تعتبر الخضروات الورقية الداكنة – مثل الكرنب والسبانخ والسلق والكرنب – من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. فهي مليئة بالألياف والفيتامينات A وC وE وK. الحصة الواحدة منها عبارة عن كوبين من الخضار النيئة أو كوب واحد من الخضار المطبوخة. نحن نحبها في هذه الوصفات وأيضًا لأنها يمكن أن تساعدنا على البقاء بصحة جيدة.
في الصورة: بطاطس سباناكوبيتا المحملة
20 وصفات مع الخضار الورقية الداكنة
فيما يلي 5 أسباب أخرى للمساعدة في إقناعك بتناول المزيد من الخضار الورقية الداكنة.
تسليط جنيه
إن إضافة الخضار الورقية الداكنة، أو أي نوع آخر من الخضار، إلى الوجبة يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون زيادة الجوع، وفقا لدراسة نشرت في عام 2019. مراجعات التغذية . يساعد محتواها من الألياف والماء على ملئك بالشبع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
وجبات عشاء سريعة عالية الألياف
خفض خطر الإصابة بمرض السكري
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على نسبة عالية من البيتا كاروتين والألفا كاروتين، وهي مضادات الأكسدة في عائلة الكاروتينات. عندما قام الباحثون بتتبع النظام الغذائي للرجال والنساء لمدة 10 سنوات، وجدوا أن أولئك الذين تناولوا وجبات غذائية عالية في ألفا وبيتا كاروتين انخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، في دراسة أجريت عام 2015.
شون ايفانز ساخنة منها
حافظ على شباب دماغك
الأشخاص الذين تناولوا حصة أو حصتين من الخضار الورقية الداكنة يوميًا يتمتعون بالقدرات العقلية لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن عقد من الزمن، وفقًا لبحث تم تقديمه في مؤتمر الجمعية الأمريكية للتغذية. يعتقد الباحثون أن فيتامين K يلعب دورًا رئيسيًا من خلال المساعدة في تكوين الدهون السفينجولية، وهي دهون خاصة تعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ. قد يساعد أيضًا اللوتين وحمض الفوليك وبيتا كاروتين الموجود في الخضر.
بناء العظام
ممر الألبان ليس المكان الوحيد للعثور على الأطعمة الغنية بالكالسيوم. تعتبر الخضار الورقية الداكنة أيضًا مصدرًا جيدًا. هناك حاجة إلى الكالسيوم لبناء العظام والأسنان، وكذلك الحفاظ على عمل العضلات والأعصاب.
توفر جميع هذه الوصفات الخضراء المريحة حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وذلك بفضل الخضروات الورقية الداكنة ومنتجات الألبان.
وصفات غنية بالكالسيوم
صد السرطان
تشير الدراسات إلى أن الكاروتينات , صبغة في الخضر الورقية الداكنة، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرأس والرقبة والثدي والمعدة والجلد والرئة. ويعتقد الباحثون أن الكاروتينات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم، مما يساعد على درء الجذور الحرة الضارة. هذه الخضروات غنية أيضًا بفيتامين C، الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرأس والرقبة.
