خطوة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالحرقة. وتقول: 'لا تشرب المشروبات الغازية، وبدلاً من ذلك التزم بالمياه المسطحة'.
يقول ماناكر: 'إذا وجدت أنك تفرط في تناول الطعام باستمرار، انتبه إلى ما إذا كان هناك أي شيء يثير هذا السلوك'. على سبيل المثال، هل أنت جائع جسديًا أو تأكل بسبب التوتر؟ غالبًا ما يفرط الناس في تناول الطعام في المساء لأنهم لم يتناولوا ما يكفي من الطعام طوال اليوم، سواء عن قصد أو عن غير قصد. اهدف إلى الحصول على البروتين والألياف والدهون الصحية في كل وجبة وتناول الطعام كل 3-4 ساعات. احضر إلى وجبات الطعام وأنت جائع ولكن لا تتضور جوعًا. إذا ظهرت جائعًا، فمن المحتمل أن تأكل بسرعة ثم تفرط في تناول الطعام لأنك لا تمنح معدتك وقتًا لتخبر دماغك أنك ممتلئ. من المرجح أيضًا أن تتناول الكربوهيدرات البسيطة أولاً لأن نسبة السكر في الدم قد انخفضت إلى درجة منخفضة لدرجة أن جسمك يتوق إلى أسرع مصدر للطاقة وهو السكر. استخدم مقياس الجوع من 1 إلى 10 الذي يتراوح من عدم الجوع إلى الشعور بالامتلاء لمساعدتك على تقييم الجوع والامتلاء طوال اليوم. تمهل أثناء تناول الطعام وحاول أن تأخذ 20 دقيقة لإنهاء الوجبة.
'إن مراعاة الأجزاء يمكن أن يساعد في منع استمرار هذا السلوك. يقول ماناكر: 'إن تناول وجبة خفيفة، مثل حفنة من المكسرات، قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بجوع أقل في وقت تناول الطعام وربما يساعدك على إدارة أحجام حصصك'.
ما هو الأكل الحدسي؟الخط السفلي
الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب عدم الراحة على المدى القصير ولكن تناول الكثير من الطعام على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، إلى جانب مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى مثل مقاومة الأنسولين واللبتين، وارتفاع الدهون الثلاثية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري. لا تلوم نفسك على الإفراط في تناول الطعام من حين لآخر، ولكن إذا أصبح الأمر عادة، تحدث مع طبيبك أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل (RDN) يمكنه مساعدتك في تحديد الأسباب الجذرية وتقديم الحلول.
