البروتين ساخن، حار، حار. إنها المادة المغذية التي قد يعتقد الكثير منا أننا بحاجة إلى المزيد منها، على الرغم من أننا ربما لا نفعل ذلك. أفاد ما يقرب من 66٪ من الأمريكيين أنهم يحاولون الحصول على المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي، وفقًا لإحدى الدراسات المجلس الدولي لمعلومات الأغذية استطلاع.
وعلى الرغم من أهمية البروتين، إلا أن جسمنا يستخدمه بناء العضلات وتصنيع الهرمونات من بين الوظائف الرئيسية الأخرى - المزيد من البروتين لا يعني أن نظامك الغذائي أكثر صحة. هناك الكثير من الخرافات حول البروتين وأفضل الطرق لاستهلاكه. هنا، نقوم بفرز كل ذلك من أجلك وفك الحقيقة من الخيال.
أفضل وأسوأ مصادر البروتين التي يمكنك تناولها من أجل صحتك، وفقًا لأخصائيي التغذية1. 'البروتينات الكاملة' هي الأفضل.
هذه أسطورة. تتكون البروتينات من أحماض أمينية، إجمالي 20 منها، لكل منها وظائف مهمة ومحددة. بعض (تسمى الأحماض الأمينية غير الأساسية) يمكن لجسمك أن يصنعها بنفسه، ولكن هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع - ويجب استهلاكها من خلال نظامك الغذائي. البروتينات الكاملة هي الأطعمة التي تحتوي على جميع تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بما في ذلك البروتينات الحيوانية، مثل الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان - على الرغم من وجود بعض المصادر النباتية، بما في ذلك بذور الصويا والكينوا والشيا، التي تحتوي على ذلك أيضًا. لفترة طويلة، اعتبرت معظم البروتينات النباتية أقل شأنا لأنها لم تكن 'كاملة'. تقول إيزابيل مابلز، حاصلة على دكتوراه في التربية، ومتحدثة باسم منظمة الصحة العالمية: 'لكننا نعلم الآن أنه طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا، فلا يهم حقًا'. أكاديمية التغذية وعلم التغذية . 'سيقوم جسمك بدمج الأحماض الأمينية الأساسية من وجبة واحدة مع تلك الموجودة في وجبة أخرى للحصول على الكمية التي يحتاجها.'
2. البروتين الحيواني أسهل في الهضم من الأطعمة مثل الفول. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على ليكتينات ضارة.
نعم و لا. يتحلل جسمك ويستخدم الأحماض الأمينية من البروتينات الحيوانية بسهولة أكبر من تلك الموجودة في المصادر النباتية. لكن هذا لا يجعلهم بالضرورة أفضل. تحتوي الفاصوليا على أشياء أخرى مناسبة لها، مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وجميعها عناصر غذائية لا يحصل الأمريكيون على ما يكفي منها. يمكنك أيضًا الاسترخاء بشأن موضوع المحاضرة بأكمله. إليك الصفقة: الليكتينات هي مجموعة محددة من البروتينات الموجودة في عدد كبير من الأطعمة، ولكن الفاصوليا والبقوليات الأخرى تحتوي على كميات أكبر منها. من المحتمل أن تتداخل مع هضم الكربوهيدرات، مما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ويعزز الالتهاب في الجسم - وبالتالي فإن كل ضجيج الإنترنت حول ما يسمى بـ 'مضادات المغذيات'. لكن الليكتينات لا تسبب مشكلة إلا عندما تؤكل الفاصوليا نيئة أو غير مطبوخة جيدا، وحتى في هذه الحالة فإن العلم غير واضح، كما يقول مابلز. (بالإضافة إلى ذلك، متى كانت آخر مرة تناولت فيها كومة من العدس غير المطبوخ أو الفاصوليا السوداء؟ بالضبط.) وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن الليكتينات قد تكون مفيدة بالفعل، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة وتقاوم البكتيريا والفيروسات الضارة.
3. من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 والحديد إذا كان كل البروتين الخاص بك يأتي من النباتات.
صحيح العش. 'B12 يمثل مشكلة لأن الحيوانات هي المصادر الغذائية الوحيدة للفيتامين. يقول مابلز: 'هذه إحدى الحالات التي إذا كنت نباتيًا - ولا تتناول البيض أو منتجات الألبان الغنية بفيتامين ب 12 - فإن الأمر يستحق تناول المكملات الغذائية'. الحديد أقل إثارة للقلق. وتضيف: 'على الرغم من أن نوع الحديد الموجود في النباتات مثل الفول والبقوليات والحبوب الكاملة ليس قابلاً للامتصاص مثل النوع الموجود في اللحوم، إلا أنه يمكنك تحسين ذلك عن طريق إقران طعام يحتوي على فيتامين C مع بروتين غير حيواني'. فكر في: الفاصوليا السوداء مع الطماطم والفلفل الحلو. طريقة لذيذة للحصول على جرعتك.
4. اللحوم المصنعة ضارة مثل تدخين السجائر.
الحقيقة ليست مثيرة تمامًا مثل العناوين الرئيسية . 'ال منظمة الصحة العالمية وخلص إلى أن اللحوم المصنعة هي مادة مسرطنة من الدرجة الأولى ولها نفس الأدلة مثل التبغ. ويوضح مظفريان أن هذا لا يعني أن كلاهما لديهم نفس المستوى من المخاطر. على سبيل المثال، وفقا ل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن تناول 50 جرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا (حوالي قطعة نقانق واحدة) يزيد من احتمالات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18 بالمائة، بينما يزيد تدخين السجائر من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 1500 إلى 3000 بالمائة. ودعونا نضع ذلك في المنظور. متوسط خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم على مدى الحياة هو 5 في المئة. اضرب نسبة الخطورة الأساسية البالغة 5% في 18% وستحصل على 0.9% إضافية فقط، أي أن إجمالي المخاطرة يبلغ 5.9. طالما أنك تحافظ على الكمية التي تأكلها معقولة، فلا داعي للقلق بشأن ذلك.
5. مصادر البروتين النباتية أكثر صحة من المصادر الحيوانية.
هذا نوع من الحقيقة - لكن ابق معنا لمدة دقيقة هنا. 'إذا نظرت إلى الدراسات الرصدية، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين الحيواني يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة ببعض الأمراض، مثل السرطان والسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب، وأولئك الذين يأكلون أكثر البروتين النباتي يقول مظفريان: 'لديها احتمالات أقل'. 'لكن كل هذه الدراسات خلصت إلى أن الفرق من المحتمل جدًا أن يكون بسبب المركبات الأخرى المفيدة لك في النباتات، وليس المصادر الحيوانية الضارة بالنسبة لك - باستثناء اللحوم المصنعة.' وبعبارة أخرى، لا علاقة له بالبروتين. الأحماض الأمينية هي أحماض أمينية، سواء حصلت عليها في شكل دجاج أو عدس. يبدو أن ميزة المصادر النباتية ترجع إلى أشياء مثل مضادات الأكسدة والألياف التي تفتقر إليها المصادر الحيوانية. لذا فإن التوازن بين كلا النوعين أمر جيد.
