خطة وجبة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الخالية من السكر

على الرغم من أننا من عشاق الحلوى الكبار هنا شارع طوكيو الغداء ونعتقد بالتأكيد أن هناك مكانًا للسكر في نظامنا الغذائي، والحقيقة هي أن الكثير منا يأكل سكريات مضافة أكثر مما ندرك. في الولايات المتحدة، يستهلك الشخص البالغ في المتوسط ​​17 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة يوميا، وهو أكثر بكثير من جمعية القلب الأمريكية الحد الموصى به هو 6 إلى 9 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة يوميًا.

السكريات المضافة يمكن أن تكون متستر وغالبًا ما توجد في الأطعمة التي لا نعتقد أنها محلاة، مثل تتبيلة السلطة والمخللات والزبادي المنكه والتوابل التي نشتريها من المتجر. على عكس السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ومنتجات الألبان غير المنكهة، فإن السكريات المضافة لا تضيف تغذية كبيرة إلى وجباتنا الغذائية وتميل إلى أن تكون مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. على الرغم من أنه ليس من الضروري تجنب السكريات المضافة تمامًا، إلا أنها فكرة جيدة أن تأخذها في الاعتبار خفض من خلال تخصيص بعض الوقت لإلقاء نظرة على ملصقات التغذية و قوائم المكونات لمعرفة أين تشق هذه السكريات طريقها إلى نظامك الغذائي اليومي.

وهنا يأتي دور خطة النظام الغذائي المتوسطي الخالي من السكر. ستجد أنه لا يزال بإمكانك تناول وجبات لذيذة ووجبات خفيفة دون أي سكر مضاف، مما قد يساعدك على إجراء تغييرات طويلة المدى. يمكن تطبيق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على أي مطبخ، وليس فقط على تلك التقليدية في منطقة البحر الأبيض المتوسط. لذا لا تتردد في استبدال أي أطعمة أو وصفات تناسبك بشكل أفضل. وطالما أنها تعطي الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون، فأنت لا تزال على المسار الصحيح مع مبادئ الأكل الصحي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

إذا كنت تتبع هذه الخطة لفقدان الوزن، فإننا نحدد السعرات الحرارية الأساسية عند 1500 سعرة حرارية في اليوم، وهو المستوى الذي سيفقد فيه معظم الأشخاص الوزن. إذا كان لديك مختلفة احتياجات السعرات الحرارية ، قمنا بتضمين تعديلات على 1200 و 2000 سعرة حرارية في اليوم.

كيف تطبخ بيتزا بابا مورفي

الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

يتم التصويت باستمرار على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أفضل نظام غذائي بشكل عام، ولسبب وجيه. إنه يتمتع بالكثير من الفوائد الصحية، وهو لذيذ ولا يحتوي على الكثير من 'القواعد' أو القيود الغذائية، لذلك من السهل اتباعه. هذا نمط الأكل الصحي يركز على الدهون الصحية من زيت الزيتون والسلمون والمكسرات، بالإضافة إلى أنه يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات. يحد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​من الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة. على سبيل المكافأة، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يميلون إلى تحسين صحة القلب وتعزيز صحة الدماغ ويسهل عليهم الحفاظ على وزنهم.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط

الدهون الصحية:الأسماك والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الجوز الطبيعية بدون سكر مضافخضروات:الخضار الورقية الداكنة، البروكلي، القرنبيط، الطماطم، الخيار وغيرهاالفاكهة:الأصناف الغنية بالألياف، مثل التوت والكمثرى والتفاح والخوخ والفاكهة ذات القشرة والبذوركل الحبوب:الشوفان، الكينوا، الفارو، البرغل، القمح الكامل، الأرز البني وغيرهاألبان:الزبادي غير المحلى والكفير والجبنالبقوليات:الفول والعدس (المجفف أو المعلب)البروتينات الخالية من الدهون:الدجاج والديك الرومي والبيض والمأكولات البحريةالأعشاب والتوابل:كل من الأعشاب الطازجة والمجففة

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. اصنع فطائر البيض المخبوزة المكونة من 3 مكونات من جبنة الفيتا والطماطم الكرزية لتناولها على الإفطار في الأيام 2 و3 و5 و7.
2. قم بإعداد لفائف الخس النباتية المعدة للوجبات لتناول طعام الغداء في الأيام من الثاني إلى الخامس.

اليوم 1

الإفطار (297 سعرة حرارية)

• 1 حصة زبادي مع توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (472 سعرة حرارية)

• 1 حصة بطاطا حلوة محشوة بصلصة الحمص

مساءً. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

العشاء (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة سمك السلمون المشوي والطماطم مع الثوم والزيتون
• ¾ كوب كينوا مطبوخة

المجاميع اليومية: 1,476 سعرة حرارية، 91 جرام بروتين، 59 جرام دهون، 158 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1127 ملجم صوديوم.

للحصول على 1200 سعرة حرارية: تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في وجبة الإفطار ويغير صباحا. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف تفاحة صغيرة واحدة إلى الغداء، وأضف كوبًا واحدًا من الإدامامي في القرون إلى الساعة مساءً. وجبة خفيفة، وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

مارتي بالدوين

تسربت وصفة كتكوت فيل

اليوم الثاني

الإفطار (250 سعرة حرارية)

• حصة واحدة من فطائر البيض المخبوزة بجبنة الفيتا والطماطم الكرزية المكونة من 3 مكونات
• 1 تفاحة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (141 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم
• ½ كوب توت أسود

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف الخس النباتية المعدة للوجبات

مساءً. وجبة خفيفة (238 سعرة حرارية)

• 15 حبة من الجوز المجفف
• ½ كوب توت أزرق

العشاء (445 سعرة حرارية)

• 1 حصة دجاج بالكريمة والثوم مع السبانخ
• 1 كوب بيني من القمح الكامل المطبوخ

المجاميع اليومية: 1500 سعرة حرارية، 75 جرام بروتين، 72 جرام دهون، 144 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1245 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الكفير في الصباح. تناول وجبة خفيفة وحذف الجوز في الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من المافن الإنجليزي بزبدة الفول السوداني ومربى الشيا والتوت إلى وجبة الإفطار وأضف 30 حبة لوز محمص جاف غير مملح إلى وجبة الإفطار صباحًا. وجبة خفيفة.

كارولين هودجز، MS، RDN

يوم 3

الإفطار (250 سعرة حرارية)

• حصة واحدة من فطائر البيض المخبوزة بجبنة الفيتا والطماطم الكرزية المكونة من 3 مكونات
• 1 تفاحة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (182 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ¼ كوب توت بري

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف الخس النباتية المعدة للوجبات

مساءً. وجبة خفيفة (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

العشاء (588 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الكرنب المدلك مع البطاطا الحلوة المحمصة والفاصوليا السوداء

المجاميع اليومية: 1503 سعرة حرارية، 71 جرام بروتين، 65 جرام دهون، 169 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1538 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف التفاح في وجبة الإفطار واللبن في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الإفطار، أضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى الساعة 12:00 ظهرًا. وجبة خفيفة.

اليوم الرابع

الإفطار (297 سعرة حرارية)

• 1 حصة زبادي مع توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (75 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الكفير العادي قليل الدسم
• ⅓ كوب توت أسود

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف الخس النباتية المعدة للوجبات

مساءً. وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

العشاء (514 سعرة حرارية)

• 1 حصة بيني بالدجاج والخضار مع بيستو البقدونس والجوز

المجاميع اليومية: 1,518 سعرة حرارية، 85 جرام بروتين، 81 جرام دهون، 128 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1077 ملجم صوديوم.

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الجوز في وجبة الإفطار وتغيير مساءا. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من المافن الإنجليزي بزبدة الفول السوداني ومربى الشيا والتوت إلى وجبة الإفطار، وأضف تفاحة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف حصة واحدة من السلطة الخضراء الأساسية مع الخل إلى العشاء.

زيت زيتون للطبخ

يوم 5

الإفطار (250 سعرة حرارية)

• حصة واحدة من فطائر البيض المخبوزة بجبنة الفيتا والطماطم الكرزية المكونة من 3 مكونات
• 1 تفاحة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (182 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ¼ كوب توت بري

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف الخس النباتية المعدة للوجبات

مساءً. وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون

العشاء (457 سعرة حرارية)

• 1 حصة باذنجان محشي بالكسكس واللوز

المجاميع اليومية: 1,514 سعرة حرارية، 74 جرام بروتين، 74 جرام دهون، 145 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1429 ملجم صوديوم.

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذف الزبادي في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الإفطار، أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى الصباح. وجبة خفيفة، وأضف 1 خوخة متوسطة إلى الساعة مساءً. وجبة خفيفة.

اليوم السادس

الإفطار (297 سعرة حرارية)

• 1 حصة زبادي مع توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

أكون. وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (335 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الالهة الخضراء مع الحمص
• 1 برقوق

مساءً. وجبة خفيفة (174 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم
• 1 كوب توت بري

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة كباب الروبيان والفلفل مع سلطة البصل الأحمر المشوي

المجاميع اليومية: 1,516 سعرة حرارية، 98 جرام بروتين، 73 جرام دهون، 133 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1051 ملجم صوديوم.

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذفت اللوز في الصباح. تناول وجبة خفيفة وحذف الكفير عند الظهر. وجبة خفيفة.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من المافن الإنجليزي بزبدة الفول السوداني ومربى الشيا والتوت إلى وجبة الإفطار، وأضف 12 نصفًا من الجوز المجفف إلى وجبة الإفطار. وجبة خفيفة، وإضافة 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل لتناول العشاء.

اليوم السابع

الإفطار (250 سعرة حرارية)

• حصة واحدة من فطائر البيض المخبوزة بجبنة الفيتا والطماطم الكرزية المكونة من 3 مكونات
• 1 تفاحة متوسطة

أكون. وجبة خفيفة (282 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• ⅓ كوب توت بري
• 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (335 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الالهة الخضراء مع الحمص
• 1 برقوق

مساءً. وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون

العشاء (431 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الكينوا والأفوكادو مع صلصة اللبن

المجاميع اليومية: 1498 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 67 جرام دهون، 152 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 1335 ملجم صوديوم

للحصول على 1200 سعرة حرارية: حذفت الجوز في الساعة صباحا. وجبة خفيفة وتغيير P.M. وجبة خفيفة إلى 1/4 كوب من التوت الأزرق.

للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار، أضف حصة واحدة من خبز الباجل المحمص بالأفوكادو إلى الغداء، أضف 1 خوخة متوسطة الحجم إلى الساعة 1 ظهرًا. وجبة خفيفة، وإضافة 1 أوقية. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل لتناول العشاء.

يكون على مسمر عليه

حاسبة السعرات الحرارية

أرضية:

عمر:

النمو (في سم):

الوزن (في كيلوغرام):

مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى قليل متوسط عالي عالي جدا

حساب

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع