وصفة في الصورة: سلطة السبانخ والفراولة مع الفيتا والجوز
إذا كان لديك مرض السكري قد يكون من الصعب معرفة كيفية تناول الطعام لتشعر بأفضل ما لديك وتحافظ على صحتك نسبة السكر في الدم تحت السيطرة . وعلى الرغم من أنه قد يبدو أن هناك الكثير من الأطعمة التي تحتاج إلى الحد منها، إلا أنه لا يزال هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها.
الشيء الوحيد الذي يساعد عند معرفة ما يجب تناوله هو الحفاظ على التركيز على الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ويجب تناول المزيد منها بدلاً من تناولها. ما هي الأطعمة التي يجب الحد منها مع مرض السكري . فكر في 'استبدال' أو 'تبديل' بدلاً من 'حذف' عندما يتعلق الأمر بالحد من بعض الأطعمة. على سبيل المثال، يمكنك استبدال معجنات الإفطار المليئة بالسكر بالبيض والخضار في الصباح.
فيما يلي أفضل 10 أطعمة لمرضى السكري والتي تعد من العناصر الغذائية المغذية تساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم والبقاء في صحة جيدة.
1. القرفة
وصفة مصورة : خلطة البهارات التركية
ثبت أن هذه التوابل العطرية تخفض نسبة الكوليسترول وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. في دراسة أجريت عام 2019 في المجلة الدولية لعلوم الأغذية وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا 3-6 جرام (حوالي 1-2 ملعقة صغيرة) من القرفة يوميًا في نظامهم الغذائي كان لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم. أضف القرفة إلى نظامك الغذائي عن طريق رشها في العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو حتى القهوة. إضافة أخرى للقرفة؟ يضيف نكهة إلى طعامك دون إضافة السكر أو الملح.
أفضل أجنحة الدجاج للوجبات السريعة
2. المكسرات
جينيفر كوزي
وصفة مصورة : اكليل الجبل - البقان بالثوم
عين الجمل على وجه الخصوص، ثبت أنها تساعد في مكافحة أمراض القلب ويمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم، كل ذلك بفضل مستوياتها العالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. وقد ثبت أن هذه الدهون الصحية تساعد في منع وإبطاء تطور حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب. يحتوي اللوز والفستق وجوز البقان أيضًا على هذه الدهون المفيدة. تحتوي المكسرات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين والدهون، مما يجعلها جيدة لتثبيت نسبة السكر في الدم. ما عليك سوى مراقبة حجم الحصة التي تتناولها، حيث إن تناول كمية صغيرة من المكسرات يقطع شوطًا طويلًا. يحتوي ربع كوب من الجوز المقشر على 164 سعرة حرارية لكل وزارة الزراعة الأمريكية .
3. دقيق الشوفان
وصفة مصورة : الشوفان بين عشية وضحاها القرفة رول
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، أفضل لنسبة السكر في الدم (الألياف تساعد على تقليل الارتفاع) وقد تساعد في الواقع على تحسين حساسية الأنسولين. يحتوي الشوفان على ألياف على شكل بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تسبب تراكم الشوفان في السائل. تنظم الألياف القابلة للذوبان نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء تحلل وامتصاص الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
في دراسة تجريبية عام 2019 نشرت في أمراض الغدد الصماء والسكري التجريبية والسريرية وجد الباحثون أنه عندما تم إعطاء المشاركين حوالي 3/4 كوب من دقيق الشوفان يوميًا على مدار يومين فقط، كانت متطلبات الأنسولين أقل في هذين اليومين. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه في هذه الدراسة، تم تضمين القرفة أيضًا في دقيق الشوفان، لذلك ربما كان مزيج الشوفان والقرفة بمثابة ثنائي ديناميكي لخفض الجلوكوز. وأظهرت الأبحاث أيضًا أن الشوفان يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم، الكوليسترول ومستويات الأنسولين الصيامي.
4. الألبان
وصفة في الصورة: الريكوتا واللبن المثالي
بالإضافة إلى توفير الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام، تعد منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين للتغلب على الجوع. ثبت أن الحليب والجبن والزبادي يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وتناول الكثير من منتجات الألبان هذه قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
أفضل مشروب قهوة في دانكن دوناتس
تشير الأبحاث إلى أنه ليس عليك بالضرورة الالتزام بمنتجات الألبان الخالية من الدهون. تم نشر تحليل كبير لعام 2018 في بلوس الطب وجد الباحثون في جامعة هارفارد وتافتس أن تناول المزيد من منتجات الألبان كاملة الدسم (أو الكاملة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. قد يكون السبب هو أن المحتوى العالي من الدهون يجعلك تشعر بالشبع، لذلك ستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة غنية بالسكريات والكربوهيدرات في وقت لاحق. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الخالية من الدهون، لذا فإن الاهتمام بأحجام الأجزاء يعد فكرة جيدة.
سواء اخترت منتجات الألبان الخالية من الدهون أو كاملة الدسم، فمن المهم مراقبة السكريات المضافة في الزبادي والحليب المنكه، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية كبيرة على شكل كربوهيدرات بسيطة.
5. الفاصوليا
وصفة مصورة : سلطة الحمص 'الدجاج'.
الفاصوليا مليئة بالألياف والبروتين لتجعلك تشعر بالشبع. تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات، حيث تحتوي على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل نصف كوب، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية .
مراجعة 2020 في العناصر الغذائية يشير إلى أن الفاصوليا تساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات A1c لدى مرضى السكري. الفاصوليا غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. امزج الأشياء عن طريق إضافة أصناف مختلفة، مثل الفاصوليا السوداء أو البينتو أو الحمص أو الكانيليني، إلى السلطات والحساء المليئة بالخضروات.
6. البروكلي
وصفة مصورة : سلطة العدس والخضار المحمصة مع صلصة الآلهة الخضراء
البروكلي – وغيرها الأطعمة الصليبية مثل الكرنب والقرنبيط وكرنب بروكسل، جميعها تحتوي على مركب يسمى السلفورافان. ويساعد هذا المركب المضاد للالتهابات على التحكم في نسبة السكر في الدم ويحمي الأوعية الدموية من الأضرار المرتبطة بمرض السكري، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في العلوم الطب الانتقالي .
البروكلي ليس منخفضًا فقط في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، فكوب واحد من الزهرات المفرومة المطبوخة يحتوي فقط على 55 سعرًا حراريًا و11 جرامًا من الكربوهيدرات، لكل وزارة الزراعة الأمريكية - ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والحديد. لا تتردد في ملء نصف طبقك بهذه الخضار الخضراء المفيدة لك.
زيت جوز الهند
7. الكينوا
مارتي بالدوين
وصفة في الصورة: سلطة الكينوا الحمراء مع البنجر الذهبي والفستق
تعتبر هذه الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين بديلاً رائعًا للمعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض. ويحتوي على 3 جرام من الألياف و4 جرام من البروتين لكل نصف كوب من الكينوا المطبوخة. وزارة الزراعة الأمريكية . إن تعزيز الألياف والبروتين يعني أن الكينوا يتم هضمها ببطء، مما يبقيك ممتلئًا ويوقف ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بعض الأبحاث، مثل دراسة عام 2022 في المجلة العناصر الغذائية يشير إلى أن تناول الكينوا قد يساعد في منع مرض السكري من التقدم إلى مرض السكري من النوع 2 عن طريق الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة بعد تناول وجبة الكينوا.
تعتبر الكينوا أيضًا بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية اللازمة لبناء العضلات، وهو أمر نادر بالنسبة لمصادر البروتين النباتية. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالمعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم.
8. السبانخ
ديانا تشيستروجا
وصفة في الصورة: دجاج بالليمون مع السبانخ
أفضل شيء تحصل عليه في مصنع تشيز كيك
السبانخ هي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم، مما يساعد جسمك على استخدام الأنسولين لامتصاص السكريات في الدم وإدارة نسبة السكر في الدم بشكل أكثر كفاءة. دراسة 2020 في مجلة التغذية أظهر أنه عند النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات المكملة بالثايلاكويد، وهي مادة موجودة في السبانخ، عانين من انخفاض كبير في الوزن ومحيط الخصر ومستويات الأنسولين على مدى 12 أسبوعًا مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
تحتوي هذه الورقة الخضراء أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K والفولات، من بين العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن كوبين من السبانخ النيئة توفر 2 جرام فقط من الكربوهيدرات و14 سعرة حرارية لكل حصة. وزارة الزراعة الأمريكية . تناول السبانخ النيئة في السلطات، إضافته إلى عصير الصباح الخاص بك أو اقليه مع الثوم وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي صحي.
9. زيت الزيتون
وصفة مصورة : زيت الزيتون مطهو ببطء الاسكواش الصيف
هذا النظام الغذائي الأساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط له تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، أو MUFA. العديد من الدراسات، مثل مراجعة عام 2017 في التغذية والسكري ، وقد بينت ذلك اتباع نظام غذائي عالي في MUFAs يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة عن طريق خفض مقاومة الأنسولين، مما يساعد الخلايا على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين في الجسم.
لا داعي للخوف من الدهون الناتجة عن زيت الزيتون. في حين أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات، جرامًا مقابل جرام، إلا أنها تساعد على إبقائك ممتلئًا، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم وتسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات A وE.
10. سمك السلمون
وصفة مصورة : سمك السلمون المشوي بالثوم وبراعم بروكسل
لا يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل إنه غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول. يمكن للأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل التونة والماكريل والسردين، أن توفر أيضًا هذه التأثيرات الوقائية، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري، والذين هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن الأبحاث، مثل مراجعة 2020 في الدهون في الصحة والمرض أظهر أن تناول مكملات زيت السمك لم يثبت أنه مفيد لمستويات الجلوكوز في الدم. حاول الحصول على أوميغا 3 من خلال طعامك.
الخط السفلي
لا يوجد طعام محظور تمامًا عندما تكون مصابًا بمرض السكري. ولكن هناك بالتأكيد بعض الأطعمة التي ستساعدك على التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم. استبدل بعض الأطعمة التي تزيد نسبة الجلوكوز في الدم ببعض هذه الأطعمة التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم لتبقيك تشعر بالنشاط والأداء في أفضل حالاتك.
