إن تناول نظام غذائي نباتي، أو حتى التحول إلى نباتي تمامًا، يمكن أن يوفر فوائد صحية. نباتيون تميل إلى أن يكون عدد أقل من الحالات المزمنة وقد يعيشون لفترة أطول من نظرائهم من أكلة اللحوم.
وصفة في الصورة: 'بيضة في حفرة' فلفل مع صلصة الأفوكادو
ما هو جيد في ويندي
ثم هناك الكيتون النظام الغذائي (طريقة تناول الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات)، والتي تستحضر في الأذهان صور لحم الخنزير المقدد والبرغر والزبدة. يدعي البعض أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتحسين ضغط الدم، والمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم (على الرغم من وجود القليل من العلوم لدعم هذه الادعاءات).
خطة وجبات نباتية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 3 أيامولكن هل يمكنك الجمع بين هذين 'النظامين الغذائيين'؟ وبعبارة أخرى: هل نظام الكيتو الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات ممكن؟
الكيتو النباتي ممكن. سوف يتطلب المزيد من القدرات العقلية و التخطيط من النظام الغذائي الكيتوني النموذجي ومع ذلك، سنرشدك إلى ما يمكنك تناوله ثم نلخص بعض المخاطر الشائعة وما يجب الحذر منه.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي النباتي؟
هذه القائمة لما تأكله ستساعدك على البدء. فكر في تناول الكثير من الخضار - مثل زودلز الموضحة في الصورة أعلاه - مع خلط البروتينات وبعض الفواكه.
الدهون النباتية: الأفوكادو وزيته، وجوز الهند وزيته (ابتعد عن أي جوز هند محلى)، والزيتون وزيته.
البروتينات النباتية منخفضة الكربوهيدرات: التوفو والسيتان والتيمبيه - على الرغم من أن التيمبي يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات من التوفو والسيتان، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وبالتالي فإن صافي الكربوهيدرات (المعروف أيضًا باسم إجمالي جرامات الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات الألياف) يجعله صديقًا للكيتو.
كن حذرًا من البرغر الذي يحتوي على اللحوم الاصطناعية واللحم المقدد وما إلى ذلك، واقرأ قوائم المكونات وملصقات التغذية الخاصة بها، لأنها قد تحتوي على سكر مضاف أو تكون مصدرًا غير متوقع للكربوهيدرات.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات: بالطبع هناك القرنبيط، ولكن هناك أيضًا الكوسة، السلق السويسري والفطر والهليون والكرفس والسبانخ والبوك تشوي والبروكلي (رابيني) والملفوف والقرنبيط واللفت وكرنب بروكسل والخس ( جرجير ، الورقة الخضراء والحمراء، الهندباء، رومين ، إلخ.).
المكسرات: تعتبر جميع المكسرات خيارات قوية عند تناول نظام الكيتو النباتي، ولكن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من الدهون وأقل في الكربوهيدرات من غيرها، مثل البقان والمكاديميا. المكسرات بيلي والبندق.
بذور: أنت حقا لا يمكن أن تخطئ هنا. تحتوي البذور على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالألياف، مما قد يؤدي إلى تقليل صافي الكربوهيدرات في وجبتك أو وجبتك الخفيفة.
ألبان: الزبادي العادي كامل الدسم والجبن العادي (تجنب الأصناف ذات النكهة الغنية بالسكر)، والأجبان الصلبة والزبدة.
بيض: يمكن القول إن هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر صحة والأكثر اكتمالًا للحصول على البروتين إذا كنت تتناول نظام الكيتو النباتي. يمنحك البيض أيضًا جرعة جيدة من الدهون ولا يحتوي عمليًا على أي كربوهيدرات على الإطلاق.
التوت: الفراولة والتوت والتوت كلها خيارات الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات - ليس لأنها منخفضة الكربوهيدرات، ولكن لأنها مليئة بالألياف، وبالتالي فإن صافي الكربوهيدرات لديك منخفض. ربما ترغب في تخطي التوت الأزرق، على الرغم من أن الكوب سوف يلتهم تقريبًا كل مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.
ماذا تعني bmt
وعلى الرغم من أهمية إعداد قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها، لكي تنجح في اتباع نظام غذائي نباتي الكيتون، فقد تحتاج أيضًا إلى قائمة بالأطعمة التي لا يمكنك تناولها (أي تلك التي ستطردك من الطعام). من حالة الكيتوزية). وهي: الفول والعدس (المعروف أيضًا باسم البقوليات)، والحبوب، ومعظم الفواكه، وجميع أنواع البطاطس. هذه الأطعمة مغذية للغاية ويمكن أن تكون بالتأكيد جزءًا من نمط الأكل الصحي، لكنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، والتي يحدها نظام الكيتو الغذائي بشكل صارم.
التحديات مع الكيتو النباتي
السبب الرئيسي وراء صعوبة نظام الكيتو الغذائي النباتي هو أن العديد من العناصر الأساسية في النظام الغذائي النباتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة الأطعمة مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة التي يعتمد عليها النباتيون للحصول على البروتين ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بنظام الكيتو الغذائي. يسمح.
مطب آخر هو أن النباتيين يحتاجون بالفعل إلى الانتباه إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات B12 و D والحديد والزنك والكالسيوم وأوميجا 3 وحتى البروتين. إن اتباع نظام غذائي مقيد آخر مثل الكيتو سيجعل تلبية احتياجاتك الغذائية أكثر صعوبة. إن الاستغناء عن حبوب الإفطار (المدعمة بـ B12) والبقوليات والحبوب الكاملة (للزنك والحديد والبروتين) يحد من المصادر الرئيسية لبعض هذه العناصر الغذائية.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي كيتوني، قد تكون هناك آثار جانبية مزعجة (وغير صحية) مثل الإمساك ورائحة الفم الكريهة وأنفلونزا الكيتو.
ماذا يقول العلم؟
ابحث في قاعدة بيانات البحث العلمي عن 'الكيتو النباتي' ولن تجد الكثير. معظم دراسات تقتصر على النساء الحوامل المصابات بمرض الكلى المزمن والذين يتم وضعهم على نظام غذائي محدد منخفض البروتين (على غرار نظام غذائي نباتي يشبه الكيتو) في محاولة لحمل أطفالهن في أقرب وقت ممكن.
هناك زوجين من دراسات ومع ذلك، فإن ذلك ينظر إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويحدد ما إذا كان البروتين والدهون يأتي في الغالب من مصادر حيوانية أو نباتية. وجدت كلتا الدراستين أن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات والحصول على معظم الدهون والبروتين من الأطعمة النباتية كان أكثر صحة. (ال الدراسة في النساء أظهرت أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وأظهرت الدراسة التي أجريت على الرجال أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.) ولكن في حين أن هذه الأنظمة الغذائية كانت منخفضة في الكربوهيدرات، إلا أنها لم تكن كيتو بالكامل.
الخط السفلي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ولديك فضول بشأن نظام الكيتو، فالخبر السار هو أنه من الممكن اتباع نظام الكيتو الغذائي الذي لا يتضمن المنتجات الحيوانية. ولكن هذه طريقة لتناول الطعام تتطلب بعض التخطيط المسبق والعناية الواجبة على طول الطريق حتى لا تصاب بنقص التغذية. وفي النهاية، من الأفضل اتباعه كنظام غذائي قصير الأمد، وليس نظامًا يمكن الالتزام به على المدى الطويل.
