عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على جسمك في أفضل حالاته، فإن ما تأكله مهم جدًا. نعم، إن الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة والبقاء نشيطًا خلال النهار سوف يحسن صحتك ويحسن مزاجك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، ولكن لا يمكنك البقاء جيدًا وتغذية جسمك دون المجموعة المناسبة من العناصر الغذائية. العناصر الغذائية. وإذا كنت تتناول المعجنات والأطعمة المصنعة طوال اليوم (أو حتى لا تأكل كثيرًا على الإطلاق)، فسوف تشعر بذلك (فكر في: التعب، والغرابة، وانخفاض الطاقة، والمزيد).
يتعلم أكثر: 10 أطعمة خارقة يومية
بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تقم بتعبئة طبقك بالدهون الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة بشكل منتظم، فقد تعرض صحتك للخطر على المدى الطويل، مما يفتح الباب لزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو أمراض القلب. السكري. لحسن الحظ، هناك عدد قليل من الأطعمة المفيدة بشكل خاص من حيث تعزيز المناعة، والمساعدة في إدارة الوزن وحماية قلبك. فيما يلي 10 أطعمة يجب عليك تناولها كل أسبوع للحصول على صحة مثالية (ووجبات لذيذة ولذيذة أيضًا!).
وصفة في الصورة: توست الأفوكادو مع بوراتا
أفوكادو
تقول: 'تشتهر هذه الفاكهة الاستوائية بوفرة الدهون الجيدة، وتشير الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب'. ناتالي ريزو، MS، RD . استمتع به على الخبز المحمص، مع البيض، فوق السلطة أو في صلصة كريمية، أو حتى في شرائح التاكو الصحية.
فول
وصفة في الصورة: حمص مقرمش بالمقلاة الهوائية
ذهبت مارثا ستيوارت إلى السجن
وتقول: 'تعد الفاصوليا مصدرًا ميسور التكلفة للبروتين والألياف، وتحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل الحديد والبوتاسيوم والفولات'. نحزمهم في خبز التورتيلا البرغر النباتي (أو يمكنك تقطيع اللحم إلى النصف لتقليل تناوله)، وأوعية الحبوب، والغموس، والمزيد. قد تجعلك تشعر بالغازات قليلاً (هناك بعض الحقيقة في تلك الأغنية)، لكنها كذلك جيد لأمعائك، فكل.
توت
وصفة في الصورة: وعاء عصير حورية البحر
'هذه التوتات الصغيرة تحتوي على قيمة غذائية كبيرة.' يقول ريزو: 'إن حصة واحدة (كوب) من التوت الأزرق تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط وتساهم في العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز والألياف الغذائية والمغذيات النباتية التي تسمى البوليفينول، في النظام الغذائي'. بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الأبحاث الإيجابية المحيطة بالتوت الأزرق، بما في ذلك أ دراسة جديدة وجدت أن تناول كوب واحد من التوت الأزرق يوميا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية، وزيادة الكولسترول الجيد (HDL). من الجيد أن هذا التوت الصحي لذيذ جدًا أيضًا.
تم إلغاء نجمة شبكة الغذاء
كرة قدم
وصفة في الصورة: براعم بروكسل المحمصة بالثوم والبارميزان
ربما كنت تكرهها عندما كنت طفلاً، ولكن حان الوقت لتتعلم كيف تحبها (إذا لم تكن قد بدأت بالفعل). هناك العديد من الطرق الجديدة والمبتكرة للطهي باستخدام كرنب بروكسل، وسيحبها الأطفال أيضًا! يعد هذا الملفوف الصغير مصدرًا جيدًا للألياف، وهي مادة مغذية تحافظ على عمل القلب والجهاز الهضمي بسلاسة. ويضيف ريزو: 'إنهم يشويون جيدًا مع بعض الزيت والملح'. كرنب بروكسل من الخضروات الصليبية، وهي غنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص وقد تساعد محاربة السرطان .
بيض
وصفة في الصورة: أطباق عصيدة من دقيق الذرة مع الخضار المحمصة والبيض المقلي
يقول ريزو: 'لا يحتوي البيض على البروتين فحسب، بل إنه أحد المصادر الغذائية الوحيدة لفيتامين د. كما أنه يحتوي على اثنين من الكاروتينات - اللوتين وزياكسانثين - وهما مهمان لصحة الدماغ والعين'. بالإضافة إلى أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات. استمتع به مسلوقًا أو مسلوقًا أو في عجة أو فوق البرجر. إنهم يعملون لكل وجبة في اليوم!
أعلى مصادر البروتين النباتيخضار ورقية
تعتبر هذه الخضار الخضراء الداكنة رائعة لمنع العطس وتعزيز بشرة نضرة ونضرة مع تقدمك في السن. 'الخضر الورقية هي مصدر ممتاز لفيتامين C، الذي يعزز نظام المناعة الصحي ويساعد في إنتاج مكافحة التجاعيد.' الكولاجين في الجسم، كما تقول. جرب السبانخ الصغيرة في السلطات، أو الكرنب في العصائر أو بوك تشوي في القلي .
المكسرات
وصفة في الصورة: سلطة الملفوف الأحمر مع الجبن الأزرق والجوز المزجج
ويضيف ريزو: 'المكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية، وكلاهما من العناصر الغذائية المهمة لإشباع الجوع والحد من الشهية'. كمكافأة إضافية، مراجعة حديثة وجدت أدلة قوية تشير إلى أن تناول الجوز قد يدعم صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. لذا، لا تتردد في الاستمتاع بالجوز في الزبادي أو الشوفان في الصباح. أفكار جوزية أخرى - خبز محمص بزبدة الفول السوداني أو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة يمكنك صنعه بنفسك.
دقيق الشوفان
وصفة في الصورة: الشوكولاتة والموز والشوفان طوال الليل
يعتبر الشوفان أيضًا خيارًا رائعًا، سواء لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة سريعة. يقول ريزو: 'هذه الحبوب الخالية من الغلوتين هي إحدى الأشياء المفضلة في مطبخي لأنها متعددة الاستخدامات وغير مكلفة وتوفر البروتين والألياف للمساعدة في إبقائي ممتلئًا طوال الصباح'. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على ألياف خاصة تسمى بيتا جلوكان، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
البطاطا الحلوة
وصفة في الصورة: البطاطا الحلوة المحشوة بالتاكو
'يأتي اللون البرتقالي للبطاطا الحلوة من البيتا كاروتين، وهو أحد العناصر الأولية لفيتامين أ. ولهذا السبب، يمكن أن تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على ما يصل إلى 600% من الجرعة اليومية من فيتامين أ - وهو عنصر غذائي ضروري للعين. الصحة ونمو العظام ونظام المناعة الصحي، بحسب ريزو. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقدم طبقًا لذيذًا وصحيًا من البطاطس المقلية إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة مالحة ومقرمشة ولا ترغب في اللجوء إلى مطعم للوجبات السريعة. البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر صحي لل الكربوهيدرات المعقدة ، لذلك فهي تساعد على إبقائك ممتلئًا ولن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
زبادي
عند اختيار الزبادي، ينصح ريزو، 'ابحث عن أصناف الزبادي اليوناني أو السكير لأنها تحتوي على المزيد من البروتين والكثير من الكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام'. وتضيف أن الزبادي يحتوي أيضًا على بكتيريا الأمعاء الصحية لتحسين عملية الهضم والمساعدة في إدارة الوزن. احترس من الأصناف المثمرة، والتي يمكن أن تكون محملة بالسكر المضاف والسعرات الحرارية الزائدة. الزبادي العادي هو الأفضل، وبعد ذلك يمكنك إضافة الطبقة الخاصة بك، مثل الفواكه الطازجة أو المكسرات.
هل يحتوي ويسكي كرة النار على مضاد للتجمد
اقرأ أكثر:
7 أطعمة مخمرة يجب عليك تناولها للحصول على أمعاء صحية
هذه هي كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها كل يوم
