خطة وجبة صيفية بسيطة لمدة 30 يومًا لتخفيف الوزن

بالنسبة للكثيرين منا، الصيف يعني جدول أعمال أكثر استرخاءً وقضاء أكبر وقت ممكن في الخارج. في خطة الوجبات هذه لمدة 30 يومًا، نهدف إلى تبسيط روتين الوجبات مع الاستمتاع بأفضل المنتجات الموسمية في الصيف. خلال الشهر التالي، ستقضي المزيد من الوقت في الشواء بدلاً من الوقوف فوق الموقد. ستجد أيضًا وصفات تحتوي على قوائم مكونات أقصر لتناول العشاء على الطاولة (أو الفناء!) في لمح البصر. الصيف يفسح المجال للبساطة: نظرًا لأن الفواكه والخضروات لذيذة جدًا في هذا الوقت من العام، فليس هناك حاجة إلى الكثير من الأعمال التحضيرية أو التوابل.

ر مبتهج: كيف تفقد الوزن عندما لا تعرف من أين تبدأ، وفقًا لأخصائي التغذية

إذا كنت تتبع هذه الخطة لفقدان الوزن، فإننا نحدد مستوى السعرات الحرارية عند 1500 سعرة حرارية يوميًا، وهو المستوى الذي يفقد فيه معظم الأشخاص الوزن، بالإضافة إلى التعديلات المضمنة لـ 1200 و2000 سعرة حرارية يوميًا، اعتمادًا على مستويات الشبع لديك و احتياجات السعرات الحرارية .

نصائح لتبسيط روتين وجباتك

خطط مسبقا:قضاء بعض الوقت في بداية الأسبوع التخطيط تقريبًا ما ستحصل عليه في كل وجبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا إذا كنت تحاول تناول طعام صحي. إنه يميل إلى تقليل وجبات العشاء المتهورة، بالإضافة إلى أنك لن تضطر إلى طرح السؤال اليومي المخيف 'ما الذي يجب أن أطبخه لتناول العشاء؟' سؤال. في هذه الخطة، حددنا 30 يومًا، ولكن إذا كان ذلك يبدو مرهقًا، فابدأ بالتخطيط لبضعة أيام فقط في الوقت المحدد وانطلق من هناك. تسوق مع القائمة:إذا كنت تخطط لبعض الوجبات في وقت مبكر و قم بإعداد قائمة البقالة ، ستتجنب القيام بعدة رحلات ذهابًا وإيابًا إلى المتجر لشراء عنصر واحد أو عنصرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التسوق باستخدام القائمة يميل إلى توفير المال لأننا أقل عرضة للشراء الاندفاعي. تضمين وجبات بدون طهي:يعد الصيف وقتًا رائعًا لتناول الوجبات بدون طهي. يمكن للمواد الغذائية الأساسية، مثل الفاصوليا المعلبة فوق بعض الخضروات، أن تعد وجبة غداء رائعة وسريعة. نظرًا لأن المنتجات الصيفية طازجة ولذيذة جدًا، فهي مثالية للوجبات البسيطة والسهلة. قم بتخزين مخزنك:أ مخزن جيد التجهيز يعد مفيدًا جدًا إذا كنت تحاول الحصول على وجبة سريعة على الطاولة. تعتبر الفاصوليا المعلبة والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني، بالإضافة إلى مجموعة من الأعشاب والتوابل من العناصر الأساسية في العديد من الوجبات الأساسية. يتعلم أكثر: كيفية تخزين مخزن الخاص بك النظر في وكالة الفضاء الكندية:أسهم الزراعة المدعومة من المجتمع، أو وكالة الفضاء الكندية ، توفر طريقة ممتازة لدعم المزارع المحلي لديك، وزيادة استهلاكك من المنتجات والاستمتاع بالفواكه والخضروات الموسمية. تقوم بعض CSAs بتحديد محصولك مسبقًا للأسبوع، بينما يطلب البعض الآخر منك اختيار منتجاتك الخاصة لأخذها إلى المنزل. وفي كلتا الحالتين، سيكون لديك دائمًا إمكانية الوصول إلى المنتجات المحلية ولن تضطر إلى التساؤل باستمرار عما هو موجود في الموسم. ولا تنس سوق المزارعين المحليين! إنها طريقة رائعة أخرى لدعم المزارعين المحليين والحصول على المنتجات الموسمية الطازجة على طاولتك.

شاهد المزيد: خطط وجبة صحية

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. اصنع سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش لتناول طعام الغداء في الأيام من الثاني إلى الخامس.
2. قم بإعداد عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل لتناولها على الإفطار طوال هذا الأسبوع. قم بتجميد 4 حصص لتناولها في وقت لاحق من هذا الشهر.

اليوم 1

الإفطار (296 سعرة حرارية)

• 1 حصة من السبانخ والبيض المخفوق مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح
• 1 كوب توت أسود

الغداء (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة ميسون جار باور مع الحمص والتونة

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (380 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلمون مشوي مع الفلفل الحلو
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

المجاميع اليومية: 1505 سعرة حرارية، 87 جرام بروتين، 145 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 1216 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية : حذف اللوز عند منتصف الليل. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: زيدي الكمية إلى ⅓ كوب لوز عند منتصف الليل. وجبة خفيفة، أضف نصف كوب من الجوز المجفف إلى المساء. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم الثاني

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (282 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ¼ كوب توت أزرق
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (483 سعرة حرارية)

• 1 حصة فريتس الدجاج المشوي بالأعشاب

المجاميع اليومية: 1484 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 158 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 1223 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي والجوز في الساعة صباحا. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى مساء. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.

يوم 3

الإفطار (285 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل
• 1 خوخ متوسط

أكون. وجبة خفيفة (282 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ¼ كوب توت أزرق
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (163 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط
• 8 أنصاف الجوز

العشاء (449 سعرة حرارية)

• 1 حصة معكرونة الباذنجان المشوي والطماطم

المجاميع اليومية: 1515 سعرة حرارية، 68 جرام بروتين، 147 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 81 جرام دهون، 1302 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي والجوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة وحذف الخوخ في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية : زيادة إلى 3 ملاعق كبيرة. الجوز في صباحا وجبة خفيفة، أضف حبة كمثرى كبيرة إلى الغداء، ثم قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من الجوز في الساعة مساءً. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.

اليوم الرابع

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (234 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ¼ كوب توت أزرق
• 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

العشاء (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة تاكو الدجاج المشوي مع سلو وكريمة الليمون
• 1 حصة سلطة جواكامولي مقطعة

المجاميع اليومية: 1501 سعرة حرارية، 81 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 45 جرام ألياف، 70 جرام دهون، 1514 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة واحذف سلطة Guacamole Chopped Salad على العشاء.

نشا البطاطس مقابل نشا الذرة

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من الجوز إلى المساء. وجبة خفيفة.

يوم 5

الإفطار (285 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل
• 1 خوخ متوسط

أكون. وجبة خفيفة (275 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
• 1 كوب توت أسود

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

العشاء (383 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة مكرونة سيزر بالدجاج

نصيحة لإعداد الوجبات : احتفظ بحصتين من سلطة باستا سيزر الدجاج لتناولها على الغداء في اليومين السادس والسابع.

المجاميع اليومية: 1486 سعرة حرارية، 92 جرام بروتين، 116 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 79 جرام دهون، 1483 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي والجوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة وقللها إلى 20 حبة لوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز إلى وجبة الإفطار وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.

اليوم السادس

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (248 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح
• ½ كوب توت أزرق

الغداء (383 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة مكرونة سيزر بالدجاج

مساءً. وجبة خفيفة (119 سعرة حرارية)

• 1 (5 أونصة) حاوية زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ¼ كوب توت بري

العشاء (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة فريتاتا خضراء ربيعية
• 1 حصة سلطة جواكامولي مقطعة

المجاميع اليومية: 1498 سعرة حرارية، 89 جرام بروتين، 133 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 75 جرام دهون، 1305 ملجم صوديوم

هل يوجد كحول في الدمى

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذفت اللوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة وحذف الزبادي في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز إلى وجبة الإفطار بالإضافة إلى زيادة إلى ¾ كوب زبادي وأضف 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم إلى مساءً وجبة خفيفة.

اليوم السابع

الإفطار (296 سعرة حرارية)

• 1 حصة من السبانخ والبيض المخفوق مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح
• 1 كوب توت أسود

الغداء (383 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة مكرونة سيزر بالدجاج

مساءً. وجبة خفيفة (135 سعرة حرارية)

• 1 برقوق
• 8 أنصاف الجوز

العشاء (439 سعرة حرارية)

• 1 وجبة سلطة يونانية مع إدامامي
• 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1521 سعرة حرارية، 83 جرام بروتين، 126 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 83 جرام دهون، 1671 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذفت اللوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة وحذف الجوز في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حبة كمثرى كبيرة إلى وجبة الإفطار، ثم قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من اللوز في الساعة صباحًا. وجبة خفيفة، قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو إلى العشاء.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. اصنع أطباق سلو سلو الحارة مع الروبيان والإدامامي لتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

اليوم 8

الإفطار (320 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 حبة خوخ متوسطة، مقطعة إلى شرائح
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 حصة توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 (5 أونصة) حاوية زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 برقوق

مساءً. وجبة خفيفة (164 سعرة حرارية)

• ¼ كوب أنصاف الجوز

العشاء (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة سوبر فود مقطعة مع سمك السلمون وصلصة الثوم الكريمية

المجاميع اليومية: 1524 سعرة حرارية، 97 جرام بروتين، 116 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 86 جرام دهون، 944 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذفت اللوز في الصباح. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 1½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة حصة واحدة من خبز الباجل والأفوكادو المحمص إلى العشاء.

اليوم التاسع

الإفطار (324 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت
• 14 حبة جوز

العشاء (391 سعرة حرارية)

• 1 حصة فاهيتا الدجاج والخضار

المجاميع اليومية: 1500 سعرة حرارية، 89 جرام بروتين، 118 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 80 جرام دهون، 1224 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة مكونة من حبة برقوق واحدة وقللها إلى 6 أنصاف من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف تفاحة متوسطة الحجم إلى وجبة الإفطار، ثم قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من اللوز في الساعة صباحًا. وجبة خفيفة، أضف حبة خوخ متوسطة الحجم إلى الغداء، ثم قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من الجوز في الساعة مساءً. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 10

تيد وتشيلسي كافانو

الإفطار (324 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (324 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• 20 حبة جوز

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة شريحة لحم مشوية مع سلطة الطماطم
• 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1517 سعرة حرارية، 83 جرام بروتين، 123 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 83 جرام دهون، 1100 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: قلل إلى 5 أنصاف من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة وحذف الرغيف الفرنسي في العشاء.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 1 خوخة إلى وجبة الإفطار، وأضف ⅓ كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو إلى العشاء.

اليوم 11

الإفطار (320 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 حبة خوخ متوسطة، مقطعة إلى شرائح
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (270 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (135 سعرة حرارية)

• 1 برقوق
• 8 أنصاف الجوز

العشاء (418 سعرة حرارية)

• 1 حصة بيتزا يونانية مشوية بالاسكواش الصيفي

المجاميع اليومية: 1507 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 128 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 82 جرام دهون، 1151 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الجوز في وجبة الإفطار واحذف اللوز في الصباح. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: زيادة إلى 4 ملاعق كبيرة. الجوز في وجبة الإفطار، ويمكن زيادته إلى ⅓ كوب من اللوز في الصباح. وجبة خفيفة، قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.

اليوم 12

الإفطار (320 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 حبة خوخ متوسطة، مقطعة إلى شرائح
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة سلو حار مع الروبيان والإدامامي

مساءً. وجبة خفيفة (237 سعرة حرارية)

• 1 برقوق
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

العشاء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة معكرونة دجاج بيستو مع الهليون

نصيحة لإعداد الوجبات: احجز حصتين من معكرونة الدجاج والبيستو مع الهليون لتناول طعام الغداء في اليومين 13 و14.

المجاميع اليومية: 1502 سعرة حرارية، 96 جرام بروتين، 117 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 77 جرام دهون، 811 ملجم صوديوم.

للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الجوز في وجبة الإفطار واحذف اللوز في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 13

الإفطار (324 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

الغداء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة معكرونة دجاج بيستو مع الهليون

مساءً. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

العشاء (408 سعرة حرارية)

• 1 حصة برغر أفضل من تناول الطعام في الخارج مع البطاطا الحلوة المقلية

المجاميع اليومية: 1518 سعرة حرارية، 83 جرام بروتين، 153 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 70 جرام دهون، 1270 ملجم صوديوم

الشراب الذهبي مقابل شراب الذرة

للحصول على 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدة من عصير التوت والكفير، وقلل إلى نصف كوب من التوت الأسود في الساعة صباحًا. وجبة خفيفة وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى نصف كوب من شرائح الخيار.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 30 لوزًا إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 14

الإفطار (320 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 حبة خوخ متوسطة، مقطعة إلى شرائح
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (165 سعرة حرارية)

• 1 (5 أونصة) حاوية زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 كوب توت أسود

الغداء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة معكرونة دجاج بيستو مع الهليون

مساءً. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

العشاء (412 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة كوب مع الدجاج بالأعشاب

المجاميع اليومية: 1479 سعرة حرارية، 98 جرام بروتين، 112 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 76 جرام دهون، 1027 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز في وجبة الإفطار وتغيير صباحا. وجبة خفيفة إلى نصف كوب من شرائح الخيار.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: زيادة إلى 4 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم في وجبة الإفطار، إضافة ⅓ كوب من اللوز إلى مساء. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو إلى العشاء.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. قم بإعداد سلطة السبانخ والفراولة لوجبة الغداء في الأيام من 16 إلى 19.
2. قم بإعداد شوفان القرفة بين عشية وضحاها لتناول وجبة الإفطار في الأيام من 16 إلى 20.

اليوم 15

الإفطار (296 سعرة حرارية)

• 1 حصة من السبانخ والبيض المخفوق مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (325 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة خضراء مع ادامامي والبنجر

مساءً. وجبة خفيفة (274 سعرة حرارية)

• ⅓ كوب أنصاف جوز
• 1 خوخ متوسط

العشاء (405 سعرة حرارية)

• 1 حصة سمك السلمون المشوي البسيط والخضروات
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

المجاميع اليومية: 1506 سعرة حرارية، 83 جرام بروتين، 109 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 85 جرام دهون، 1452 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة مكونة من حبة برقوق واحدة وقللها إلى 8 أنصاف من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير إلى وجبة الإفطار وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 16

الإفطار (321 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل
• ¾ كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (293 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• 30 حبة من اللوز الجاف غير المملح

العشاء (432 سعرة حرارية)

• 1 حصة دجاج، براعم بروكسل وسلطة الفطر

المجاميع اليومية: 1485 سعرة حرارية، 84 جرام بروتين، 108 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 84 جرام دهون، 1439 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تغيير ب.م. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة، قم بزيادة الكمية إلى 40 حبة لوز عند الظهر. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو إلى العشاء.

اليوم 17

الإفطار (321 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل
• ¾ كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أكون. وجبة خفيفة (253 سعرة حرارية)

• ¾ كوب توت أسود
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

العشاء (499 سعرة حرارية)

• 1 حصة معكرونة دجاج بروشيتا

المجاميع اليومية: 1511 سعرة حرارية، 92 جرام بروتين، 140 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 1697 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الزبادي في وجبة الإفطار واحذف اللوز في الصباح. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 30 لوزًا إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 18

الإفطار (321 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل
• ¾ كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أكون. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (167 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم

العشاء (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة تاكو الدجاج المشوي مع سلو وكريمة الليمون
• 1 حصة سلطة جواكامولي مقطعة

المجاميع اليومية: 1505 سعرة حرارية، 93 جرام بروتين، 141 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 1932 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في مساء. تناول وجبة خفيفة واحذف سلطة Guacamole Chopped Salad على العشاء.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير إلى وجبة الإفطار وأضف 30 حبة لوز إلى الصباح. وجبة خفيفة.

اليوم 19

الإفطار (321 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل
• ¾ كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (277 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أزرق
• 25 حبة من اللوز الجاف غير المملح

العشاء (413 سعرة حرارية)

• 1 حصة فريتاتا خضراء ربيعية
• 1 حصة سلطة الخيار والأفوكادو

المجاميع اليومية: 1516 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 136 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 79 جرام دهون، 1582 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا وجبة خفيفة إلى 1 خوخة متوسطة الحجم وتغييرها مساءً. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير إلى وجبة الإفطار وأضف 30 حبة لوز إلى الصباح. وجبة خفيفة.

اليوم 20

الإفطار (321 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل
• ¾ كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أكون. وجبة خفيفة (237 سعرة حرارية)

• 1 برقوق
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (383 سعرة حرارية)

• 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
• 1 خوخ متوسط

مساءً. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

العشاء (495 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة نودلز الفول السوداني مع الدجاج
• 2 كوب سلطة خضار مشكلة
• 1 حصة صلصة الحمضيات

المجاميع اليومية: 1494 سعرة حرارية، 74 جرام بروتين، 148 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 74 جرام دهون، 1705 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: خففي الكمية إلى نصف كوب من الزبادي في وجبة الإفطار، واستغني عن اللوز عند منتصف الليل. وجبة خفيفة وتبديل مساءً وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف ربع كوب من اللوز إلى المساء. تناول وجبة خفيفة وأضف ثمرة أفوكادو كاملة مقطعة إلى شرائح لتناول العشاء.

اليوم 21

الإفطار (296 سعرة حرارية)

• 1 حصة من السبانخ والبيض المخفوق مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (383 سعرة حرارية)

• 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
• 1 خوخ متوسط

مساءً. وجبة خفيفة (164 سعرة حرارية)

• ¼ كوب أنصاف الجوز

العشاء (449 سعرة حرارية)

• 1 حصة كعك السلطعون السريع
• 1 حصة سلطة الحمضيات والجرجير

المجاميع اليومية: 1498 سعرة حرارية، 67 جرام بروتين، 111 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 94 جرام دهون، 1443 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا وجبة خفيفة إلى 1 برقوق وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى 1 خوخ متوسط.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير إلى وجبة الإفطار، ثم قم بزيادة الكمية إلى ⅓ كوب من اللوز في الساعة صباحًا. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو إلى العشاء.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. اصنعي أطباق سلطة الدجاج والكابريزي لتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (285 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل
• 1 خوخ متوسط

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

الغداء (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة ميسون جار باور مع الحمص والتونة

مساءً. وجبة خفيفة (270 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة كباب الروبيان والفلفل مع سلطة البصل الأحمر المشوي

الإجماليات اليومية : 1489 سعرة حرارية، 79 جرام بروتين، 108 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 87 جرام دهون، 1359 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الخوخ في وجبة الإفطار وحذف اللوز في مساء. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 23

الإفطار (285 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل
• 1 خوخ متوسط

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

الغداء (514 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (129 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري
• 5 أنصاف الجوز

العشاء (507 سعرة حرارية)

• 1 حصة دجاج مشوي مع صلصة الفلفل الأحمر والبقان رومسكو
• 1 حصة سلطة الخيار والأفوكادو

المجاميع اليومية: 1497 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 118 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 81 جرام دهون، 1562 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الخوخ في وجبة الإفطار، حذف الجوز في مساء. وجبة خفيفة، واستبدل كوبًا واحدًا من البروكلي المطهو ​​على البخار بسلطة الخيار والأفوكادو على العشاء.

البند رقم واحد للبيع في كوستكو

لجعلها 2000 سعرة حرارية : أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة.

اليوم 24

الإفطار (324 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

الغداء (514 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (167 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• 8 أنصاف الجوز

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة شريحة لحم مشوية مع سلطة الطماطم
• 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1510 سعرة حرارية، 86 جرام بروتين، 149 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 67 جرام دهون، 1096 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: خففي الكمية إلى نصف كوب من التوت عند منتصف الليل. وجبة خفيفة، تغيير P.M. تناول نصف كوب من شرائح الخيار، ثم احذف الرغيف الفرنسي على العشاء.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف ⅔ كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار، وأضف ⅓ كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة وتزيد إلى ⅓ كوب من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

اليوم 25

أليسون ميكش للتصوير الفوتوغرافي / تصميم كيندسي للدعامة السفلية / تصميم الطعام ريشون هانرز

الإفطار (324 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز

أكون. وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري

الغداء (514 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (167 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• 8 أنصاف الجوز

العشاء (421 سعرة حرارية)

• 1 حصة تاكو الروبيان الحار

المجاميع اليومية: 1489 سعرة حرارية، 78 جرام بروتين، 160 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 1405 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى عصير التوت والكفير، وقلل إلى نصف كوب من التوت في الساعة صباحًا. وجبة خفيفة وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى نصف كوب من شرائح الخيار.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف ⅔ كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار، وأضف ⅓ كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة وتزيد إلى ⅓ كوب من الجوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

اليوم 26

الإفطار (285 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل
• 1 خوخ متوسط

أكون. وجبة خفيفة (129 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري
• 5 أنصاف الجوز

الغداء (514 سعرة حرارية)

• 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (418 سعرة حرارية)

• 1 حصة بيتزا يونانية مشوية بالاسكواش الصيفي

المجاميع اليومية: 1477 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 172 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1537 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الخوخ في وجبة الإفطار، وقلل إلى نصف كوب من التوت في الصباح. وجبة خفيفة وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: زيدي الكمية إلى ⅓ كوب من الجوز عند منتصف الليل. وجبة خفيفة، أضف تفاحة متوسطة الحجم إلى الغداء، وأضف نصف كوب من اللوز إلى المساء. وجبة خفيفة.

اليوم 27

الإفطار (285 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عجة المافن اليونانية مع جبنة الفيتا والفلفل
• 1 خوخ متوسط

أكون. وجبة خفيفة (163 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط
• 8 أنصاف الجوز

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 حصة توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 (5 أونصة) حاوية زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 برقوق

مساءً. وجبة خفيفة (272 سعرة حرارية)

• ⅓ كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

العشاء (429 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الدجاج والكالي تاكو مع جالابينو-أفوكادو رانش

المجاميع اليومية: 1513 سعرة حرارية، 83 جرام بروتين، 122 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 87 جرام دهون، 1381 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 الخوخ.

فصوص من الثوم إلى مسحوق

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير القوي إلى وجبة الإفطار، وأضف 1 برقوق إلى الساعة 12:00 ظهرًا. وجبة خفيفة، وإضافة 2 أوقية. شريحة من الرغيف الفرنسي من القمح الكامل لتناول العشاء.

اليوم 28

الإفطار (324 سعرة حرارية)

• 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز

أكون. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

الغداء (364 سعرة حرارية)

• 1 حصة توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 (5 أونصة) حاوية زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• 1 برقوق

مساءً. وجبة خفيفة (166 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

العشاء (595 سعرة حرارية)

• 1 حصة فلفل محشو بالكينوا النباتي
• 1 حصة سلطة جواكامولي مقطعة

نصيحة لإعداد الوجبات : احجز حصتين من فلفل محشو بالكينوا النباتي لتناول طعام الغداء في اليومين 29 و 30.

المجاميع اليومية: 1506 سعرة حرارية، 85 جرام بروتين، 173 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1384 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية : خففي الكمية إلى ⅔ كوب زبادي عند الظهر. تناول وجبة خفيفة واحذف سلطة Guacamole Chopped Salad على العشاء.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من اللوز إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف نصف كوب من الجوز إلى المساء. وجبة خفيفة.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (408 سعرة حرارية)

• 1 حصة فلفل محشو بالكينوا النباتي
• 1 خوخ متوسط

مساءً. وجبة خفيفة (164 سعرة حرارية)

• ¼ كوب أنصاف الجوز

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلمون مشوي مع الفلفل الحلو
• ¾ كوب أرز بني مطبوخ

المجاميع اليومية: 1508 سعرة حرارية، 75 جرام بروتين، 171 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 762 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا وجبة خفيفة إلى 1 برقوق وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى 1 الخوخ.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير القوي إلى وجبة الإفطار وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 30

الإفطار (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (408 سعرة حرارية)

• 1 حصة فلفل محشو بالكينوا النباتي
• 1 خوخ متوسط

مساءً. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 3/4 كوب توت أزرق

العشاء (540 سعرة حرارية)

• 1 حصة دجاج مشوي متبل مع تبولة 'أرز' القرنبيط
• 1 حصة سلطة الخيار والأفوكادو

المجاميع اليومية: 1501 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 150 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 77 جرام دهون، 1259 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: قلل إلى 15 حبة لوز في الصباح. تناول وجبة خفيفة وحذف سلطة الخيار والأفوكادو على العشاء.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير القوي إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من اللوز إلى المساء. وجبة خفيفة.

حاسبة السعرات الحرارية

أرضية:

عمر:

النمو (في سم):

الوزن (في كيلوغرام):

مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى قليل متوسط عالي عالي جدا

حساب

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع