يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات على افتراض أن بعض الأطعمة تسبب أو يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب المزمن. الالتهاب في الجسم هو رد فعلنا الطبيعي على الإجهاد أو الضرر.
وصفة في الصورة: سمك السلمون بالليمون والأعشاب مع الكابوناتا والفارو
غالبًا ما يكون الالتهاب قصير المدى ضروريًا لمساعدة أجسامنا على الشفاء من الإصابات أو الأمراض. من ناحية أخرى، يمكن أن يشكل الالتهاب طويل الأمد أو المزمن خطراً على صحتك. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى أمراض خطيرة، مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر والسرطان.
من خلال تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، أو الأطعمة التي تحارب الالتهاب، يمكنك تقليل الالتهاب في الجسم، ومنع تطور الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة والعافية بشكل عام. إليك ما يمكنك تناوله أكثر أو أقل للمساعدة في مقاومة الالتهاب.
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
النظام الغذائي المضاد للالتهابات يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - يركز كلا النظامين الغذائيين بشدة على تناول الأطعمة الطازجة والدهون الصحية. يشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، ويتجنب الأطعمة المعروفة بأنها تسبب الالتهاب، مثل الأطعمة عالية المعالجة أو المقلية والأطعمة السريعة أو السريعة.
لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي المضاد للالتهابات. ينصب تركيز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المضاد للالتهابات على 40 إلى 50 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون، و20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين. يمكنك تقدير كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها في أجهزة التتبع مثل MyFitnessPal و اخسره!
الأطعمة الغذائية المضادة للالتهابات
اتبع هذه الإرشادات للعثور على الأطعمة التي تناسب النظام الغذائي المضاد للالتهابات.
الكربوهيدرات الصحية
وصفة في الصورة: بطيئة طباخ نباتي الفلفل الحار
- اختر الحبوب الكاملة والأرز البني، بدلاً من النشويات البيضاء والحبوب المكررة.
- تناول الكثير من الفاصوليا والقرع الشتوي والبطاطا الحلوة والخضروات النشوية الأخرى.
- احصل على ما لا يقل عن 40 جرامًا من الألياف يوميًا. أسهل طريقة للقيام بذلك هي زيادة تناولك للفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. التوت والطماطم والفواكه البرتقالية والصفراء والخضر الورقية الداكنة والخضروات الصليبية كلها مصادر جيدة للألياف.
الدهون الصحية
وصفة في الصورة: نخب الساحل الغربي الأفوكادو
منعش جدا التوت الكركديه
- تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة. اختر زيت الزيتون وزيت بذور العنب وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وغيرها من الدهون النباتية الصحية أكثر من الدهون مثل الزبدة وزيت جوز الهند. تجنب الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة المصنعة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا، تمامًا.
- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الكانولا للطهي. اختر زيت الكانولا العضوي إذا كنت قلقًا بشأن الكائنات المعدلة وراثيًا.
- قم بتضمين الأطعمة مثل الأفوكادو والجوز والكاجو واللوز للحصول على جرعة جيدة من الدهون الصحية اليومية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون والسردين والرنجة وسمك القد الأسود وبذور القنب وبذور الكتان. اهدف إلى تناول السمك مرتين في الأسبوع.
لا تفوت: دليل لزيوت الطبخ الأكثر صحية
البروتينات الصحية
وصفة في الصورة: الفطر والتوفو المقلي
* اختر البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس وفول الصويا، أكثر من البروتينات الحيوانية.
إرشادات النظام الغذائي الإضافية المضادة للالتهابات
- شرب الماء والقهوة والشاي غير المحلى. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
- إذا كنت تشرب الكحول، فاختر النبيذ الأحمر واشربه باعتدال. المركب الموجود في النبيذ الأحمر، ريسفيراترول، له خصائص مضادة للالتهابات.
- أشبع شهيتك للحلويات باختيار الشوكولاتة الداكنة باعتدال.
لا تفوت: لماذا شرب الماء؟ كيف ترتبط المياه والصحة
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها في النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
لا يقل أهمية تناول المزيد من الأطعمة التي تقاوم الالتهاب عن تناول عدد أقل من الأطعمة التي قد تسبب الالتهاب. اتبع هذه الإرشادات لتخليص نظامك الغذائي من الأطعمة التي قد تزيد الالتهاب في جسمك.
وعاء الفخار مرتفع مقابل منخفض
- تجنب الأطعمة عالية المعالجة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر، مثل الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المعلبة والمخبوزات.
- قلل من تناول الدهون المشبعة عن طريق تناول كميات أقل من منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبدة والقشدة والجبن عالي الدهون. تحتوي اللحوم الدهنية على كميات عالية من الدهون المشبعة، وكذلك المنتجات المصنوعة من زيت النخيل وزيت جوز الهند.
- قلل من تناول البروتينات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم الحمراء والجبن والزبادي. ركز تناول البروتين على الأسماك والمصادر النباتية الغنية بالأوميجا 3.
هل يعمل؟
تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والمتحولة والأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يسبب التهابًا قد يؤدي إلى أمراض خطيرة. تشير الكثير من الأبحاث أيضًا إلى الآثار المفيدة للأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3. ومع ذلك، لا توجد دراسات تراقب آثار النظام الغذائي المضاد للالتهابات كما هو منصوص عليه في الإرشادات أعلاه. لذلك، لا يمكن القول ما إذا كان هذا النظام الغذائي سيمنع بشكل نهائي الأمراض التي تسببها الالتهابات.
أيضًا، لم يتم تطوير نظام غذائي مضاد للالتهابات مع أخذ فقدان الوزن في الاعتبار، ولكن من المحتمل أن تناول نظام غذائي غني بالعديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا، وانخفاض في الأطعمة المصنعة والمضافات. السكريات، ستؤدي إلى فقدان الوزن. شيء واحد يجب ملاحظته هو أنه على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأفوكادو والمكسرات مفيدة، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. كن حذرا من الأجزاء الخاصة بك عند اختيار هذه الأطعمة.
مع أخذ هذه الحقائق في الاعتبار، من المهم معرفة أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لم يثبت فعاليته في مكافحة الأمراض المرتبطة بالالتهاب، ولكن الأطعمة وعادات الأكل التي يروج لها النظام الغذائي أثبتت أنها لها فوائد صحية لا تعد ولا تحصى.
هل يجب عليك تجربتها؟
بشكل عام، يعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات طريقة صحية لتناول الطعام تتماشى مع معايير التغذية في Tokyolunchstreet. يعزز هذا النظام الغذائي ما عرفناه منذ البداية: النظام الغذائي الصحي يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. يعد الحد من الأطعمة المصنعة والمقلية والمكررة والسكرية فكرة جيدة لنظام غذائي صحي، حيث أن الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة. من المفترض أن يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي إلى زيادة تناولك للفيتامينات والمعادن والألياف ومن المرجح أن يجعلك تشعر بصحة أفضل وربما يساعدك على إنقاص الوزن.
