وصفة في الصورة: سباناكوبيتا بيتاس البيض المخفوق
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن الأشياء الصغيرة هي التي يمكن أن تضيف حقًا لتحدث فرقًا كبيرًا. فكر في 'النظام الغذائي' وقد تفترض أنه يتطلب تجديدًا جذريًا لحياتك أو قيودًا تسبب البؤس. ولكن عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن بشكل دائم، تظهر الأبحاث أنه من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة ومتسقة بدلاً من استهداف نظام غذائي كبير أو إصلاح نمط الحياة .
المفتاح هو إبقاء التغييرات عملية ومستدامة حتى تتمكن من اعتمادها بشكل دائم في حياتك اليومية. في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين أجروا تعديلات طفيفة على عاداتهم الغذائية قادرين على الالتزام بروتينهم الجديد، وحققوا نجاحًا أكبر في التخسيس مقارنة بأولئك الذين لم يدمجوا النصائح.
وعلى الرغم من أنه قد لا يكون من الممكن أن تستيقظ غدًا بوزن أخف بمقدار 10 أرطال أو مع حب لا يشبع للسلطات، إلا أن هناك الكثير من التغييرات الأصغر التي يمكنك إجراؤها والتي توفر مكافأة صحية فورية - من النوع الذي سيشجعك على إجراء تغيير صغير آخر ، وآخر، حسنًا، لقد فهمت الفكرة. فيما يلي 7 تغييرات صغيرة يمكن أن يكون لها مكافأة كبيرة عندما يتعلق الأمر بصحتك.
هل دجاج ويندي حقيقي
1. تناول وجبة الإفطار كل يوم
وصفة في الصورة: الشوفان مع زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة مع الموز
تظهر الأبحاث أن من يتبعون نظامًا غذائيًا يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند تناول وجبة الإفطار. إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار بالفعل، فابدأ. إذا كنت تتناول وجبة الإفطار بالفعل، فحاول تناول نفس وجبة الإفطار عدة أيام كل أسبوع. تكرار نفس الوجبات يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد، وفقا للأبحاث. فطيرة إنجليزية من القمح الكامل مغطاة بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز توفر الألياف والبروتين. كما أنه محمول وجاهز في أقل من 5 دقائق، لذا انسَ استخدام أي أعذار تقول 'ليس لدي وقت لتناول الإفطار'. الزبادي مع الفاكهة والجرانولا، ودقيق الشوفان، وشطائر البيض على خبز الحبوب الكاملة هي خيارات جيدة أخرى.
خذ المزيد: وصفات إفطار عالية البروتين للصباح المزدحم
2. قم بتشغيل الأضواء
الأشخاص الذين يتناولون الطعام في أماكن مضاءة جيدًا تستهلك حوالي 39 في المئة أقل من السعرات الحرارية - واتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر - من أولئك الذين يتناولون الطعام تحت الإضاءة الخافتة، كما تقول الأبحاث الحديثة. لماذا؟ تجعلنا المساحات المضيئة نشعر بمزيد من اليقظة، لذلك ننتبه بشكل أكبر. في الواقع، المشاركون الذين تخطوا الشموع في وقت تناول الطعام تناولوا طعامًا أبطأ، واستمتعوا بطعامهم أكثر، ونعم، تناولوا 373 سعرًا حراريًا أقل.
3. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا
وصفة في الصورة: سمك السلمون التاكو مع صلصة الأناناس
تشير الدراسات إلى أننا نأكل أقل عندما نستخدم أواني طعام أصغر حجمًا. النظرية هي أن أعيننا تنخدع بالاعتقاد بأننا نأكل أكثر لأن طبقنا ممتلئ، مما يجعل أجزاء الطعام تبدو أكبر. النتيجة: نحن راضون عن طعام أقل. حاول تناول وجباتك على أطباق السلطة بدلا من أطباق العشاء الكبيرة.
abc com the chew
لا تفوت: 10 طرق بسيطة للتحكم في الأجزاء
4. اضغط على أصابع قدميك
عزز صحتك من خلال النقر على أصابع قدميك (بدون مزحة). لقد سمعت عن 'مرض الجلوس'، وكيف أن أيامنا التي نقضيها في المكتب يمكن أن تكون سيئة لصحتنا. حسنًا، اكتشف باحثون في جامعة ميسوري مؤخرًا أن التململ ببساطة يمكن أن يقلل من تلف الشرايين الذي يحدث نتيجة لقضاء الكثير من الوقت في مؤخرتك. في الدراسة، طُلب من الرجال والنساء الأصحاء أن ينقروا بشكل متقطع على قدم واحدة، مع الحفاظ على القدم الأخرى ثابتة. وبعد ثلاث ساعات، قارنوا تدفق الدم في كل ساق ووجدوا أن التململ أظهر تحسنًا في وظيفة الأوعية الدموية، في حين أن وضع الساق الثابتة كان أسوأ. وجدت أبحاث حديثة أخرى أن التململ يخفف من خطر الوفاة المتزايد بسبب الجلوس أكثر من اللازم. بالطبع، لا تزال التمارين الفعلية أفضل في الحفاظ على صحتك، ولكن بالنظر إلى أن الشخص العادي يجلس 15 ساعة يوميًا، فإن القليل من التململ يمكن أن يكون له فوائد حقيقية أيضًا.
5. اخماد وعاء الفاكهة
وصفة في الصورة: سلطة فواكه طازجة
من ماذا مات كارل رويز
هل تعرف عبارة 'البعيد عن العين، بعيد عن القلب'؟ ليس ما تريده عندما يتعلق الأمر بتناول المزيد من الفواكه والخضروات. يوفر المنتج الكثير من العناصر الغذائية ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع. لا تضع تفاحك الجميل في الجزء الخلفي من درج المنتجات، أو تدفن جزرك تحت مشترياتك الأخرى من البقالة. بدلًا من ذلك، ضع الفواكه والخضروات في المقدمة وفي المنتصف في ثلاجتك وخارجها في مطبخك. حاول الاحتفاظ بالفواكه مثل الموز والبرتقال على المنضدة في وعاء الفاكهة حيث ستكون على مرأى من الجميع. من المرجح أيضًا أن تبحث عن الفواكه والخضروات الصديقة للنظام الغذائي إذا كانت جاهزة لتناول وجبات خفيفة سهلة. في الواقع، عندما نقلت شركة Google وعاء الفاكهة الخاص بها إلى الجزء الأمامي من الكافتيريا، زاد استهلاك الموظفين للفواكه بمقدار الثلثين في شهر واحد فقط. اغسل الكرفس والفلفل وغيرها من المنتجات اللذيذة وقم بتقطيعها إلى شرائح، ثم قم بتعبئتها في أكياس حتى تتمكن من الحصول عليها بسهولة للحصول على علاج سريع وصحي.
6. لا تتخلص من الحلوى
وصفة في الصورة: كوب براونيز
إن استبعاد جميع الأطعمة المفضلة لديك يمكن أن يؤدي إلى الفشل. النظام الغذائي المحدود بشكل كبير ليس مستدامًا، وقد يؤدي الشعور بالحرمان في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام. إن تذوق وجبة صغيرة يوميًا لن يفسد جهودك في إنقاص الوزن، وفقًا للأبحاث. احتفظ بالمكافآت الصغيرة التي تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية أو أقل. حاول تذوق مربعين من الشوكولاتة الداكنة، أو نصف كوب من الآيس كريم أو كوب واحد بحجم 5 أونصة. كأس خمر. هذه عادة يمكن لمعظمنا الالتزام بها لفترة طويلة.
7. تناول وجبة خفيفة من الزبادي
وصفة في الصورة: الجوز والتوت المثالي
تم تصنيف الزبادي مؤخرًا على أنه أحد أفضل الأطعمة المعززة لخسارة الوزن من قبل جامعة هارفارد. إنه غني بالبروتين، والذي يساعد جرامًا مقابل جرام على الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات. التزم بالزبادي العادي للحصول على وجبة خفيفة صحية، دون الكثير من السكر المضاف، وأضف الفاكهة الطازجة لتحلية كوبك.
مكافأة أخرى؟ قد تساعدك البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على حرق الدهون. في إحدى الدراسات، أعطى الباحثون البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة، حوالي نصف كوب من الزبادي على العشاء كل ليلة لمدة ستة أسابيع. تناول البعض الزبادي المضاف إليه جرعة إضافية من البروبيوتيك (إما Lactobacillus vermentum أو L. amylovorus)، بينما تناول البعض الآخر الزبادي العادي (الذي يحتوي على محتوى أقل من البروبيوتيك). على الرغم من عدم فقدان أي من الأشخاص الوزن، إلا أن أولئك الذين تناولوا الزبادي الغني بالبروبيوتيك فقدوا 3 إلى 4 بالمائة من الدهون في الجسم، مقارنة بـ 1 بالمائة فقط من الدهون في الجسم المفقودة في المجموعة الأخرى. للتأكد من أن الزبادي الخاص بك يقدم كمية لا بأس بها من البروبيوتيك، ابحث عن النوع الذي يحمل ختم 'الثقافات الحية والنشطة'.
شاهد: كيفية تحضير حساء الملفوف المعزز لعملية التمثيل الغذائي
متعلق ب:
كم عمر ina garten
بعض التقارير الأصلية التي كتبها شون دريسباخ
