شاهد: نصائح للتسلل إلى المزيد من الفواكه والخضروات
لقد سألني عدد لا يحصى من الأصدقاء عما إذا كان ينبغي عليهم 'الذهاب إلى باليو' وعلى الرغم من أنني لا أوصي بالنظام الغذائي ككل ( اقرأ المزيد عن الإيجابيات والسلبيات هنا )، هناك بالتأكيد بعض المبادئ الصحية التي يمكننا جميعاً أن نستعيرها من الخطة الشعبية.
يعتمد نظام باليو الغذائي على الأكل مثلما أكل أسلافنا، عندما كانوا لا يزالون يصطادون ويجمعون. إنه يزيل الأطعمة التي لم تكن موجودة في ذلك الوقت، وهو أمر منطقي لأننا بالتأكيد اتخذنا بعض الخطوات في الاتجاه الخاطئ في آلاف السنين الماضية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي نتناولها. (أنا أنظر إليك، مسحوق الجبن البرتقالي النيون، وبرجر الجبن دونات).
مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك 5 مبادئ لنظام باليو الغذائي تستحق اتباعها لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أفضل في عالمنا الحديث.
قطع الأطعمة المصنعة: الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على طراز باليو لا يتناولون الكثير من الأطعمة التي تخرج من العبوة. قلل من الأطعمة مثل المعجنات ورقائق البطاطس والآيس كريم والحبوب السكرية وغيرها من الأطعمة غير المفيدة لك. سيساعدك هذا على تقليل تناولك للحبوب المكررة (التي تم تجريدها من الألياف المفيدة)، بالإضافة إلى السكر والصوديوم المضافين. بالإضافة إلى ذلك، كلما قمت بإعداد الطعام في المنزل، زادت قدرتك على التحكم في المكونات التي تدخل جسمك.
لا تفوت: 6 أطعمة مصنعة يمكنك صنعها بنفسك بسهولة
تناول المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية واللحوم التي تتغذى على العشب: لم يكن أسلافنا منذ فترة طويلة يأكلون اللحوم والمأكولات البحرية التي جاءت من نظام زراعي صناعي. لهذا السبب، يركز نظام باليو الغذائي على شراء البروتين الحيواني الذي تم إنتاجه بشكل مستدام. ليس هذا أفضل للبيئة فحسب، بل قد يكون أفضل لك أيضًا. يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من لحم البقر الذي يتغذى على الذرة وفول الصويا. وعادة ما تكون الأسماك التي يتم صيدها في البرية أكثر استدامة وتحتوي على كمية أكبر من أوميغا 3 مقارنة بنظيراتها التي يتم صيدها في المزارع. لماذا يجب أن تهتم بالأوميجا 3؟ إنها مفيدة لصحة قلبك ودماغك، والجلد (فهي تساعد على إبقائها ثابتة) وربما تحسن حالتك المزاجية.
انظر: 6 أسماك يجب شراؤها و6 أسماك يجب تجنبها
احصل على الخضار واملأها بالفواكه: نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يستبعد الحبوب والبقوليات، فإن جميع الكربوهيدرات الموجودة في النظام تأتي من الفواكه والخضروات. لا يحصل معظمنا على الحصص الموصى بها من المنتجات التي نحتاجها، مما يعني أننا نفتقد الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة. لذا، في حين أن الحبوب الكاملة والفاصوليا لا تزال مصدرًا رائعًا للألياف (وليس شيئًا أنصح بالاستغناء عنه)، يجب علينا جميعًا تناول المنتجات كما يفعل أصدقاؤنا في باليو. بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من الطعام: استبدلي قرع السباغيتي بالمعكرونة، واستخدمي الخضار 'كغلاف' وأضيفي الخضار إلى العجة.
التقليل من الملح: لقد وضع أكلة باليو هزازات الملح الخاصة بهم، وينبغي عليك أيضًا ذلك. يمكن أن يساعد تقليل الملح في تحسين ضغط الدم وتقليل المخاطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن تقليل الملح لا يعني أن عليك تناول الأطعمة الخفيفة. اختر المكونات الطازجة بدلاً من المكونات المعبأة وأضف النكهة بالبهارات والأعشاب ولن يفوتك الملح كثيرًا.
لا تفوت: 6 طرق لخفض الصوديوم في نظامك الغذائي
25 وصفات منخفضة الصوديوم
التقليل من السكر المضاف: باستثناء النوع الطبيعي الموجود في الفاكهة، لا يوجد أي سكر تقريبًا يتم تناوله في نظام باليو الغذائي (مما يعني عدم تناول العسل أو شراب القيقب أو المحليات الطبيعية الأخرى أيضًا). نظرًا لأن معظمنا يحتاج إلى المساعدة في تناول الحلويات - فالأمريكي العادي يأكل 30 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، أي أكثر من ثلاثة أضعاف ما أوصت به جمعية القلب الأمريكية - خذ صفحة من أهل باليو وقلل من السكر المضاف. مبادلة واحدة سهلة للسكر: بدلاً من الزبادي المنكه، قم بشراء الزبادي العادي وأضف الفاكهة لتحليته بشكل طبيعي.
انظر: طرق سهلة لخفض السكر المضاف من نظامك الغذائي
محاذير حمية باليو: هذا النظام الغذائي مقيد إلى حد ما ويحظر جميع الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان. يحصل معظمنا على الكالسيوم وفيتامين د الذي يحتاجه من الحليب والزبادي، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ب من الحبوب. نظام باليو الغذائي منخفض أيضًا في الكربوهيدرات، والحد منها قد لا يكون مفيدًا جدًا لذاكرتك وحالتك المزاجية.
الوصفة المصورة: سمك السلمون المحمر مع سلطة الشمر والسكر
