مرحبا بك في مقتصد . عمود أسبوعي حيث تحافظ محررة التغذية المساعدة وأخصائية التغذية المسجلة، جيسيكا بول، على كيفية شراء البقالة بميزانية محدودة، وإعداد وجبات صحية لشخص واحد أو اثنين، واتخاذ خيارات صديقة للبيئة دون إصلاح حياتك بأكملها.
أعتقد أنني أستطيع التحدث نيابة عن الكثير منا عندما أقول إن هذا الصيف وأوائل الخريف كانا غير واضحين بعض الشيء. مع الجداول الزمنية الكاملة وخطط السفر وحوالي مليون حفل زفاف لحضورها، مرت عدة ليالٍ لم يكن لدي فيها الوقت الكافي لطهي وجبة كاملة من الصفر. لدي بعض الوصفات التي أعتمد عليها عندما لا يكون لدي الطاقة لطهي الطعام ، ولكن مع برودة الطقس، أرغب في تناول وجبات دافئة محلية الصنع. أحب إعداد مجموعة كبيرة من هذه الأطباق وحفظ بقايا الطعام في الثلاجة أو الفريزر ليوم ممطر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعدني على تجنب تناول الطعام في الخارج حتى أتمكن من توفير المال والوقت.
1. الفلفل الحار
وصفة في الصورة: أمي الفلفل الحار
بمجرد أن تبدأ الأوراق في التغير، فهو موسم الفلفل الحار في كتابي. أحب أن أطهو كمية كبيرة من الطعام بينما أشاهد كرة القدم يوم الأحد. معبأ بالبروتين والألياف والمواد المغذية، فهو عنصر أساسي مريح للغاية وسيجعلك تشعر بالشبع والرضا. ناهيك عن أنها تعتمد على مكونات مناسبة للميزانية مثل اللحم المفروم والفاصوليا والطماطم المعلبة، لذلك لا تكلف الكثير من المال لتصنيعها بكميات كبيرة. على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد أن تأكل الفلفل الحار في نفس اليوم الذي تصنعه فيه، إلا أنني أعتقد في الواقع أنه يصبح أفضل عندما يبقى. عندما أقوم بإعداد كمية كبيرة من الفلفل الحار، سأضع بعضًا منه في حاوية في الثلاجة ليوم ممطر.
2. الفريزر بوريتوس
جرب الوصفة: بوريتوس الأرز والفاصوليا الفريزر
سواء كان ذلك لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء، فإن تناول بعض البوريتو المجهزة مسبقًا وفي الثلاجة يمكن أن يكون مفيدًا عندما تكون مشغولاً. هؤلاء بوريتوس الأرز والفاصوليا الفريزر اعرض مكونات لذيذة للغاية وبأسعار معقولة مثل الفاصوليا المعلبة والأرز ورقائق القمح الكامل حتى تتمكن من الحصول على جميع نكهات الوجبات الجاهزة دون إنفاق أموال إضافية. يتم تخزينها لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر في الثلاجة ويمكن تسخينها بسرعة لأي وجبة. عادةً ما أختار الاحتفاظ بهذه الأطعمة النباتية، ولكن يمكنك إضافة لحم البقر المفروم أو الدجاج لزيادة البروتين بشكل أكبر. كميزة إضافية، من السهل تناولها أثناء التنقل في الصباح. يوصى بالصلصة الحارة.
3. فطائر البيض
وصفة في الصورة: عجة المافن اليونانية مع الفيتا والفلفل
أحب الطريقة التي يمكن أن تكون بها العجة مشبعة ومليئة بالخضروات، لكن بالتأكيد ليس لدي الوقت لإعداد واحدة كل صباح. بدلا من ذلك، أنتقل إلى فطائر البيض. أضف ما تفضله من الخضار أو الفاصوليا أو البروتينات أو الجبن، ثم ضع فوقها البيض واخبزها لمدة 25 دقيقة تقريبًا. في أقل من ساعة، يمكنك الحصول على وجبة فطور صحية جاهزة طوال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يتم حفظها جيدًا في الفريزر. ما عليك سوى وضعها في الميكروويف عندما تكون مستعدًا للاستمتاع بها.
4. دجاجة مشوية كاملة
وصفة في الصورة: دجاج مشوي كامل أساسي
قد يستغرق هذا وقتًا أطول قليلاً، لكن ثق بي أنه يستحق ذلك شواء دجاجة كاملة لبقايا الطعام اللذيذة التي سوف تحصل عليها. على الرغم من أن الأمر يستغرق ما يقرب من ساعتين لتحميص طائر كامل، إلا أن وقت النشاط قليل جدًا. عادةً ما أقوم بإشعال الفرن أثناء عملي من المنزل وأضبط مؤقتًا حتى لا أضطر إلى إيلاء الكثير من الاهتمام على الإطلاق. إذا كنت تطبخ لشخص واحد أو اثنين، يمكنك بسهولة الحصول على ثلاث وجبات من دجاجة كاملة يبلغ وزنها أربعة أو خمسة أرطال. ثق بي، توفير الوقت والمال يزيد مقارنة بشراء قطع مختلفة من الدجاج لتحضيرها على مدار الأسبوع. ولا ترمي العظام! بدلا من ذلك، استخدمها لصنع مرق الدجاج اللذيذ والمغذي محلي الصنع.
5. أوعية الحبوب
وصفة في الصورة: وعاء حبوب الحمص والخضار
بالنسبة لي، يعد إعداد وعاء الحبوب بمثابة صيغة أكثر من كونه وصفة محددة. سأقوم بإعداد وعاء كبير من الحبوب الكاملة (الأرز البني عادة). بعد ذلك، أقوم بشوي الخضار الموجودة في متناول يدي أو التي أحتاج إلى استهلاكها. البصل والبنجر والجزر هي البدائل الاحتياطية بالنسبة لي. ثم أضع فوق كل ذلك بعض الجبن والأعشاب و صلصة الخل محلية الصنع للحصول على وجبة كاملة.
لتناول طعام الغداء، سأضيف بعض الفاصوليا وأقدمها فوق الخضار. على الإفطار، سأضع عليها بيضة أو استخدم ما تبقى من الأرز لصنع الأرز المقلي. لجعله يبدو أكثر جوهرية لتناول العشاء، سأضيف بروتينًا مثل السلمون أو الدجاج (وهذا سبب آخر يجعل وجود بقايا الدجاج المشوي في الثلاجة فكرة جيدة). طالما أنك تقوم بإعداد وحدات البناء، فإن العالم هو محارتك لملء الوجبات المغذية والمريحة طوال الأسبوع.
الحد الأدنى
لدينا جميعًا بعض الأسابيع التي تكون أكثر انشغالًا من غيرها، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام جيدًا خلال هذه الأسابيع. تساعدني هذه الوجبات المريحة واللذيذة على البقاء ممتلئًا والشعور بأفضل ما لدي حتى عندما يصبح جدول أعمالي مجنونًا بعض الشيء. مع القليل من التخطيط، يمكنك استخدام هذه الوصفات الجاهزة لإعدادك لوجبات سريعة ومغذية طوال الأسبوع.
