الصورة: ويستند61/ جيتي
هناك ما هو أكثر من مجرد مراقبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ولهذا السبب تركز العديد من الأنظمة الغذائية على جودة الطعام أو المغذيات الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات والبروتين. في حين أن هذا النهج قد يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن، إلا أن الحقيقة هي أنه لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوزن. المتغيرات البيئية والبيولوجية التي تسهل أو تعيق جهود إنقاص الوزن.
أحد تلك المتغيرات التي أثارت اهتمام الباحثين مؤخرًا هو تأثير توقيت الوجبات. على مدى السنوات الخمس الماضية، اقترحت العديد من الدراسات - جميعها تبحث في فقدان الوزن، ولكن لكل منها تركيز ونهج مختلف - نتائج مماثلة: إن الوقت الذي تتناول فيه وجبات الطعام له تأثير كبير على نجاح فقدان الوزن.
إذًا، متى وكم مرة يجب أن تأكل عندما تحاول إنقاص وزنك؟ لا توجد أوقات محددة للمشاركة، حيث من المحتمل أن تختلف من شخص لآخر، ولكن هناك بعض التوصيات العامة لتوقيت الوجبات. إليك ما تشير الأبحاث إلى أنه الأكثر فعالية لفقدان الوزن، بدءًا من العشاء والعودة إلى الوجبة الأكثر إثارة للجدل قليلاً، وهي وجبة الإفطار.
خطط وجبة لتخفيف الوزنعشاء
وصفة في الصورة: شريحة لحم مشوية وذرة مع زبدة جرين جوديس
أفضل العروض في نادي سام
الإجماع العام بين المتخصصين في مجال الصحة والباحثين هو أنه من الأفضل تناول العشاء مبكرًا - قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير - ثم إغلاق المطبخ طوال الليل. وهذا يمنع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ويتيح للجسم وقتًا لعملية الهضم، مما يسمح بنوم أكثر راحة لاحقًا. عندما تذهب إلى السرير بمعدة ممتلئة، فمن غير المرجح أن تحصل على ما يكفي من النوم، نوم جيد النوعية . يمكن أن تؤدي قلة النوم الجيد إلى تغيرات هرمونية يمكن أن تمنع فقدان الوزن، خاصة عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم باستمرار. وإذا كنت تعاني من الارتجاع الحمضي، فإن الاستلقاء ومعدتك ممتلئة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة، مما يجعل النوم أكثر صعوبة أيضًا.
9 أطعمة تساعدك على النوممراجعة 2021 في الرأي الحالي في التكنولوجيا الحيوية يشير إلى أن إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا قد تمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وتحسين عملية الهضم في وقت مبكر من اليوم. وهذا يعني أن تناول العشاء في الساعة 5 مساءً، بدلاً من الساعة 8 مساءً، يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن من خلال المواءمة بشكل أقرب إلى الساعة الداخلية للجسم.
ويزداد أيضًا تناول العشاء مبكرًا كتلة من الوقت نمضي دون طعام . قد يؤدي ذلك إلى زيادة حرق الدهون وتحسين تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية والرغبة الشديدة وسكر الدم.
غداء
وصفة في الصورة: سلطة سلمون سيزر
يبدو أن توقيت الغداء له أقل تأثير على فقدان الوزن، ولكن ما هو ملحوظ في الغداء هو أنه يجب أن يكون أكبر وجبة لديك، إلى جانب وجبة الإفطار (إذا اخترت تناول وجبة الإفطار). يعود هذا إلى إيقاعات الساعة البيولوجية التي تدفع كفاءة الجسم المتزايدة في وقت مبكر من اليوم عندما يتعلق الأمر بهضم الطعام وحرق السعرات الحرارية وتنظيم الهرمونات.
وعندما نتذكر أن الطعام هو وقود أجسامنا، فإن التحميل المسبق للحصول على معظم السعرات الحرارية والمواد المغذية اليومية المطلوبة في وقت مبكر من بعد الظهر أمر منطقي أيضًا من وجهة نظر عملية وبيولوجية. أنت بحاجة إلى تلك الطاقة خلال النهار عندما تكون أكثر نشاطًا وتحتاج أيضًا إلى الطاقة قوة الدماغ .
إفطار
وصفة في الصورة: دقيق الشوفان بالتمر والصنوبر طوال الليل
بدلاً من السؤال عن الوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار، أصبح السؤال الأكثر شيوعًا مؤخرًا هو: هل يجب عليك تناول وجبة الإفطار إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟
في حين أنه لا توجد إجابة محددة، هناك أمرين واضحين. أولاً، نحن جميعًا 'نصوم' كل ليلة أثناء النوم، ويستفيد الجميع تقريبًا من هذا الصيام. يجب أن يهدف الأفراد الأصحاء إلى قضاء 12 ساعة على الأقل بين العشاء والوجبة الأولى في اليوم التالي للحصول على فوائد صحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الخلوية وتقليل التوتر والحصول على أمعاء أكثر صحة، وفقًا لمراجعة عام 2019 في العناصر الغذائية .
يمكن أن يحدث هذا بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكنك إنهاء العشاء بحلول الساعة 7 مساءً. ثم تناول وجبة الإفطار في اليوم التالي الساعة 7 صباحًا. أو إذا كنت من محبي ذلك الصوم المتقطع أو لا تحب تناول وجبة الإفطار، يمكنك إنهاء العشاء بحلول الساعة 7 مساءً. ثم تناول وجبتك الأولى بعد الساعة 11 صباحًا.
والخلاصة هي أنه يمكنك إنقاص الوزن بنجاح في كلا السيناريوهين - أن تكون معتادًا على تناول وجبة الإفطار أو أن تكون أسرع بشكل متقطع وتتخطى وجبة الإفطار. ولكن هناك نوعان من التحذيرات لهذا. الأول هو التأكد من حصولك على استراحة لمدة 12 ساعة على الأقل بين العشاء والوجبة التالية. والثاني هو، بغض النظر عما إذا كنت تتناول وجبتك الأولى في الساعة 7 صباحًا أو 11 صباحًا، اجعل تلك الوجبة الأولى غنية بالعناصر الغذائية.
متى تأكل لتخفيف الوزن
ماذا يعني كل هذا حقًا لفقدان الوزن عندما يتعلق الأمر بجدولة وجبات الطعام؟ من وجهة نظر مهنية، يشير هذا إلى أن هناك الكثير لنتعلمه عن فقدان الوزن. لكن التغيير والتبديل في بعض أوقات الوجبات وعادات الأكل قد يكون له تأثير كبير جدًا على مساعي إنقاص الوزن والصحة العامة. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها.
تناول وجبة الإفطار (ولكن ليس بالضرورة في الصباح)
'الإفطار' يشير من الناحية الفنية إلى الوقت الذي تفطر فيه من اليوم السابق، وليس هناك وقت محدد يجب أن يحدث كما هو موضح أعلاه. المهم هو أنه عندما تفطر، فإنك تغذي جسمك طوال اليوم بالأطعمة الغنية بالمغذيات. نحن نحب دقيق الشوفان أو توست الأفوكادو والبيض.
إعطاء الأولوية لتناول الطعام خلال النصف الأول من اليوم
تهدف إلى استهلاك غالبية السعرات الحرارية والمواد المغذية الخاصة بك بحلول منتصف بعد الظهر. وتذكر أيضًا أنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك. بالنسبة لشخص واحد، قد يعني هذا تناول وجبة الإفطار والغداء ووجبتين خفيفتين. ومن ناحية أخرى، قد يعني تناول وجبة غداء كبيرة ووجبة خفيفة واحدة.
جعل العشاء في وقت مبكر وخفيف
فكر في تناول العشاء في وقت مبكر من الساعة 4 أو 5 مساءً. اعتمادًا على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور ببطن متذمر في وقت النوم، مما قد يجعل النوم صعبًا أيضًا. إذا لم يكن من الممكن تناول العشاء مبكرًا جدًا، فحاول تناول العشاء قبل ثلاث ساعات أو أكثر من وقت النوم على الأقل.
اذهب 12 ساعة بين العشاء ووجبتك التالية
لجني الفوائد التي تسهل فقدان الوزن وحرق الدهون والتمثيل الغذائي وإدارة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، تأكد من وجود 12 ساعة على الأقل بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي. إحدى الطرق السهلة لتحقيق ذلك هي تأجيل العشاء مبكرًا أو تخطي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. قد يفكر الأفراد الأصحاء في الاستمرار لفترة أطول (13 إلى 16 ساعة) لجني فوائد أكبر من حيث حرق الدهون.
الخط السفلي
على الرغم من أنه لا توجد طريقة واحدة مثالية لتحديد وقت وجبات الطعام، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول معظم طعامك في وقت مبكر من اليوم، وتناول وجبة خفيفة في وجبة المساء وترك ما لا يقل عن 12 ساعة بين العشاء والفطور قد يكون له بعض الفوائد الصحية. – بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك، فأنت تريد أيضًا التأكد من أنك تستمع إلى جسدك ولا تتجاهل إشارات الجوع في محاولة للبقاء ضمن فترة زمنية معينة.
وفي حين أن توقيت وجباتك بهذه الطريقة غالبًا ما يكون مفيدًا لصحة معظم الأفراد، إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة، مثل مرض السكري، فيجب عليك استشارة طبيب الرعاية الصحية الخاص بك - خاصة إذا كان هذا يختلف بشكل كبير عن أوقات تناول الطعام الحالية.
