يختلف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط عن العديد من أنماط الأكل الرائجة الأخرى، ومن المفترض أن يكون قابلاً للتخصيص بسهولة، ويمكن أن يتناسب مع أنواع مختلفة من المأكولات والتفضيلات. بدلاً من اتباع خطة وجبات صارمة، فهي طريقة لتناول الطعام تركز على الاستمتاع بالأطعمة الكاملة وممارسة النشاط البدني بانتظام. نقدم لك هنا مخططًا لاتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بالإضافة إلى نصائح لإجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على ما تأكله بالفعل لمساعدته على التوافق بشكل أفضل مع أهدافك.
اقرأ أكثر: 8 طرق لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط من أجل صحة أفضل
ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
وصفة مميزة: سمك السلمون المشوي البسيط والخضروات
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نمط أكل نشأ لاتباع الطريقة التقليدية لتناول الطعام في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. ليس من الضروري أن تعيش في إيطاليا أو إسبانيا أو فرنسا للاستفادة من النظام الغذائي؛ ينتقل إليه العديد من الأشخاص بسبب مجموعة الفوائد الصحية التي يوفرها. وتجد المزيد والمزيد من الأبحاث أن الأطعمة من جميع أنحاء العالم (وليس فقط الأطعمة من منطقة معينة) يمكن أن تؤكد نفس الفوائد عند تناولها بنسب مماثلة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
طرق تحضير شرائح اللحم
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس خطة صارمة. بل هي طريقة لتناول الطعام تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والزيوت النباتية الصحية. الأسماك هي المصدر الرئيسي للبروتين بدلا من اللحوم الحمراء ولحم الخنزير أو الدواجن. ونعم، فهو يشمل النبيذ الأحمر باعتدال. يتم استهلاك منتجات الألبان المخمرة بانتظام ولكن بكميات معتدلة. يتم استهلاك البيض والدواجن أحيانًا، لكن اللحوم الحمراء والأطعمة عالية المعالجة لا يتم تناولها بانتظام بانتظام.
ويرتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض نسبة الكوليسترول، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وانخفاض خطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر وحياة أطول، على سبيل المثال لا الحصر. تظهر الأبحاث الناشئة أنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، وربما يفيد المصابين به.
كيف تبدأ مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
وصفة مميزة: كابريزي محشو فطر بورتوبيللو
كلا ال الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، الذي تم تطويره بواسطة Oldways، و طبقي ، من وزارة الزراعة الأمريكية، تقديم مخطط عام للمجموعات الغذائية التي يجب تضمينها في كل وجبة. عندما تكون في شك، اتبع هذه القاعدة البسيطة للكسور: اجعل نصف طبقك من الفواكه والخضروات، وربع طبقك من الحبوب الكاملة، وربع طبقك من البروتين الصحي. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غامض عن عمد بشأن أطعمة معينة، ويركز بدلاً من ذلك على مجموعات الطعام التي يجب تضمينها حتى يمكن تصميمه ليناسب أنواعًا مختلفة من المأكولات وتفضيلات النكهات. فيما يلي بعض التوصيات الإضافية حول كيفية ملء هذه الأجزاء.
التركيز على الأطعمة الكاملة
لا يتم استهلاك الأطعمة عالية المعالجة بانتظام كجزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. إذا كان يأتي في عبوة، فتحقق من قائمة المكونات. عندما يكون ذلك ممكنًا، حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على مكونات غذائية كاملة فقط مثل المكسرات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل. تشمل الأطعمة الكاملة أيضًا الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون.
اجعل الخضار الجزء الرئيسي من وجبتك
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات الجزء الأكبر من وجباتك. يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على تناول 7 إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، ولكن حتى 3 إلى 5 حصص يوميًا ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فكر في طرق صغيرة يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك، مثل إضافة السبانخ إلى البيض، وملء الساندويتش بالأفوكادو والخيار، وتناول تفاحة مع زبدة الجوز، أو زبادي غير محلى مع التوت المجمد، أو مكسرات مشكلة أو دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة. لتناول وجبة خفيفة بدلا من المفرقعات.
القيمة الصافية لتروت كاثي
اقرأ أكثر: 7 من الأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها ولكنها ليست كذلك
استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة مصادر البروتين الرئيسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تحتوي هذه الأسماك على جرعات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأسماك الطازجة، فإن الإصدارات المعلبة من هذه الأسماك تكون مغذية بنفس القدر، وأسرع في التحضير، وتدوم لفترة أطول في مخزن المؤن الخاص بك. تعتبر الأسماك البيضاء والمحار أيضًا مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون، ولكنها لا تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. نادرًا ما يتم تناول اللحوم الحمراء واللحوم عالية المعالجة، ولكن يجب الاستمتاع بها كطعام في المناسبات الخاصة. يمكن الاستمتاع بالدجاج والديك الرومي والبيض والجبن واللبن أسبوعيًا أو يوميًا ولكن بكميات معتدلة.
طهي الطعام باستخدام زيت نباتي بدلًا من الزبدة
تعتبر الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون مصدرًا رئيسيًا للدهون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. إجمالي الدهون ليس بنفس أهمية نوع من الدهون . يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على تناول المزيد من الدهون الصحية للقلب (الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة) وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة. الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني وزيت السمسم وزيت عباد الشمس كلها مصادر جيدة للدهون غير المشبعة.
يمكن للدهون المشبعة والمتحولة أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) إذا تم تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت. استبدل الزبدة بالدهون الصحية للقلب مثل الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
إعادة التفكير في منتجات الألبان الخاصة بك
بدلًا من إضافة مصادر الألبان ذات نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الكريمة الثقيلة أو الجبن فوق كل شيء، اهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الجبن اللذيذ أو منتجات الألبان (خاصة منتجات الألبان المخمرة) باعتدال. اختر أجبانًا قوية النكهة مثل الفيتا أو البارميزان حيث يمكن لكمية أقل أن تلبي النكهة التي تريدها، وحاول الحد من تناول الجبن عالي المعالجة، مثل الجبن الأمريكي.
استمتع بالزبادي أيضًا، لكن اختر الزبادي العادي والمخمر واليوناني عندما يكون ذلك ممكنًا. تخطي الزبادي المنكه الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية مع مرور الوقت.
أيهما أكثر صحة: الزبادي اليوناني أم الزبادي العادي؟استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
حاول استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة مثل الذرة والأرز البني والكينوا والبرغل والشعير والفارو. الحبوب الكاملة هي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط وتتميز بمجموعة من الفوائد بدءًا من المساعدة على خفض نسبة الكوليسترول إلى المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز الحفاظ على الوزن الصحي. الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والألياف.
تتمتع الفاصوليا والبقوليات بفوائد صحية مماثلة وهي أيضًا جزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
وجبة خفيفة على المكسرات
لا تخافوا من الدهون في المكسرات. مثل الزيوت النباتية والأفوكادو، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي يمكن أن يفيد صحة قلبك. كما أنها مصادر جيدة للبروتين والألياف. تعتبر الدهون والبروتينات والألياف الثلاثي المثالي للبقاء ممتلئًا والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل الالتهابات. لدمج المزيد في يومك، حاول تناول ربع كوب من المكسرات بين الغداء والعشاء. يحتوي الجوز على أكبر نسبة من الأوميغا 3، لكن جميع المكسرات تحتوي على دهون صحية. قم بإقرانها بالفاكهة أو الخضار إذا كنت بحاجة إلى المزيد لإبقائك ممتلئًا.
تخطي السكر المضاف (معظم الوقت)
لا يتم استهلاك الأطعمة الحلوى عالية المعالجة مثل البسكويت والمقرمشات والدقيق المكرر والسكريات بانتظام كجزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. لكن هذا لا يعني أنهم محظورون تمامًا. بدلًا من ذلك، استمتع بكميات صغيرة من البسكويت والآيس كريم للمناسبات الخاصة. بخلاف ذلك، حاول تناول الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة للمساعدة في إشباع الرغبة الشديدة في تناول السكر.
اقرأ أكثر: 6 مقايضات لخفض السكر المضاف من نظامك الغذائي
استمتع بالنبيذ الأحمر باعتدال
وهذا يعادل حوالي 5 أونصات (أو كوب واحد) يوميًا للنساء و10 أونصات (أو كأسين) يوميًا للرجال. إذا كنت لا تشرب حاليًا، فلا ينبغي اعتبار هذه النتائج سببًا لبدء الشرب.
صورة زوجة أندرو زيمرن
قائمة مخزن حمية البحر الأبيض المتوسط
وصفة مميزة: وعاء الحمص والكينوا مع صلصة الفلفل الأحمر المحمص
فواكه خضار
اختر مجموعة متنوعة من الألوان، وتسوق في الموسم للحصول على العناصر الغذائية المثالية. تعد الأطعمة المجمدة والمعلبة أيضًا خيارات رائعة لجعلها أكثر فعالية من حيث التكلفة ومساعدتها على الاستمرار لفترة أطول - فقط تأكد من التحقق من وجود الحد الأدنى من الصوديوم أو السكر المضاف أو الدهون المضافة أو عدم وجودها على الإطلاق.
قائمة العينات:
- التوت
- تفاح
- موز
- البرتقال
- إجاص
- كلمنتينا
- الكرز
- العنب
- أفوكادو
- المشمش
- تين
- بلح
- طماطم
- بطاطا
- الخرشوف
- الخضر (اللفت، السبانخ، الكرنب، الجرجير)
- كرنب
- كرة قدم
- البنجر
- بصل
- كوسة
- الفلفل
- بازيلاء
وصفة مميزة: بيلاف الأرز البني السهل مع خضار الربيع
كل الحبوب
قم بالمزج والمطابقة للحصول على جوانب سريعة وسهلة، أو قواعد وعاء الحبوب، أو بطاطس مقلية بسيطة من الحبوب.
- خبز الحبوب الكاملة
- حبوب ذرة
- الشوفان
- أرز بني
- البرغل
- الحنطة السوداء
- فارو
- شعير
- الكسكس
- التوت القمح
جرب هذا: وصفات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
سمكة
تعتبر الأسماك حجر الزاوية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. اهدف إلى تناول المزيد من الأسماك مقارنة بمصادر البروتين الحيواني الأخرى. يستخدم مراقبة المأكولات البحرية توصيات للمساعدة في تحديد أفضل الخيارات للبيئة. تعتبر المعلبة والمجمدة من الخيارات الرائعة التي تدوم لفترة أطول بكثير من الطازجة مع تقديم نفس الفوائد الغذائية.
كيف تصنع كايلي جينر رامين
- سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسردين
- مأكولات بحرية أخرى حسب الرغبة
دواجن
هذه اللحوم الخالية من الدهون مرحب بها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ولكن تناولها بشكل أقل.
- فرخة
- ديك رومى
لحمة
تناول هذه اللحوم الغنية بالبروتين بشكل متقطع أيضًا. قم بدمج جزء صغير مع الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على وجبة متوازنة.
- لحم خنزير
- لحم
- لحم الضأن (عدة مرات في الشهر أو أقل)
ألبان
منتجات الألبان مرحب بها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، باعتدال.
- الأجبان غير المعالجة مثل الفيتا والبري والكوتيجا والسويسري والحلوم والريكوتا والمانشيجو والبارميزان
- زبادي عادي وزبادي يوناني
المكسرات والبذور والبقوليات
اختر مجموعة متنوعة حسب الرغبة للوجبات الخفيفة وأغطية السلطة والمزيد.
- حمص
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا
- الفاصوليا بينتو
- العدس (جميع الأنواع)
- فول مدمس
- عين الجمل
- لوز
- بندق
- الكاجو
- صنوبر
- حبوب السمسم
الأعشاب والتوابل
بدلًا من الاعتماد على الملح، قم بشراء مجموعة متنوعة منها لإضفاء نكهة مميزة على وجباتك. الأعشاب الطازجة لذيذة ولكنها جافة أيضًا، ما عليك سوى تقليل الكمية للحصول على نكهة مماثلة لأنها عادة ما تكون أكثر قوة.
- بَقدونس
- الكزبرة
- زنجبيل
- ثوم
- مثل
- زعتر
- الشبت
- حكيم
- إكليل الجبل
- نبات الطرخون
- رَيحان
- مردقوش
غيرها من المواد الغذائية الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو أو زيت الفول السوداني أو زيت السمسم
- بيض
- خمر أحمر
