جزء من الشيخوخة بشكل جيد هو علم الوراثة. لكن ما نأكله وعوامل نمط الحياة تلعب دورًا أيضًا. لقد قمنا بالغوص بشكل أعمق في أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتبدو أكثر شباباً، ولكنني أردت أيضًا أن أرى كيف تلعب عوامل نمط الحياة، مثل التمارين الرياضية والتواصل الاجتماعي دورًا. فيما يلي 5 عادات صحية يمكنك اتباعها والتي قد تبطئ عملية الشيخوخة.
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يتفق الخبراء وعدد لا يحصى من الدراسات على أن التمارين المنتظمة ربما تكون أقرب ما يمكن أن نصل فيه إلى ينبوع الشباب. الآليات متعددة الجوانب. تساعد التمارين الهوائية على تقوية القلوب المتقدمة في السن، وتجعل الشرايين أكثر مرونة، وتخفض ضغط الدم، وتعزز تدفق الدم الصحي إلى الدماغ. تحافظ تمارين القوة على كتلة العضلات والعظام، والتي تنخفض بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر. ووجد تقرير عام 2018 الذي تتبع 5823 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين مارسوا الرياضة أكثر (ما يعادل 30 دقيقة من الركض، 5 مرات في الأسبوع) كان لديهم تيلوميرات أطول بكثير، مما يمنحهم ميزة الشيخوخة البيولوجية لمدة 9 سنوات على نظرائهم المستقرين. ويعتقد الباحثون أن الفائدة مرتبطة بقدرة التمارين الرياضية على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
هذه هي أفضل 5 تمارين لصحتك، وفقًا لطبيب من جامعة هارفارد2. الصيام المتقطع
قد يبدو الأمر بعيد المنال بعض الشيء، لكن الأبحاث التي أجريت على حيوانات المختبر وجدت أن خفض تناول السعرات الحرارية بنسبة 20 إلى 50٪ - على الأقل في بعض الأحيان - يرتبط بفترات حياة أطول بكثير وإجراءات صحية أفضل. العلاقة ليست مفهومة جيدًا، لكن إحدى النظريات تشير إلى أنه عندما يكون لدى الجسم كمية أقل من الطعام لمعالجته، يتم توليد عدد أقل من الجذور الحرة المعززة للالتهابات. قد تساعد فترات الصيام وتناول الطعام على الدراجات أيضًا على زيادة نشاط السيرتوينات، وهي إنزيمات أُطلق عليها اسم 'جينات طول العمر' بسبب دورها في تجنيد خلايا أخرى لإصلاح الحمض النووي التالف واستعادة حيوية الخلايا. وجدت تجربة سريرية صارمة على البشر أنه حتى خفض السعرات الحرارية بنسبة 12٪ فقط، في المتوسط، كان مرتبطًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل مرض السكري وأمراض القلب، مقارنة بالضوابط. الباحث ديفيد سنكلير، المدير المشارك لمركز بول إف جلين لبيولوجيا الشيخوخة في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤلف الكتاب الذي يحمل عنوانًا استفزازيًا العمر: لماذا نتقدم في السن، ولماذا لا نضطر لذلك؟ يتبع بروتوكولًا غير رسمي للصيام المتقطع: فهو يحاول تخطي وجبة واحدة يوميًا. ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع ليس للجميع ويجب إجراء المزيد من التجارب على البشر.
اقرأ أكثر: ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع للنساء
غيتي إميجز / شركة Peathegee
3. الكثير من النوم
في حين أن احتياجات كل شخص تختلف - فمعظم البالغين يحتاجون ما بين 7 إلى 9 ساعات في الليلة - فإن الحصول على القليل من النوم يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالالتهاب وتسريع الشيخوخة. في الواقع، أظهرت مراجعة 72 دراسة أن مشاكل النوم كانت مرتبطة بقوة بارتفاع مستويات الدم من العوامل الالتهابية، مثل بروتين سي التفاعلي والإنترلوكين 6. هنا 4 طرق للحصول على نوم أفضل أثناء الليل، وفقًا للخبير
4. إدارة الإجهاد
عندما قام باحثو جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو بتحليل عينات الدم من مجموعة تعاني من التوتر الشديد - الأمهات اللاتي يرعين طفلاً يعاني من مرض مزمن - وجدوا أن النساء لديهن تيلوميرات أقصر بكثير مقارنة بالأمهات اللاتي لديهن أطفال أصحاء. أولئك الذين اعتنوا بطفلهم المريض لفترة أطول من الزمن، أو الذين اعتبروا أنفسهم تحت ضغط كبير، كان لديهم أقصر التيلوميرات على الإطلاق. لا توجد طريقة لتجنب التوتر، ولكن تعلم كيفية إدارته يمكن أن يتغلب على العلاقة بين التوتر والشيخوخة. لقد وجدت الدراسات أن تقنيات مثل التأمل ترتبط بتيلوميرات أطول ومستويات أقل لبعض علامات الشيخوخة.
5. تنمية الروابط الاجتماعية
يعد التفاعل البشري أمرًا حيويًا لرفاهيتنا، وينطبق الشيء نفسه على خلايانا. دراسة في المجلة الطب النفسي الجسدي التي قارنت عينات دم من 948 من كبار السن، وجدت أن المشاركين الذين لديهم دعم اجتماعي منخفض - روابط اجتماعية قليلة، ومشاعر أكثر ذاتية للعزلة والتوتر - كان لديهم تيلوميرات أقصر. على الجانب الآخر، تعد الشبكات الاجتماعية القوية سمة مميزة للمناطق الزرقاء، وهي مناطق من العالم بها تركيزات عالية بشكل ملحوظ من المعمرين. لذلك، ينصح المؤلف دان بوتنر، الذي حقق أعلى المبيعات، والذي اكتشف هذه المناطق الزرقاء، 'بأخذ الوقت الكافي للخروج والعثور على - أو تعزيز - الصداقات مع شخصين أو ثلاثة أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم في يوم سيء.'
