اخسر الوزن وتناول طعامًا جيدًا واشعر بالارتياح مع خطة النظام الغذائي السهلة لإنقاص الوزن. تم تصميم خطة الوجبة البسيطة هذه التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية خصيصًا لمساعدتك على الشعور بالنشاط والرضا، حتى تتمكن من خسارة وزن صحي يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ستساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في هذه الخطة على إنقاص الوزن عن طريق إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول.
فضيحة التاجر جو المعدلة وراثيا
تصفح المزيد: وصفات لتخفيف الوزن والنظام الغذائي
إذا كنت قد بدأت للتو في فقدان الوزن، فإن مستوى 1800 سعرة حرارية يعد مكانًا رائعًا للبدء. يجد الكثيرون أن 1500 و1200 سعرة حرارية منخفضة جدًا للبدء بها، لأن الانخفاض الشديد قد يجعلك تشعر بالجوع في نهاية اليوم. سيساعدك مستوى السعرات الحرارية الأعلى قليلاً على الالتزام بالخطة.
بمجرد أن تعتاد على مستوى السعرات الحرارية هذا، يمكنك خفض السعرات الحرارية ببطء، على سبيل المثال، 50 سعرة حرارية في المرة الواحدة. فقط ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن الصحي والمستدام هو من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. لذا، إذا وجدت أنك تفقد أكثر من ذلك، فارجع إلى مستوى السعرات الحرارية الأعلى.
هل تبحث عن مستوى مختلف من السعرات الحرارية؟ انظر نفس خطة الوجبة في 2000 , 1500 و 1200 سعرة حرارية .
يتم إدراج إجمالي السعرات الحرارية بجوار كل وجبة حتى تتمكن بسهولة من تبديل الأشياء داخل وخارج ما تراه مناسبًا. قم بإقران خطة الوجبة الصحية هذه بالتمارين اليومية وستكون على المسار الصحيح لخسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا - بالطريقة الصحية!
شاهد المزيد: خطط وجبة صحية لتخفيف الوزن
كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات
- قم بإعداد مجموعة من أكواب الشوفان المخبوزة والموز والجوز لتناولها على الإفطار في الأيام من الأول إلى الثالث. قم بتجميد أي بقايا طعام. قم بتخزينه في كيس محكم الغلق وقابل لإعادة الاستخدام للحفاظ على نضارته وخاليًا من حروق الفريزر.
- قم بإعداد وجبة من أطباق تاكو Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5. قم بتبريدها في حاوية محكمة الإغلاق لتظل طازجة طوال الأسبوع.
اليوم 1
الإفطار (421 سعرة حرارية)
- 2 حصص من أكواب الشوفان المخبوزة بالموز والجوز
- 2 كلمنتينا
أكون. وجبة خفيفة (190 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة، مقطعة
- 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
الغداء (440 سعرة حرارية)
- 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
مساءً. وجبة خفيفة (182 سعرة حرارية)
- 1 موزة متوسطة
- 10 حبات من اللوز المحمص غير المملح
العشاء (559 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أوعية فاهيتا الدجاج مع كوب واحد أرز بني مطبوخ
المجاميع اليومية: 1792 سعرة حرارية، 87 جرام بروتين، 244 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 64 جرام دهون، 1544 ملجم صوديوم
أفضل سندويشات التاكو السريعة
اليوم الثاني
الإفطار (421 سعرة حرارية)
- 2 حصص من أكواب الشوفان المخبوزة بالموز والجوز
- 2 كلمنتينا
أكون. وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية)
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
الغداء (439 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أطباق تاكو القرنبيط والشيبوتل والليمون
- 1 تفاحة متوسطة
مساءً. وجبة خفيفة (221 سعرة حرارية)
- 1 موزة متوسطة
- 15 حبة من اللوز المحمص غير المملح
العشاء (618 سعرة حرارية)
- 1 حصة برجر نباتي من الكوسة والحمص مع صلصة الطحينة والرانش
- 2 حصص بطاطا حلوة مقلية بالفرن
المجاميع اليومية: 1813 سعرة حرارية، 54 جرام بروتين، 260 جرام كربوهيدرات، 46 جرام ألياف، 71 جرام دهون، 2440 ملجم صوديوم
يوم 3
الإفطار (421 سعرة حرارية)
- 2 حصص من أكواب الشوفان المخبوزة بالموز والجوز
- 2 كلمنتينا
أكون. وجبة خفيفة (192 سعرة حرارية)
- 10 حبات من اللوز المحمص غير المملح
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
الغداء (439 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أطباق تاكو القرنبيط والشيبوتل والليمون
- 1 تفاحة متوسطة
مساءً. وجبة خفيفة (201 سعرة حرارية)
- 1 موزة متوسطة
- 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
العشاء (550 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من كعك السلمون السهل مع كوبين من السبانخ الصغيرة
- 1 قطعة (4 بوصة) من خبز الباجيت من القمح الكامل
المجاميع اليومية: 1803 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 239 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 68 جرام دهون، 2186 ملجم صوديوم
اليوم الرابع
الإفطار (393 سعرة حرارية)
- 1 حصة موسلي مع التوت
- 1 موزة متوسطة
أكون. وجبة خفيفة (172 سعرة حرارية)
- 1.5 أوقية. جبنة الشيدر
الغداء (344 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أطباق تاكو القرنبيط والشيبوتل والليمون
مساءً. وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
- 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
العشاء (521 سعرة حرارية)
- 1 حصة من لفائف الدجاج والخيار والخس مع صلصة الفول السوداني
وجبة خفيفة مسائية (188 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب توت بري
- 1 أوقية. الشوكولاته الداكنة
المجاميع اليومية: 1817 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 223 جرام كربوهيدرات، 51 جرام ألياف، 78 جرام دهون، 1448 ملجم صوديوم
يوم 5
الإفطار (382 سعرة حرارية)
- 1 حصة موسلي مع التوت
- 1 تفاحة متوسطة
أكون. وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية)
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
الغداء (460 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أطباق تاكو القرنبيط والشيبوتل والليمون
- 15 حبة من اللوز المحمص غير المملح
مساءً. وجبة خفيفة (210 سعرة حرارية)
- 1 موزة متوسطة
- 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
العشاء (617 سعرة حرارية)
- 1 حصة رافيولي السبانخ مع الخرشوف والزيتون
- 2 كوب خضروات مشكلة مغطاة بـ 2 ملعقة كبيرة. الخل البلسم
المجاميع اليومية: 1784 سعرة حرارية، 59 جرام بروتين، 227 جرام كربوهيدرات، 52 جرام ألياف، 82 جرام دهون، 1774 ملجم صوديوم
اليوم السادس
الإفطار (393 سعرة حرارية)
- 1 حصة موسلي مع التوت
- 1 موزة متوسطة
أكون. وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
- 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
الغداء (514 سعرة حرارية)
- 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
- 1 كلمنتينا
- 20 حبة من اللوز المحمص غير المملح
مساءً. وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية)
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
العشاء (585 سعرة حرارية)
- 1 حصة شوربة البطاطا الحلوة والفول السوداني بالكاري
- 1 (4 بوصة) شريحة خبز باجيت من القمح الكامل
المجاميع اليومية: 1806 سعرة حرارية، 64 جرام بروتين، 251 جرام كربوهيدرات، 48 جرام ألياف، 73 جرام دهون، 1865 ملجم صوديوم
اليوم السابع
الإفطار (390 سعرة حرارية)
- 1 حصة فلفل 'بيضة في حفرة' مع صلصة الأفوكادو
- 1 موزة متوسطة
أكون. وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
الغداء (345 سعرة حرارية)
مساءً. وجبة خفيفة (35 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا
العشاء (719 سعرة حرارية)
- 1 1/2 حصة مكرونة بالسبانخ والخرشوف
- 2 كوب خضروات مشكلة مغطاة بـ 2 ملعقة كبيرة. الخل البلسم
وجبة خفيفة مسائية (220 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
- 1 أوقية. الشوكولاته الداكنة
المجاميع اليومية: 1804 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 236 جرام كربوهيدرات، 47 جرام ألياف، 78 جرام دهون، 2229 ملجم صوديوم
