خطة وجبة ميزانية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 30 يومًا

خطط الوجبات

حاسبة المكونات

خطة وجبة ميزانية البحر الأبيض المتوسط

الصورة: كارولين أ. هودجز، آر.دي.

في خطة الوجبات المتوسطية هذه لمدة 30 يومًا وبميزانية محدودة، نخطط لشهر كامل من الوصفات المغذية، حتى تتمكن من الاستمتاع بالفوائد الصحية لأسلوب الحياة الصحي هذا دون إنفاق الكثير من المال في متجر البقالة. بالحديث عن الفوائد الصحية – تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. نموذجي قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يركز على الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس الصديقة للميزانية وكذلك المكسرات والبذور والأسماك والحبوب الكاملة، مثل الكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني.

8 طرق لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أجل صحة أفضل

لقد وضعنا حدًا أقصى للسعرات الحرارية عند 1500 سعرة حرارية في اليوم، وهو مستوى من السعرات الحرارية سيفقد معظم الأشخاص الوزن بعده، بالإضافة إلى تعديلات متضمنة لـ 1200 و2000 سعرة حرارية في اليوم، اعتمادًا على احتياجاتك. احتياجات السعرات الحرارية . من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن الصحي هو فقدان تدريجي للوزن (حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا)، لذلك إذا كنت تشعر بالجوع عند تناول 1500 سعرة حرارية، قم بزيادة الوزن حتى تشعر بالشبع ثم قم بالتناقص ببطء إلى سعرات حرارية أقل خلال اليوم التالي. بضعة أشهر.

كيفية التسوق للحصول على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بميزانية محدودة:

ميزانية التخطيط المتوسطي

كارولين أ. هودجز، ر.د.

    تسوق مع القائمة:قم بإعداد قائمة مشتريات وحاول الالتزام بها - التسوق بدون قائمة يؤدي إلى المزيد من الشراء المندفع، مما يعني المزيد من العناصر غير الضرورية وارتفاع التكلفة. خطط مسبقا:خطط لوجباتك مسبقًا وقم بإعداد قائمة التسوق بناءً على خطة وجباتك. وهذا يوفر المال ويقلل من هدر الطعام لأن هناك خطة لكل منتج نشتريه. الأمريكي العادي يهدر ما يقرب من 240 جنيه من الطعام في السنة! شراء بكميات كبيرة:النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يفسح المجال لشراء المواد الغذائية بكميات كبيرة، مما يعني توفير المال على التعبئة والتغليف. يمكن العثور بسهولة على المكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا المجففة والتوابل في قسم السائبة في معظم محلات البقالة. تسوق المبيعات:عندما تصل إلى عملية بيع، قم بالتخزين إذا كنت قادرًا على ذلك. تعتبر العناصر مثل الفاصوليا المعلبة والمجففة والحبوب الكاملة والمكسرات قابلة للحفظ على الرف. غالبًا ما يتم بيع الأسماك وتتجمد جيدًا، لذا تأكد من تخزينها إذا وجدت سعرًا جيدًا. تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة خيارات رائعة أيضًا - خاصة عندما لا تكون في موسمها. النظر في وكالة الفضاء الكندية:تعد CSA (الزراعة المدعومة من المجتمع) خيارًا رائعًا إذا كنت تتبع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​نظرًا لأن الخطة تتضمن كمية كبيرة من الفواكه والخضروات. إنه يقطع الوسيط من خلال توفير المنتجات الطازجة مباشرة إلى المستهلك (أنت!) وليس إلى متجر البقالة. ونتيجة لذلك - غالبًا ما يكون أرخص بالإضافة إلى أن الطعام يتم حصاده طازجًا مما يعني أنه غالبًا ما يكون مذاقه أفضل. اقرأ أكثر: كيفية تحقيق أقصى استفادة من وكالة الفضاء الكندية الخاصة بك تحضير الطعام في المنزل:على الرغم من أنها مريحة، إلا أن الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا تميل إلى أن تكون أكثر تكلفة بكثير. إذا كان لديك الوقت، فتخطى بعض العناصر مثل الفاكهة المقطعة والجزر المبشور وغيرها من العناصر المعدة واختار المنتجات غير المصنعة التي تقوم بتقطيعها أو تقطيعها أو تقطيعها في المنزل.

الأسبوع 1

أسبوع

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

  1. قم بإعداد عجة البارميزان وكعك الخضار لتناولها على الإفطار في الأيام 2 و 3 و 5 ثم قم بتجميد الحصص المتبقية للأيام 15 و 17 و 18.
  2. قم بإعداد سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش لتناولها على الغداء في الأيام من الثاني إلى الخامس.

اليوم 1

الإفطار (287 سعرة حرارية)

  • 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (360 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

العشاء (522 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلمون مشوي بالزبدة والثوم مع البطاطس والهليون

المجاميع اليومية: 1507 سعرة حرارية، 65 جرام بروتين، 150 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 82 جرام دهون، 802 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من شرائح الخيار.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة ربع كوب من الجوز المجفف إلى نصفين مساءً. وجبة خفيفة.

اليوم الثاني

الإفطار (346 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عجة البارميزان والخضار المافن
  • 1 كمثرى كبيرة

أكون. وجبة خفيفة (182 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري

الغداء (337 سعرة حرارية)

  • 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (411 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق أرز القرنبيط اليوناني مع الدجاج المشوي

المجاميع اليومية: 1482 سعرة حرارية، 87 جرام بروتين، 100 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 86 جرام دهون، 1510 ملجم صوديوم

ل اجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتقليل P.M. وجبة خفيفة إلى 10 حبات من اللوز المحمص الجاف وغير المملح.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة، قم بزيادة الكمية إلى 1/3 كوب من اللوز عند الظهر. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

يوم 3

الإفطار (346 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عجة البارميزان والخضار المافن
  • 1 كمثرى كبيرة

أكون. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

  • 1 برتقالة متوسطة

الغداء (337 سعرة حرارية)

  • 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة
  • 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

العشاء (440 سعرة حرارية)

  • 1 حصة بيض مخبوز في صلصة الطماطم مع الكرنب
  • 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1489 سعرة حرارية، 61 جرام بروتين، 159 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 73 جرام دهون، 1778 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: استبدل برتقالة متوسطة الحجم بالكمثرى في وجبة الإفطار واحذف زبدة الفول السوداني عند الظهر. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم الرابع

الإفطار (287 سعرة حرارية)

  • 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (258 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة
  • ربع كوب من الجوز المجفف أنصاف

الغداء (337 سعرة حرارية)

  • 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (109 سعرة حرارية)

  • 2/3 كوب زبادي يوناني قليل الدسم

عشاء

  • 1 حصة سلطة الفراولة والسبانخ والبلسميك مع الدجاج
  • 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1477 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 154 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 70 جرام دهون، 1230 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة وقم بالتبديل إلى ربع كوب من شرائح الخيار في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة الإفطار. وجبة خفيفة.

يوم 5

الإفطار (346 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عجة البارميزان والخضار المافن
  • 1 كمثرى كبيرة

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • 1/2 كوب توت أزرق
  • ربع كوب من الجوز المجفف أنصاف

الغداء (337 سعرة حرارية)

  • 1 وجبة سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش

مساءً. وجبة خفيفة (130 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

العشاء (480 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1500 سعرة حرارية، 65 جرام بروتين، 152 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 79 جرام دهون، 1665 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف الكمثرى في وجبة الإفطار والجوز في الصباح. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى الصباح. وجبة خفيفة و1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى مساء. وجبة خفيفة.

اليوم السادس

الإفطار (287 سعرة حرارية)

  • 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (182 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري

الغداء (360 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار

مساءً. وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)

  • 1/3 كوب من الجوز المجفف أنصاف

العشاء (460 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1506 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 145 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 81 جرام دهون، 1043 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 تفاحة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة 1 كمثرى كبيرة إلى المساء.

اليوم السابع

الإفطار (287 سعرة حرارية)

  • 1 حصة موسلي مع التوت

أكون. وجبة خفيفة (187 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت أزرق

الغداء (360 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار

مساءً. وجبة خفيفة (193 سعرة حرارية)

  • 25 حبة من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (483 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1511 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 74 جرام دهون، 1143 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 برتقالة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم إلى صباحا. وجبة خفيفة.

الأسبوع 2

حبوب العدس الميزانية

كارولين أ. هودجز، ر.د.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

  1. قم بإعداد بيري تشيا بودنغ لتناول وجبة الإفطار في اليومين التاسع والعاشر.
  2. قم بإعداد سلطة السبانخ والفراولة لتحضير وجبة الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

اليوم 8

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (224 سعرة حرارية)

  • 1/2 كوب توت أسود
  • 25 حبة من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (410 سعرة حرارية)

  • 1 حصة ساندويتش نباتي
  • 1 تفاحة متوسطة

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

العشاء (395 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1485 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 161 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 67 جرام دهون، 864 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف اللوز في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتبديل P.M. وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل و2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى صباحا. وجبة خفيفة وربع كوب من الجوز المجفف إلى أنصاف مساءً. وجبة خفيفة.

اليوم التاسع

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة بودينج التوت والشيا

أكون. وجبة خفيفة (248 سعرة حرارية)

  • 1/2 كوب توت أزرق
  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (374 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة

العشاء (446 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1506 سعرة حرارية، 78 جرام بروتين، 109 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 89 جرام دهون، 1360 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف اللوز في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتبديل P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من شرائح الخيار.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حبة كمثرى كبيرة إلى وجبة الإفطار وأضف قطعة مافن إنجليزية من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى صباحا. وجبة خفيفة.

هو زيت نباتي زيت الكانولا

اليوم 10

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة بودينج التوت والشيا

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (374 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (241 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
  • 1 كلمنتينا

العشاء (413 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1503 سعرة حرارية، 64 جرام بروتين، 132 جرام كربوهيدرات، 43 جرام ألياف، 85 جرام دهون، 1514 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة مع ربع كوب من شرائح الخيار وحذف اللوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 30 حبة لوز محمص جاف وغير مملح إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول طعام الغداء.

اليوم 11

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (374 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

  • 1 كوب توت أسود
  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (385 سعرة حرارية)

  • 1 حصة معكرونة بالطماطم الكرزية والثوم

المجاميع اليومية: 1484 سعرة حرارية، 78 جرام بروتين، 135 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 77 جرام دهون، 1231 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة إلى برتقالة متوسطة الحجم واحذف اللوز في المساء. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من أنصاف الجوز المجفف إلى الصباح. وجبة خفيفة، قم بزيادة الكمية إلى 1/3 كوب من اللوز عند الظهر. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 12

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (252 سعرة حرارية)

  • 3/4 كوب توت أسود
  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (374 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة

العشاء (464 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة الكرنب والأفوكادو مع التوت الأزرق والإدامامي
  • 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

نصيحة لإعداد الوجبات : قم بإعداد بودنغ التوت والشيا لتناوله على الإفطار في اليومين 13 و14

المجاميع اليومية: 1511 سعرة حرارية، 75 جرام بروتين، 115 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 91 جرام دهون، 1499 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف اللوز في الساعة صباحا. تناول وجبة خفيفة وقلل التوت الأسود إلى ربع كوب بالإضافة إلى تغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من التوت الأزرق.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى الصباح. وجبة خفيفة وإضافة 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى مساء. وجبة خفيفة.

اليوم 13

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة بودينج التوت والشيا

أكون. وجبة خفيفة (193 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/3 كوب توت أزرق

الغداء (315 سعرة حرارية)

  • 1 حصة ساندويتش نباتي

مساءً. وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)

  • 1/3 كوب من الجوز المجفف أنصاف

العشاء (448 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من الفاصوليا السوداء والذرة مع البيض المسلوق
  • 1 أوقية. شريحة خبز باجيت من القمح الكامل
  • 2 كوب خضرة مشكلة
  • 1 حصة صلصة ديجون الكلاسيكية

المجاميع اليومية: 1516 سعرة حرارية، 71 جرام بروتين، 150 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 75 جرام دهون، 1444 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 برتقالة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة، أضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف 1 كمثرى كبيرة في المساء. وجبة خفيفة.

اليوم 14

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة بودينج التوت والشيا

أكون. وجبة خفيفة (193 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/3 كوب توت أزرق

الغداء (315 سعرة حرارية)

  • 1 حصة ساندويتش نباتي

مساءً. وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)

  • 1/3 كوب من الجوز المجفف

العشاء (429 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق الروبيان المشوي والبيستو بوذا

المجاميع اليومية: 1497 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 138 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 74 جرام دهون، 1145 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 تفاحة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

الأسبوع 3

المنتجات المجمدة الميزانية

كارولين أ. هودجز، ر.د.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

  1. قم بإعداد أطباق بوذا النباتية فائقة الجودة لتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

اليوم 15

الإفطار (346 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عجة البارميزان والخضار المافن
  • 1 كمثرى كبيرة

أكون. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة

الغداء (374 سعرة حرارية)

مساءً. وجبة خفيفة (158 سعرة حرارية)

  • 1/2 كوب توت أزرق
  • 15 حبة من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (522 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلمون مشوي بالزبدة والثوم مع البطاطس والهليون

المجاميع اليومية: 1494 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 159 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 72 جرام دهون، 1595 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الكمثرى في وجبة الإفطار، وتغيير صباحا. تناول وجبة خفيفة إلى برتقالة متوسطة الحجم وحذف اللوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى الصباح. وجبة خفيفة، 1 كليمنتينا على الغداء وزيادة اللوز إلى 1/3 كوب عند الظهر. وجبة خفيفة.

اليوم 16

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عصير أخضر حقًا

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (381 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق بوذا النباتية فائقة الجودة

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 10 حبات من الجوز المجفف

العشاء (494 سعرة حرارية)

  • 1 حصة دجاج يوناني مشوي وسلطة خضار
  • 1 أوقية. شريحة خبز باجيت من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1479 سعرة حرارية، 74 جرام بروتين، 173 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 62 جرام دهون، 1193 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا وجبة خفيفة إلى 1 برتقالة متوسطة الحجم، قم بتغيير P.M. تناول وجبة خفيفة من 1 كليمنتينا واحذف الرغيف الفرنسي في العشاء.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة، أضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الغداء ثم قم بزيادة الكمية إلى 1/3 كوب من الجوز بالإضافة إلى إضافة تفاحة متوسطة الحجم إلى الساعة 12:00 ظهرًا. وجبة خفيفة.

اليوم 17

الإفطار (346 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عجة البارميزان والخضار المافن
  • 1 كمثرى كبيرة

أكون. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة

الغداء (381 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق بوذا النباتية فائقة الجودة

مساءً. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (471 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1499 سعرة حرارية، 59 جرام بروتين، 146 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 83 جرام دهون، 1103 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الكمثرى في وجبة الإفطار وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى صباحا. وجبة خفيفة وزيادة اللوز إلى 1/3 كوب بالإضافة إلى إضافة 1 كمثرى كبيرة إلى المساء. وجبة خفيفة.

اليوم 18

الإفطار (346 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عجة البارميزان والخضار المافن
  • 1 كمثرى كبيرة

أكون. وجبة خفيفة (182 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري

الغداء (381 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق بوذا النباتية فائقة الجودة

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

العشاء (458 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة الكينوا المكسيكية

المجاميع اليومية: 1498 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 178 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 1144 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من شرائح الخيار.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف ثلث كوب من الجوز المجفف إلى نصفين مساءً. وجبة خفيفة.

اليوم 19

الإفطار (293 سعرة حرارية)

  • 1 حصة توست التفاح وزبدة الفول السوداني

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (381 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق بوذا النباتية فائقة الجودة

مساءً. وجبة خفيفة (174 سعرة حرارية)

  • 1/3 كوب حمص
  • 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة

العشاء (460 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1515 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 137 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 86 جرام دهون، 1273 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة من 1 كليمنتينا وحذف الحمص في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: قم بزيادة حصتين من توست التفاح وزبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار، وأضف تفاحة متوسطة الحجم في الصباح. وجبة خفيفة، برتقالة متوسطة الحجم للغداء و1 كليمنتينا حتى الساعة 12:00 ظهرًا. وجبة خفيفة.

اليوم 20

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عصير أخضر حقًا

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (374 سعرة حرارية)

مساءً. وجبة خفيفة (166 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

العشاء (422 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من الدجاج بالسمسم والبروكلي مع صلصة البصل الأخضر والزنجبيل

المجاميع اليومية: 1510 سعرة حرارية، 86 جرام بروتين، 132 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 79 جرام دهون، 1753 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من شرائح الخيار.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة ربع كوب من التوت بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم إلى مساءً وجبة خفيفة.

اليوم 21

الإفطار (343 سعرة حرارية)

  • 1 حصة عصير أخضر حقًا

أكون. وجبة خفيفة (187 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت أزرق

الغداء (374 سعرة حرارية)

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

  • 1 برتقالة متوسطة

العشاء (558 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1523 سعرة حرارية، 57 جرام بروتين، 195 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 65 جرام دهون، 1651 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدة من العصير الأخضر، واحذف الزبادي في الصباح. وجبة خفيفة وتبديل P.M. وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ربع كوب من أنصاف الجوز المجفف إلى الصباح. وجبة خفيفة، 1 كليمنتينا على الغداء و1/3 كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح حتى الساعة 12:00 ظهرًا. وجبة خفيفة.

الأسبوع 4

إعداد خطة ميزانية البحر الأبيض المتوسط

كارولين أ. هودجز، ر.د.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

  1. قم بإعداد أطباق سلطة المعكرونة بالدجاج كابريزي لتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (325 سعرة حرارية)

  • 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص

مساءً. وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
  • 1 برتقالة متوسطة

العشاء (459 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أسماك البحر الأبيض المتوسط ​​العشبية مع الخضار الذابلة والفطر
  • 1 حصة سلطة جواكامولي مقطعة

المجاميع اليومية: 1508 سعرة حرارية، 69 جرام بروتين، 138 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 85 جرام دهون، 1272 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة من 1 كليمنتينا وحذف اللوز عند الظهر. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار وإضافة ربع كوب من الجوز المجفف إلى نصفين في الصباح. وجبة خفيفة.

اليوم 23

الإفطار (293 سعرة حرارية)

  • 1 حصة توست التفاح وزبدة الفول السوداني

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (514 سعرة حرارية)

  • 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 10 حبات من الجوز المجفف

العشاء (448 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من الفاصوليا السوداء والذرة مع البيض المسلوق
  • 1 أوقية. شريحة خبز باجيت من القمح الكامل
  • 2 كوب خضرة مشكلة
  • 1 حصة صلصة ديجون الكلاسيكية

المجاميع اليومية: 1518 سعرة حرارية، 68 جرام بروتين، 149 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 73 جرام دهون، 1377 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدة من العصير الأخضر، وقم بتغيير الساعة صباحًا. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من شرائح الخيار وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 20 حبة لوز محمص جاف وغير مملح إلى الصباح. تناول وجبة خفيفة وأضف ثمرة أفوكادو كاملة مقطعة إلى شرائح لتناول العشاء.

اليوم 24

الإفطار (293 سعرة حرارية)

  • 1 حصة توست التفاح وزبدة الفول السوداني

أكون. وجبة خفيفة (195 سعرة حرارية)

  • 1 كوب توت بري
  • 10 حبات من الجوز المجفف

الغداء (514 سعرة حرارية)

  • 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

  • 1 كوب توت أسود

العشاء (411 سعرة حرارية)

  • 1 حصة من أطباق أرز القرنبيط اليوناني مع الدجاج المشوي

المجاميع اليومية: 1475 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 111 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 78 جرام دهون، 1137 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدة من العصير الأخضر، وحذف الجوز في الصباح. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من شرائح الخيار.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: قم بزيادة كمية الجوز إلى ثلث كوب في الصباح. وجبة خفيفة، أضف تفاحة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور.

اليوم 25

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (514 سعرة حرارية)

  • 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (105 سعرة حرارية)

  • 8 أنصاف جوز مجفف

العشاء (415 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة السبانخ مع البطاطا الحلوة المحمصة والفاصوليا البيضاء والريحان

المجاميع اليومية: 1490 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 146 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 72 جرام دهون، 944 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز المفروم في وجبة الإفطار، وتغيير صباحا. تناول وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 برتقالة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: قم بزيادة الجوز المفروم إلى ربع كوب في وجبة الإفطار، وأضف 1 مافن إنجليزي من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى صباحا. وجبة خفيفة وزيادة الجوز إلى 1/3 كوب عند الظهر. وجبة خفيفة.

اليوم 26

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (514 سعرة حرارية)

  • 1 طبق سلطة معكرونة دجاج كابريزي

مساءً. وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

  • 1 كوب توت أسود

العشاء (462 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سلطة نيكواز نباتية
  • 1 أوقية. شريحة خبز باجيت من القمح الكامل

المجاميع اليومية: 1495 سعرة حرارية، 81 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 63 جرام دهون، 1248 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز المفروم في وجبة الإفطار، وتغيير صباحا. تناول وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتينا وتقليل التوت الأسود إلى 1/4 كوب في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من أنصاف الجوز المجفف إلى الصباح. وجبة خفيفة وأضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة.

اليوم 27

الإفطار (293 سعرة حرارية)

  • 1 حصة توست التفاح وزبدة الفول السوداني

أكون. وجبة خفيفة (330 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/2 كوب توت أزرق
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (325 سعرة حرارية)

  • 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص

مساءً. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

العشاء (406 سعرة حرارية)

  • 1 حصة سمك الهلبوت المطبوخ مع براعم بروكسل والكينوا

نصيحة لإعداد الوجبات: اجمع مكونات حساء الدجاج والحمص المتوسطي البطيء حتى يكون جاهزًا للذهاب صباح الغد. تأكد من نقع الحمص المجفف طوال الليل.

المجاميع اليومية: 1486 سعرة حرارية، 80 جرام بروتين، 149 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 1252 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: احذفي الجوز وخففي كمية الزبادي إلى نصف كوب عند الساعة صباحًا. وجبة خفيفة بالإضافة إلى تغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 برتقالة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من العصير الأخضر إلى وجبة الإفطار، وأضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم 28

الإفطار (293 سعرة حرارية)

  • 1 حصة توست التفاح وزبدة الفول السوداني

أكون. وجبة خفيفة (234 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/2 كوب توت أزرق
  • 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (325 سعرة حرارية)

  • 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص

مساءً. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

  • ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (446 سعرة حرارية)

    • 1 حصة حساء الدجاج والحمص المتوسطي البطيء

نصيحة لإعداد الوجبات: احجز حصتين من حساء الدجاج والحمص المتوسطي المطهو ​​ببطء لتناول طعام الغداء في اليومين 29 و30

المجاميع اليومية: 1506 سعرة حرارية، 88 جرام بروتين، 126 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 74 جرام دهون، 1452 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: احذفي الجوز وخففي كمية الزبادي إلى نصف كوب عند الساعة صباحًا. وجبة خفيفة بالإضافة إلى تغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير 'Rely Green Smoothie' إلى وجبة الإفطار وأضف حبة كمثرى كبيرة إلى الغداء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (325 سعرة حرارية)

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
  • 1/4 كوب توت بري
  • 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (172 سعرة حرارية)

  • 2/3 كوب توت أسود
  • 10 حبات من الجوز المجفف

الغداء (446 سعرة حرارية)

  • 1 حصة حساء الدجاج والحمص المتوسطي البطيء

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة

العشاء (484 سعرة حرارية)

  • 1 طبق سلمون يوناني

المجاميع اليومية: 1522 سعرة حرارية، 95 جرام بروتين، 124 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 76 جرام دهون، 1420 ملجم صوديوم

لجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف الجوز في وجبة الإفطار وفي الصباح. وجبة خفيفة بالإضافة إلى تغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 برتقالة متوسطة.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: قم بزيادة الزبادي إلى 1 1/4 كوب والجوز إلى 1/4 كوب في وجبة الإفطار، وزيادة الجوز إلى 1/3 كوب في الصباح. وجبة خفيفة بالإضافة إلى إضافة 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى مساء. وجبة خفيفة.

اليوم 30

الإفطار (293 سعرة حرارية)

  • 1 حصة توست التفاح وزبدة الفول السوداني

أكون. وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

  • 1 كمثرى كبيرة

الغداء (446 سعرة حرارية)

  • 1 حصة حساء الدجاج والحمص المتوسطي البطيء

مساءً. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

  • 1 تفاحة متوسطة

العشاء (540 سعرة حرارية)

المجاميع اليومية: 1506 سعرة حرارية، 76 جرام بروتين، 143 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 72 جرام دهون، 1790 ملجم صوديوم

ساندويتش دجاج القيقب بيكون

لجعلها 1200 سعرة حرارية: تغيير صباحا تناول وجبة خفيفة من كليمنتينا واحذف سلطة الخيار والأفوكادو على العشاء.

لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من العصير الأخضر إلى وجبة الإفطار وأضف 2 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى مساء. وجبة خفيفة.

حاسبة السعرات الحرارية

فئات وصفات حلويات ستاربكس القهوة وصفات سلطة