إن الحصول على تمرين رائع يتجاوز عدد التكرارات التي تقوم بها أو الأميال التي تقطعها على جهاز المشي (على الرغم من أن ذلك يساعد أيضًا). ما تضعه في جسمك قبل وبعد السباق أو التمرين يمكن أن يساعد أو يعيق أدائك.
بغض النظر عن نوع التمرين الذي يناسبك، إليك بعض النصائح حول أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل وأثناء وبعد التمرين.
أفضل 5 تمارين لتخفيف الوزنأطعمة ما قبل التمرين
وصفة في الصورة: الشوفان بين عشية وضحاها التوت والموز
قبل جلسة التعرق، تأكد من تزويدك بالوقود بالطريقة الصحيحة. جرب هذه الأطعمة والمشروبات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ربط حذائك للتأكد من أن مخزون الطاقة لديك ممتلئ وجاهز للحرق. البقاء رطبًا هو أيضًا مهم حقًا. في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من الجفاف قليلاً فقط قادرين على الجري بقوة كالمعتاد، على سبيل المثال، بنسبة 75% فقط. قم بشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل التمرين، قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين. (إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فما عليك سوى محاولة شرب القليل من الماء قبل البدء، فلا داعي لضبط المنبه لجلسة شرب الماء في الساعة 3 صباحًا.) ومن المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل ذلك. تمرين، بالإضافة إلى القليل من البروتين والدهون إذا كنت ستتحرك لفترة طويلة. إذا تناولت وجبة خلال ساعتين من بدء التمرين ولم تشعر بالجوع، فمن الأفضل أن تبدأ. إذا كنت بحاجة إلى دفعة ما قبل التمرين، فحاول تناول وجبة خفيفة صغيرة تتكون في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة (فكر في نصف فطيرة إنجليزية مع قليل من زبدة الفول السوداني أو نصف موزة) قبل حوالي 60 دقيقة من التمرين للحفاظ على طاقتك. كل تجريب طويل.
أثناء التمرين:
خلال فترات التمرين القصيرة (مثل: أقل من نصف ساعة)، ليس من الضروري عادة تناول أي وقود أثناء التمرين. ومع ذلك، لفترات أطول من الحركة، يمكن أن يكون ذلك مهمًا حقًا. إلى جانب الحفاظ على رطوبة الجسم، يمكن لهذه الأطعمة أن تحافظ على مستوى الإلكتروليتات لديك وتحافظ على حركة عضلاتك بالطريقة التي تريدها.
عسل: لتعزيز طاقتك أثناء أنشطة التحمل، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن خليط الكربوهيدرات (الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز والجلوكوز) قد يكون أفضل من الجلوكوز المستقيم. ولكن قبل أن تتناول مشروبًا رياضيًا، فكر في العسل: فهو مثل السكر، يحتوي بشكل طبيعي على أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز، ولكنه يحتوي أيضًا على مجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات. (كلما كان العسل أغمق، كلما احتوى على مركبات أكثر مقاومة للأمراض). إذا كنت ستسافر لفترة من الوقت وتحتاج إلى شيء محمول (على سبيل المثال، للركض لمسافات طويلة)، فاختر عبوات العسل ذات الاستخدام الواحد. ، وتباع في معظم محلات البقالة الكبرى. سيسمح لك ذلك بأخذ الوقود الخاص بك أثناء التنقل دون الحاجة إلى إنفاق المال على المواد الهلامية الرياضية باهظة الثمن.
ماء: بالنسبة لمعظمنا، يعتبر الماء العادي كافيًا للحفاظ على رطوبة الجسم (بدون ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة جدًا أو مكثفة). في أغلب الأحيان، لا تحتاج إلى الإسراف في تناول المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند. حاول شرب 7 إلى 10 أونصات لكل 20 دقيقة من التمارين الرياضية المجلس الأمريكي للتمرين . ومع ذلك، إذا لم يكن الماء العادي مفيدًا لك، فإن شرب الماء المنكه أثناء ممارسة التمارين الرياضية قد يسهل عليك البقاء رطبًا. في إحدى الدراسات، شرب الأشخاص الذين تناولوا الماء المنكه أثناء ممارسة الرياضة أكثر من الذين تناولوا الماء العادي. اختر بحكمة: يمكن لبعض العلامات التجارية تقديم كمية من السكريات المضافة مثل المشروبات الغازية بينما يستخدم البعض الآخر المحليات الصناعية لخفض كمية السعرات الحرارية.
بعد تجريب:
لقد انتهى الجزء الصعب: لقد انتهيت من التمرين. ولكن هذا ليس حيث يتوقف الأداء. الأكل التعافي مهم للتحرك نحو هدفك أو حتى لتجنب الألم والالتهاب. بعد التمرين، تأكد من تجديد جسمك بمزيج من البروتين والكربوهيدرات. استمتع بوجبة خفيفة مثل الزبادي اليوناني والحمص والخضروات أو شرائح الديك الرومي والجبن مع الخبز أو البسكويت خلال 30 دقيقة من نهاية التمرين لتحقيق التعافي الأمثل. عندما تكون قادرًا على ذلك، اختر الأطعمة الكاملة بدلًا من ألواح البروتين أو المخفوقات عالية المعالجة. خلافًا للاعتقاد الشائع، تقوم عضلاتك بإصلاح نفسها وتنمو أثناء فترة التعافي، وليس أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لذا، حتى لو تناولت وجبة خفيفة بعد التمرين، اهدف إلى تناول وجبة كاملة تحتوي على الخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون في غضون ساعتين للحفاظ على طاقتك ومساعدة عضلاتك على إعادة البناء. تحقق من هذه الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من حركتك.
حليب الشوكولاتة: إذا استمر تمرينك لمدة ساعة أو أكثر، تناول كوبًا من الحليب بالشوكولاتة (أو العادي). تساعد الكربوهيدرات الموجودة فيه على تجديد الطاقة المخزنة في عضلاتك (وتسمى مخازن الجليكوجين) وتساعد في تعافي العضلات، أكثر من المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط. لا أحب الحليب؟ استبدلها بوجبة خفيفة بعد التمرين من الموز وزبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني.
لا تفوت! وجبات إفطار صحية لتناولها بعد ممارسة الرياضة
وصفة في الصورة: عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
عصير الكرز التارت: إذا كنت تتطلع حقًا إلى تعزيز تعافيك، فقد تكون تجربة عصير الكرز الحامض خيارًا جيدًا. يوفر عصير الكرز الحامض مضادات الأكسدة التي تتخلص من الجذور الحرة الضارة التي تنتج عند ممارسة الرياضة. وتظهر الأبحاث أن جرعة يومية من عصير الكرز قد تساعد في تخفيف الالتهاب الذي يسبب آلام العضلات. دراسة عام 2010 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجدت أن العدائين الذين تناولوا 24 أونصة من عصير الكرز الحامض (حوالي 480 سعرة حرارية) لمدة سبعة أيام قبل سباق المسافات الطويلة، ومرة أخرى في يوم السباق، أبلغوا عن آلام أقل بعد ذلك من العدائين الذين شربوا دواءً وهمياً. تخطي العصير قبل أو أثناء ممارسة الرياضة مباشرة، على الرغم من أن الفركتوز، السكر الأساسي في الفاكهة، يستغرق وقتًا أطول للهضم من السكريات الأخرى (مثل تلك الموجودة في العسل أو المشروبات الرياضية)، لذا فإن شرب العصير قبل أو أثناء التمرين قد يسبب تقلصات في المعدة. .
الحد الأدنى
إذا كانت مدة التمرين أقل من 30 دقيقة، فمن المحتمل أن تكون على ما يرام مع الماء والتركيز على التعافي بعد ذلك. ومع ذلك، مع فترات النشاط الطويلة، يمكن أن يكون التزود بالوقود أمرًا مهمًا حقًا، من ساعات قبلها إلى بعدها. جرب هذه الأطعمة لمساعدتك على البقاء رطبًا، والحفاظ على مستوى الشوارد لديك وتزويد عضلاتك بكمية كافية من البروتين للتعافي.
