إذا كنت تحاول تناول طعام صحي ولكنك غير متأكد من أين تبدأ، فإن خطة وجبات الحمية المتوسطية السهلة للمبتدئين مثالية. نحن نهدف إلى إبقاء الخطة بسيطة من خلال تكرار خيارات الإفطار والغداء، واستخدام بقايا الطعام أحيانًا لتناول العشاء واختيار وصفات النظام الغذائي المتوسطي التي لا تحتوي على قوائم مكونات طويلة جدًا أو الكثير من الخطوات. إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو مرض السكري من النوع 2 (استشر طبيبك أولاً) أو مرض القلب، أو تبحث ببساطة عن تحسين صحتك، أو تتبع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن، فإن هذه الخطة يمكن أن تناسبك. لقد وضعنا حدًا أقصى للسعرات الحرارية عند 1200 سعرة حرارية يوميًا لتعزيز فقدان الوزن الصحي بمقدار 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا وقمنا بإدخال تعديلات لزيادة السعرات الحرارية إلى 1500 أو 2000 سعرة حرارية يوميًا، اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهداف التحكم في الوزن.
هل مياه فيجي جيدة
شاهد المزيد: خطة وجبات النظام الغذائي المتوسطي لمدة 30 يومًا
ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أسلوب حياة أكثر من كونه نظامًا غذائيًا مقيدًا مع 'قواعد' الطعام. هدفها هو دمج الأطعمة المغذية التي يتناولها الناس تقليديا في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. ويشمل الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس بالإضافة إلى المأكولات البحرية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات. ويشمل أيضًا كمية معتدلة من الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي أو الكفير، مع الحد من اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك، يؤكد النظام الغذائي على أهمية الطهي في المنزل، والاستمتاع بالوجبات مع الآخرين، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي.
ميلينا هامر
8 طرق لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسطالفوائد الصحية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
تم التصويت على حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي من قبل أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي لسبب ما، فهو يحتوي على الكثير الفوائد الصحية . ونظرًا لأن هذا النظام الغذائي يتضمن الكثير من الدهون الصحية، ويحد من الدهون المشبعة غير الصحية ويحتوي على الكثير من الألياف من المنتجات والحبوب الكاملة، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يحسن صحة القلب ويدعم صحة الدماغ. أ 2023 علم الأعصاب وجدت الدراسة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بعدد أقل من علامات مرض الزهايمر في أدمغة كبار السن.
كيفية التسوق لحمية البحر الأبيض المتوسط
مثل أي زيارة ناجحة لمتجر بقالة، يعد وجود قائمة تسوق أمرًا أساسيًا. فهو يساعدنا على الالتزام بخطتنا، ويوفر المال ويقلل من إغراء التخلص من الأطعمة غير الصحية في عربة التسوق الخاصة بنا بسبب الترويج. ربما تكون قد سمعت نصيحة التسوق في محيط محل البقالة لأن هذا هو المكان الذي تتواجد فيه المنتجات الطازجة والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان واللحوم. ومع ذلك، هناك العديد من الخيارات الجيدة في الممرات الداخلية أيضًا! في الممرات الوسطى، ستجد الفاصوليا المعلبة والمجففة والفواكه والخضروات المجمدة العادية والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا وكذلك المكسرات وزبدة الجوز وزيت الزيتون والزيتون والمأكولات البحرية المعلبة. للبقاء على المسار الصحيح، تجنب الذهاب إلى المتجر وأنت جائع، وتسوق وفقًا لخطة واذهب فقط إلى الممرات الضرورية للحصول على الطعام الموجود في قائمتك وتجنب العناصر الإضافية الإضافية (وغالبًا ما تكون أقل صحية).
قائمة التسوق النهائية للحمية المتوسطيةقائمة أطعمة الحمية المتوسطية
- زيت الزيتون
- الأسماك، بما في ذلك الأسماك المعلبة والمجمدة
- الفاصوليا والعدس
- الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة
- أعشاب
- الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني
- النبيذ الأحمر باعتدال
- المكسرات والبذور وزبدة الجوز
- بيض
- منتجات الألبان المخمرة، مثل الكفير والزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
شاهد المزيد: الأطعمة المعبأة يمكنك أن تشعر بالرضا عند تناولها
كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك
تميل أيام الأسبوع إلى أن تكون مزدحمة، لذا قم بهذه الخطوات البسيطة لإعداد الوجبات في بداية الأسبوع لتقليل الضغط الناتج عن تخطيط الوجبات.
- قم بإعداد شوفان القرفة بين عشية وضحاها لتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 6.
- قم بإعداد وجبات الطعام النباتية Superfood Grain Bowls لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
- قم بإعداد صلصة الثوم-ديجون لتتناولها طوال الأسبوع.
اليوم 1
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: تعتبر وجبات العشاء المصنوعة من الألواح طريقة سريعة وسهلة للحصول على وجبة صحية على الطاولة دون استخدام الكثير من الأطباق. شاهد المزيد من وجبات العشاء المصنوعة من الألواح الخاصة بنا للحصول على وجبات سهلة طوال أيام الأسبوع.
كيفية الطبخ الصحيالإفطار (453 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم (145 سعرة حرارية)
- ربع كوب من التوت الأسود (16 سعرة حرارية)
- 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم (292 سعرة حرارية)
أكون. وجبة خفيفة (39 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب توت بري
الغداء (325 سعرة حرارية)
- 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
مساءً. وجبة خفيفة (106 سعرة حرارية)
- 1 كمثرى متوسطة
العشاء (422 سعرة حرارية)
- 1 حصة من سمك السلمون المشوي والخضار
نصيحة لإعداد الوجبات: قم بإعداد طبق بيض الربيع النباتي من خلال الخطوة 2 الليلة لتناول العشاء غدًا.
لماذا لا تأكل الكاجو
المجاميع اليومية: 1345 سعرة حرارية، 80 جرام بروتين، 126 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 64 جرام دهون، 1088 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف نصف فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز إلى وجبة الإفطار.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات ليوم 1500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى إضافة 1/3 كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح إلى وجبة العشاء. وجبة خفيفة، وإضافة 1 كوب الكينوا المطبوخة لتناول العشاء.
اليوم الثاني
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: تميل صلصات السلطة محلية الصنع إلى أن تكون أكثر صحة وأقل تكلفة من نظيراتها التي يتم شراؤها من المتاجر. تحقق من تركيبتنا البسيطة لكيفية إعداد طبق لذيذ صلصة الخل محلية الصنع .
الإفطار (236 سعرة حرارية)
- 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل (191 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا (45 سعرة حرارية)
أكون. وجبة خفيفة (73 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
الغداء (381 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أوعية الحبوب النباتية فائقة الجودة
مساءً. وجبة خفيفة (77 سعرة حرارية)
- 1 برتقالة متوسطة
العشاء (437 سعرة حرارية)
- 1 حصة من طبق بيض الربيع النباتي (267 سعرة حرارية)
- 2 كوب خضار مشكلة (12 سعرة حرارية)
- 1/2 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح (120 سعرة حرارية)
- 1 حصة صلصة الثوم والديجون (38 سعرة حرارية)
نصيحة لإعداد الوجبات: احتفظ ببقايا طبق بيض الربيع النباتي لتناول العشاء ليلة الغد.
المجاميع اليومية: 1204 سعرة حرارية، 54 جرام بروتين، 138 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 37 جرام دهون، 1132 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى صباحا. وجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات ليوم 1500 سعر حراري، بالإضافة إلى زيادة كوب واحد من الزبادي اليوناني في الساعة صباحًا. وجبة خفيفة، أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة، وزيادة إلى 1 الأفوكادو في العشاء.
يوم 3
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: إذا كنت تواجه صعوبة في تناول وجبة الإفطار، جرب الشوفان طوال الليل. إنها سريعة وصحية ووجبة إفطار مثالية أثناء التنقل في الصباح المزدحم.
هل لدى فيلفيتا منتجات ألبان
الإفطار (236 سعرة حرارية)
- 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل
- 1 كلمنتينا
أكون. وجبة خفيفة (73 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
الغداء (381 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أوعية الحبوب النباتية فائقة الجودة
مساءً. وجبة خفيفة (37 سعرة حرارية)
- 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة
العشاء (437 سعرة حرارية)
- 1 حصة من طبق بيض الربيع النباتي (267 سعرة حرارية)
- 2 كوب خضار مشكلة (12 سعرة حرارية)
- 1/2 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح (120 سعرة حرارية)
- 1 حصة صلصة الثوم والديجون (38 سعرة حرارية)
المجاميع اليومية: 1164 سعرة حرارية، 54 جرام بروتين، 128 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 37 جرام دهون، 1129 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف 1 كليمنتينا إلى الغداء وأضف 1/3 كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات ليوم 1500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى زيادة كوب واحد من الزبادي وإضافة 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز صباحا وجبة خفيفة وزيادة إلى 1 الأفوكادو في العشاء.
اليوم الرابع
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: تعتبر الفاصوليا المعلبة إضافة سريعة وسهلة لأي وجبة. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا. اشطف الفاصوليا المعلبة للحصول على كمية أقل من الصوديوم.
الإفطار (236 سعرة حرارية)
- 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل (191 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا (45 سعرة حرارية)
أكون. وجبة خفيفة (160 سعرة حرارية)
- 22 حبة من اللوز الجاف غير المملح
الغداء (381 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أوعية الحبوب النباتية فائقة الجودة
مساءً. وجبة خفيفة (73 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
العشاء (360 سعرة حرارية)
- 1 حصة سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار
المجاميع اليومية: 1210 سعرة حرارية، 51 جرام بروتين، 126 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 46 جرام دهون، 875 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: زيدي الكمية إلى 1/3 كوب من اللوز وأضيفي 1 كمثرى متوسطة الحجم عند الساعة صباحًا. وجبة خفيفة، بالإضافة إلى كوب واحد من الزبادي اليوناني عند الظهر. وجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات ليوم 1500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى إضافة 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز على الإفطار، أضف حبة كليمنتينا واحدة على الغداء، وأضف حصة واحدة من خبز الباجل المحمص بالأفوكادو على العشاء.
يوم 5
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: يساعد إعداد وجبة صغيرة في بداية الأسبوع على التأكد من أنك تستطيع تناول طعام صحي خلال الأيام والأمسيات المزدحمة. إذا كنت جديدًا في إعداد الوجبات، فاطلع على موقعنا دليل المبتدئين لإعداد الوجبات للحصول على تلميحات مفيدة.
الإفطار (236 سعرة حرارية)
- 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل (191 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا (45 سعرة حرارية)
أكون. وجبة خفيفة (122 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
الغداء (381 سعرة حرارية)
- 1 حصة من أوعية الحبوب النباتية فائقة الجودة
مساءً. وجبة خفيفة (45 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا
العشاء (462 سعرة حرارية)
- 1 حصة سلطة الجمبري الصيفية (290 سعرة حرارية)
- 1 حصة كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو (172 سعرة حرارية)
المجاميع اليومية: 1246 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 155 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 48 جرام دهون، 1088 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: أضف ثلث كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى وجبة الغداء.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين التعديل ليوم 1500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى إضافة 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز على الإفطار، أضف 1 كليمنتينا إلى الغداء، وأضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى مساء. وجبة خفيفة.
اليوم السادس
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: إن تناول وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم يساعد على منعك من الشعور بالجوع الشديد، مما يسهل عليك البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الصحية. اهدف إلى تناول وجبات خفيفة تحتوي على الألياف، مثل الفواكه والخضروات، أو البروتين، مثل الزبادي أو المكسرات، لأن كلاً من هذه العناصر الغذائية تساعدك على البقاء مشبعًا.
الإفطار (236 سعرة حرارية)
- 1 حصة من لفائف القرفة والشوفان طوال الليل (191 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا (45 سعرة حرارية)
أكون. وجبة خفيفة (73 سعرة حرارية)
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
الغداء (325 سعرة حرارية)
- 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
مساءً. وجبة خفيفة (122 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
العشاء (472 سعرة حرارية)
- 1 حصة بطاطا حلوة محشوة بصلصة الحمص
المجاميع اليومية: 1228 سعرة حرارية، 53 جرام بروتين، 202 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 26 جرام دهون، 1260 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: زيدي إلى 1 كوب زبادي عند منتصف الليل. وجبة خفيفة، أضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الغداء، وأضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى مساء. وجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات ليوم 1500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى إضافة 30 حبة لوز محمص جاف غير مملح إلى وجبة الصباح. وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.
بست بوكس ماك اند تشيز
اليوم السابع
نصيحة الطبخ المفيدة لهذا اليوم: إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى الكثير من اللحم في شطيرتك لتشعر بالشبع، فكر مرة أخرى. يعد الحمص إضافة رائعة وسهلة، بالإضافة إلى أن ساندويتش الخضار والحمص الخاص بنا يحتوي على 13 جرامًا من البروتين من الحمص وخبز الحبوب الكاملة و12 جرامًا من الألياف لإبقائك ممتلئًا طوال فترة ما بعد الظهر.
الإفطار (453 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم (145 سعرة حرارية)
- ربع كوب من التوت الأسود (16 سعرة حرارية)
- 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم (292 سعرة حرارية)
أكون. وجبة خفيفة (122 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
الغداء (325 سعرة حرارية)
- 1 حصة ساندويتش الخضار والحمص
مساءً. وجبة خفيفة (45 سعرة حرارية)
- 1 كلمنتينا
العشاء (437 سعرة حرارية)
- 1 حصة سلطة بذور الخشخاش بالفراولة مع الدجاج (265 سعرة حرارية)
- 1 حصة كل شيء من الخبز المحمص بالأفوكادو (172 سعرة حرارية)
المجاميع اليومية: 1382 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 69 جرام دهون، 1165 ملجم صوديوم
للحصول على 1500 سعرة حرارية: زيدي إلى 2 كلمنتينا وأضيفي 1/3 كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى المساء. وجبة خفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات ليوم 1500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى إضافة 1 فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى وجبة الإفطار وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى صباحا. وجبة خفيفة.
