لقد كنت المصدر الوحيد للتغذية لطفلك خلال الأشهر التسعة التي سبقت الولادة، ولا يجب أن ينتهي هذا الآن. يمكنك الاستمرار في توفير التغذية لطفلك من خلال الرضاعة الطبيعية. فهو يوفر عددًا كبيرًا من الفوائد لطفلك وبعضها لك أيضًا. ولكن أثناء الرضاعة الطبيعية، قد تتساءلين عما يمكنك وما يجب عليك تناوله. نحن نساعدك هنا على اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية مع نصائح حول ما يجب أن تأكله وتشربه ونموذج لخطة الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، ابحثي عن نصائح للحصول على الدعم إذا كنتِ تواجهين صعوبة وتعرفي على فوائد الرضاعة الطبيعية.
ما الذي يحدث في جسمك
سواء اخترتِ الرضاعة الطبيعية أم لا، فإن جسمك يستعد لتغذية طفلك قبل الولادة. في نهاية فترة الحمل، يبدأ جسمك في إنتاج اللبأ، وهو الغذاء الأول لطفلك. اللبأ أصفر اللون وغني بالدهون والسعرات الحرارية، وهو 'الذهب السائل' لحديثي الولادة.
لا تقلق إذا كنت لا تنتج الكثير. يبلغ حجم بطن الطفل في هذه المرحلة حجم حبة البازلاء فقط. القليل من اللبأ يقطع شوطا طويلا. إنها مليئة بالأجسام المضادة وتساعد الجهاز الهضمي للطفل على التطور بشكل صحيح، وفقًا لـ مكتب وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية المعني بصحة المرأة . بعد أربعة إلى خمسة أيام من إنتاج اللبأ، تبدأ الأمهات في إنتاج حليب الثدي.
ما هو مقدار زيادة الوزن الطبيعي أثناء الحمل؟توصيات الرضاعة الطبيعية
ال الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ويوصي بالرضاعة الطبيعية الحصرية طوال الأشهر الستة الأولى من الحياة، والرضاعة الطبيعية مع الأطعمة الصحية على الأقل حتى عمر 12 شهرًا. بعد عمر عام واحد، تظل الرضاعة الطبيعية مفيدة طالما رغبت الأم والطفل. ال منظمة الصحة العالمية توصي بالرضاعة الطبيعية حتى عمر عامين. إن قول ذلك أسهل من فعله بالنسبة للعديد من الأمهات. استمر في القراءة للحصول على المشورة والدعم.
ماذا نأكل عند الرضاعة الطبيعية
وصفة في الصورة: مافن إنجليزي بزبدة الفول السوداني والموز
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها؟
' يُنصح النساء المرضعات بتناول 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مما كانت عليه قبل الحمل، ولكن هذا يمكن أن يختلف من فرد لآخر كريستال كارجيس، MS، RDN، IBCLC ، اختصاصي تغذية ومستشار في مجال الرضاعة ومقره سان دييغو. 'من المهم للغاية الاستماع إلى جسدك والاستماع إليه وتناول الطعام حتى الرضا. في بعض الأيام، قد تشعر بالجوع أكثر من غيرها، ومن المهم احترام ما قد يحتاجه جسمك.
كم تصنع شاحنة طعام
غالبًا ما تشعر الأمهات الجدد بالكثير من الضغط غير الواقعي للعودة إلى أجسادهن القديمة على الفور، ولكن الرضاعة الطبيعية ليست الوقت المناسب لخفض السعرات الحرارية أو تقييد النظام الغذائي الخاص بك. على الرغم من أن الرضاعة الطبيعية تحرق المزيد من السعرات الحرارية، إلا أنك تحتاجين أيضًا إلى تناول المزيد من الطعام للحفاظ على إمدادات الحليب مستمرة. بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تكون جائعًا طوال الوقت.
ماذا يمكن أن تشرب الأمهات المرضعات؟
احتفظي بزجاجة ماء في متناول يدك لأن الأمهات المرضعات يشعرن بالعطش طوال الوقت. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى المزيد من السوائل للحفاظ على تدفق إمداداتك.
لا توجد توصية محددة بشأن كمية الماء التي يجب أن تشربها، لكن لون البول يمكن أن يساعدك في معرفة مدى رطوبة جسمك: إذا كان لون بولك أصفر إلى أصفر داكن، فاشربه. إذا كان أصفر شاحبًا أو صافيًا، فأنت جيد.
المشروبات غير المحلاة مثل الماء أو المياه الغازية هي الأفضل عند الرضاعة الطبيعية. الابتعاد عن المشروبات الغازية والمشروبات السكرية قدر الإمكان.
اقرأ أكثر: 6 نصائح لترطيب صحي
وصفة مميزة: وعاء عصير التوت والخوخ والمانجو
مضغ مضيف جديد
ماذا عن القهوة والكحول؟
تختلف التوصيات بشأن هذين الأمرين قليلاً، لذلك ليس من المستغرب أن يشعر الناس بالارتباك. تقول الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) أنه من غير المرجح أن يكون لحوالي 200 ملليجرام من الكافيين يوميًا (فنجان واحد من القهوة) تأثير على طفلك. ومع ذلك، يمكن أن يكون الأطفال حديثي الولادة والخدج أكثر حساسية لتأثيرات الكافيين. تقول Mayo Clinic أن تناول كوبين إلى ثلاثة فناجين من القهوة يوميًا آمن (إجمالي 16 إلى 24 أونصة)، لذا لا تتعرق في الصباح.
إذا كنت تفضل مشروب البينوت المسائي على مشروب القهوة الصباحي، فلدينا أخبار جيدة لك: ليس عليك 'الضخ والتفريغ'. تكون التوصيات متحفظة عندما يتعلق الأمر بالكحول والرضاعة الطبيعية، ولكن الحقيقة هي أنه لا توجد دراسات كافية لمعرفة ذلك (ولهذا السبب تخطئ التوصيات في الجانب المحافظ).
بالنسبة للأمهات اللاتي يستمتعن بمشروب من حين لآخر، توصي ACOG بالانتظار لمدة ساعتين بعد تناول مشروب واحد للرضاعة الطبيعية. ومع ذلك، لا يتفق آخرون مع هذا، لأن كمية الكحول التي تنتقل إلى حليب الثدي هي جزء صغير من تلك الموجودة في مجرى دم الأم. من الجيد أن تتذكري أنه أثناء الرضاعة الطبيعية أم لا، يوصى بعدم تناول أكثر من مشروب واحد يوميًا.
الأطعمة التي يجب تناولها أكثر أثناء الرضاعة الطبيعية
وصفة مصورة : دقيق الشوفان دسم عنبية-جوز البقان
أثناء الرضاعة، يأكل الطفل ما تأكلينه، تمامًا كما كان يفعل عندما كان في الداخل، ولكن لا داعي للقلق بشأن كل ما يدور في جسمك. بدلاً من ذلك، اهدف إلى الجودة والتنوع، وتناول الأطعمة المتوازنة المغذية والمرضية. يقول كارجيس: 'يشمل ذلك الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والدهون الصحية والبروتينات مثل الأسماك والدواجن ولحم البقر والبيض والمكسرات'.
من المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين C. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنك في مرحلة ما بعد الولادة، استمري في تناول فيتامين ما قبل الولادة. يمكنك استخدام دفعة من العناصر الغذائية التي قد لا تتمكن من الحصول عليها من طعامك. بما أن جوعك سيضربك طوال النهار وطوال الليل، فاحتفظ بوجبات خفيفة صحية وسهلة في متناول يدك مثل الجبن والمكسرات والفواكه المجففة.
جرب هذا: وصفات الوجبات الخفيفة للأكل النظيف
نموذج لخطة وجبة للأم المرضعة
وصفة في الصورة: سلطة التونة والسبانخ المتوسطية
رئيس الطهاة البازلاء مهروس
إليك ما قد يبدو عليه اليوم الصحي أثناء الرضاعة الطبيعية. إنها مليئة بالحبوب الكاملة والدهون الصحية والخضروات والفواكه. ملحوظة: ليس هناك ما هو صعب التحضير هنا، لأنك عندما ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإنك تعتنين أيضًا بطفل رضيع!
إفطار: دقيق الشوفان مع التوت، زبدة الفول السوداني والجوز
العناصر الغذائية: الألياف، البروتين، الحديد، أوميجا 3
وجبة خفيفة: التفاح مع الجبن
العناصر الغذائية: الألياف، البروتين، الكالسيوم
غداء: سلطة التونة مع السبانخ الصغيرة وخبز القمح الكامل وكليمنتينا
العناصر الغذائية: أوميجا 3، البروتين، الحديد، فيتامين C، الألياف
الفرخ في الخارقة
وجبة خفيفة: الحمص المحمص أو الإدامامي (اشترِ محضرًا مسبقًا أو اصنعه بنفسك)
العناصر الغذائية: الألياف، البروتين
عشاء: الدجاج أو السلمون أو الفاصوليا مع الكرنب والكينوا المقلي
العناصر الغذائية: البروتين، الألياف، أوميغا 3 (في سمك السلمون)
وجبة خفيفة: خبز محمص من القمح الكامل مع الموز وزبدة الجوز وبذور الشيا
العناصر الغذائية: البروتين، الألياف، أوميغا 3
أطعمة لزيادة إدرار الحليب
أفضل طريقة لزيادة إنتاج الحليب لديك هي اتباع نظام غذائي متوازن (مثل النظام المذكور أعلاه)، والبقاء رطبًا. تفيد العديد من النساء أن خميرة البيرة والحلبة وشوك الحليب تساعد في زيادة إمداداتهن. تدعم بعض الدراسات فعالية الحلبة، ولكن لم يتم تحديد معظمها بعد. استشيري طبيبك أو استشاري الرضاعة قبل تناول أي أعشاب أو مكملات غذائية.
تذكري أن إنتاج حليب الثدي هو مسألة عرض وطلب. يمكن أن يكون الحل بسيطًا مثل زيادة عدد ممرضة الطفل أو إضافة جلسة ضخ. كما أن كل امرأة تختلف عن الأخرى، فبعض النساء يفرزن الحليب بسهولة أكبر من غيرهن.
دعم الرضاعة الطبيعية
أكثر من 80% من الأمهات الأميركيات يبدأن الرضاعة الطبيعية، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض. ولكن في نهاية الستة أشهر، تنخفض المعدلات إلى 51 في المائة. يستمر حوالي الثلث فقط في الرضاعة الطبيعية لمدة 12 شهرًا. إذا كنت قد أرضعت طفلاً من قبل، فهذا ليس مفاجئًا بالنسبة لك. قليل من النساء لديهن رحلة رضاعة طبيعية سهلة وخالية من المشاكل.
بالنسبة لمعظم الأمهات، يكون الأمر صعبًا: الطفل لا يرضع، قد يكون لسانه معقودًا، الكثير من الحليب، قليل جدًا من الحليب، التهاب الثدي، الاحتقان، والقائمة تطول. وإذا أضفت ذلك إلى عدم النوم، يصبح مواصلة الرضاعة الطبيعية تحديًا إضافيًا.
ما الفرق بين المرميت والخضار
إذا كنتِ تعانين من صعوبة في الرضاعة الطبيعية، اطلبي المساعدة واحصلي عليها من أماكن متعددة. قد يتعين على الأمهات الجدد التحدث مع ثلاثة إلى خمسة استشاريين في مجال الرضاعة قبل التوصل إلى حل. كن استباقيًا في المستشفى، واطلب التحدث إلى استشاري الرضاعة.
تابع مع طبيبك وابحث عن الدعم في مدينتك وعبر الإنترنت. العديد من المدن لديها مقاهي الأطفال - مجموعات دعم شخصية مجانية للأمهات الحوامل والمرضعات يديرها استشاريو الرضاعة و/أو الممرضات و/أو القابلات. ال دوري لا ليتشه تدير أيضًا مجموعات دعم، والعديد من مجموعات دعم الرضاعة الطبيعية عبر الإنترنت متاحة اليوم على فيسبوك.
تذكر: الطفل الذي يتغذى هو الأفضل. وأم سعيدة وبصحة جيدة. إذا كان عليك أن تكمله بالصيغة، فلا بأس. في نهاية اليوم، من المهم للغاية أن يكتسب طفلك وزنًا صحيًا وأن يصبح رقمًا واحدًا وثانيًا. يشعر الأطفال بالأمان والراحة من خلال الاتصال الجسدي مع أمهم، سواء كان ذلك مع حليبها أم لا، لذا احتضني نفسك واستمتعي بهذه المرحلة. قبل أن تعرف ذلك، سيكون عيد ميلاد الطفل الذي يبلغ عامًا واحدًا هنا.
- كيف يبدو يوم الأكل الصحي أثناء الحمل: الثلث الثالث من الحمل
- خطة وجبة الحمل الصحية
- وصفات عشاء سريعة وسهلة
