أحد الأشياء التي تتفوق فيها الأنظمة الغذائية هو وضع القواعد. يخبرونك بالضبط بما يجب أن تأكله وما هو محظور (ينظرون إليك، كيتو ). لسوء الحظ، هذا أيضًا هو السبب وراء عدم تمكن الأشخاص من الالتزام بها إلا لفترة معينة من الوقت قبل الانتقال إلى الاتجاه التالي.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المرن يتجنب هذه التوقعات، وهذا هو سبب نجاحه. أولا، ما هو؟ يقول: 'المرن هو مزيج من كلمتين: مرن ونباتي'. داون جاكسون بلاتنر، RDN، CSSD ، مؤلف النظام الغذائي المرن . في جوهره، فهو يشجع على 'أسلوب أكثر مرونة لكونك نباتيًا، أو أن تكون نباتيًا'. وتوضح أن أسلوب الأكل مؤيد للنباتات وليس مناهضًا للحوم.
الفوائد الصحية لتناول نظام غذائي نباتي وكيفية البدءما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي المرن؟
وصفة في الصورة: طباخ بطيء التوفو لو مين
هناك سبب لذلك أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي يصنف النظام الغذائي المرن باستمرار كواحد من أفضل الأنظمة الغذائية في كل من الصحة وفقدان الوزن من قبل لجنة المحترفين الخاصة بهم. (في عام 2019، احتلت المرتبة رقم 3 من بين 41 نظامًا غذائيًا في كلا الفئتين.)
يقول بلاتنر: 'تظهر الأبحاث أن تناول الطعام النباتي مفيد للغاية بالنسبة لك، ولكن ليس عليك التخلي عن اللحوم تمامًا للحصول على فوائد صحية'.
مراجعة عام 2017 لـ 25 دراسة حول الأنظمة الغذائية المرنة أو شبه النباتية، نُشرت في الحدود في التغذية ، وجدت ذلك يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية المرنة فعالة في إنقاص الوزن، فضلاً عن تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض السكري . الأبحاث السابقة يظهر أن الأشخاص شبه النباتيين يميلون أيضًا إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من الذين يتناولون اللحوم. قد يكون ذلك لأن استبدال النباتات باللحوم يساعدهم على تناول الطعام 300 سعرة حرارية أقل في اليوم مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم.
علاوة على ذلك، فهو جيد لشريطك. انخفض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة تصل إلى 20% لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (نظامًا غذائيًا مرنًا) مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني، وفقًا للنتائج الأولية. بحث نشرت في عام 2015.
ما هي السلبيات؟
وصفة في الصورة: بيتزا الطماطم والاسكواش مع قشرة القرنبيط
ها هي الصفقة: إنها نظام غذائي معقول. ولأنه لا ينصح بإزالة أي مجموعة غذائية، فهو مصمم بحيث يمكنك الالتزام به لفترة طويلة. ذلك رائع! باستثناء ما يقوله بلاتنر: 'النتائج لا تأتي بسرعة مثل اتباع نظام غذائي متدهور أو بدائي'.
إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن، فقد تكون تلك المسيرة البطيئة نحو هدفك محبطة، أو تجعلك ترغب في التوقف عن اتباع نظام غذائي بدائي. لكن بلاتنر يحثك على التفكير في الانتصارات الأخرى غير الكبيرة التي تكتسبها، مثل المزيد من الطاقة من نظام غذائي عالي الجودة، وتقليل الرغبة الشديدة. يعد فقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية، مثل مستويات الكوليسترول وأرقام السكر في الدم، من الفوائد طويلة المدى.
قد يكون هذا أيضًا خروجًا عن الطريقة التي تتناول بها الطعام عادةً. إذا كنت معتادًا على طهي قطعة كبيرة من اللحم كحدث رئيسي في العشاء، فإن تعلم طهي الطعام بشكل يعتمد على النباتات يعد بمثابة منحنى تعليمي. من المؤكد أنها مشكلة يمكن التغلب عليها، خاصة إذا كنت تسرع نفسك. ليست هناك حاجة لإصلاح نظامك الغذائي بين عشية وضحاها، بل اتخذ خطوات صغيرة، كما يحث بلاتنر. على سبيل المثال، تقول إن الشخص المرن المبتدئ سيهدف إلى تناول سبع وجبات خالية من اللحوم في الأسبوع. هذه مجرد وجبة واحدة في اليوم، ولكن يمكنك حساب وجبة الإفطار هناك أيضًا.
جربها: عشاء نباتي لمدة 20 دقيقة
اعلم أيضًا أنه يمكنك تناول كميات صغيرة من اللحم أو وجبة لحم إذا كان هذا هو الشيء الذي تريده. فقط لأنك تأكل برجر الفول لا يعني أنك لن تتناول لحم البقر مرة أخرى.
وأخيرًا، يحذر بلاتنر من أنه عندما تتناول كمية أقل من البروتين الحيواني، فمن المهم استبداله بالبروتينات النباتية الموصى بها مثل الفول والعدس. وتقول: 'إن نقص المغذيات الأكثر شيوعًا لدى آكلي النباتات الأكثر صرامة مثل النباتيين والنباتيين هو البروتين والحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 ودهون أوميغا 3'.
أعلى مصادر البروتين النباتيما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي المرن؟
والخبر السار هنا هو أنه يمكنك الاستمتاع بجميع المجموعات الغذائية. الفرق هو أنك ستركز على تعبئة نظامك الغذائي بمزيد من البروتينات النباتية، بما في ذلك الفاصوليا (بجميع أنواعها)، والتوفو، والتيمبه، والعدس، كما يقول بلاتنر. سوف تمتلئ أيضًا بالحبوب الكاملة (الكينوا والأرز البني والشوفان) والبطاطا البيضاء والحلوة والخضروات والفواكه وحليب البقر والحليب غير الألبان والبيض وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك.
- فول
- التوفو
- تمبيه
- عدس
- الحبوب الكاملة (الكينوا والأرز البني والشوفان وغيرها)
- البطاطس (البيضاء والحلوة)
- خضروات
- الفاكهة
- لبن
- حليب غير الألبان
- بيض
في حين أن الأطعمة ليست محظورة، فإن الهدف من النظام الغذائي المرن هو تناول كميات أقل من اللحوم، لذلك عليك الحد من كمية الدواجن واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدهون الحيوانية (مثل الزبدة)، كما يوضح بلاتنر. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق استبدال اللحوم بالبروتينات النباتية أو عن طريق تناول حصة أصغر من اللحوم. (في الوصفات التقليدية، يمكنك استبدال كل 1 أونصة من اللحم بربع كوب من الفاصوليا، كما تقول). وستركز أيضًا على تناول الأطعمة الأقل تكريرًا أو المعالجة بشكل كبير مثل الخبز الأبيض، بالإضافة إلى المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. .
خطط الوجبات النباتيةعينة من القائمة المرنة ليوم واحد
إليك ما يقوله بلاتنر في يوم ما قد تبدو الخطة، بما في ذلك خيارات مختلفة لجعل الوجبة نباتية أم لا. شيء واحد مهم يجب ملاحظته: الأطعمة المألوفة (مثل الدجاج والبيض والأسماك البيضاء) لا تزال موجودة في القائمة.
إفطار:
الأفوكادو والسبانخ والبيض على خبز توست الحبوب (استلهم وصفاتنا لتوست الأفوكادو)
غداء:
الدجاج أو الحمص فوق سلطة الكرنب مع الطماطم ومكعبات البطاطا الحلوة المحمصة وصلصة الرانش
وجبة خفيفة:
التفاح والجوز البقان
عشاء:
تاكو السمك الأبيض أو العدس يقدم في خبز تورتيلا الذرة مع سلو الملفوف والجواكامولي والصلصة
لا ينبغي أن يكون تناول الطعام المرن مقيدًا. يمكن أن تكون طريقة رائعة للحصول على المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي دون التخلي عن أي من الأطعمة المفضلة لديك. لمزيد من التفاصيل والوصفات، تحقق من موقعنا خطة وجبة مرنة للمبتدئين أو لدينا خطة وجبة مرنة للعائلات .
