يتم تذكيرنا باستمرار بتناول المزيد من الألياف. يتم إثراء المنتجات به ، ويتم الاحتفال بالحبوب الكاملة بدلاً من البدائل البيضاء ، ويتم الإعلان عن المكملات الغذائية ، وليس من أجل لا شيء! ال مايو كلينيك يلاحظ أن الألياف تساهم في زيادة الهضم وتحسين الصحة العامة وفقدان الوزن من بين فوائد أخرى. لسوء الحظ ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الوجبات المصنعة والوجبات السريعة لا تحتوي بطبيعة الحال على الكثير من الألياف ، كما أن الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون يتجاهل الدور المهم الذي تلعبه الألياف في أجسادنا (عبر فوكس ). ومع ذلك ، مثل الكثير عن التغذية والحياة ، فهي ليست بالأبيض والأسود.
تلاحظ Mayo Clinic أن المصادر الشائعة للألياف هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات ، والتي تعتبر أساسية في الغذاء النيء والنباتي والنباتي. إذا كنت تعتقد أنك يجب أن تتسرع في تغيير نمط حياتك ، أخبار طبية اليوم تشير التقارير إلى أنه نظرًا لارتفاع استهلاك الألياف التي تنطوي عليها هذه الحميات بانتظام ، فإنها يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى آثار جانبية غير سارة. يلاحظ المنفذ أن الانتفاخ والغازات والتشنجات والإمساك يمكن أن تحدث عندما يزيد استهلاك الألياف عن 70 جرامًا في اليوم ، وقد يبدأ في الظهور عند حوالي 40 جرامًا. ضع في اعتبارك أن ملف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية يوصي بـ 28 جرامًا من الألياف لنظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري. في حين أن متوسط النظام الغذائي عادة ما يكون قصيرًا ، فليس من غير المألوف أن تفرط الأنظمة الغذائية النباتية في تناول الألياف.
كيف تتصرف الألياف في الجسم؟
هناك نوعان رئيسيان من الألياف وهي مثالية لتحقيق التوازن بينهما بدلاً من التركيز فقط على زيادة إجمالي الألياف وفقًا لذلك مدلينكس . تتكسر الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي وتساعد الأشياء على التحرك بسلاسة (عبر أخبار طبية اليوم ). من ناحية أخرى ، يوضح المنفذ أن الألياف غير القابلة للذوبان تمر ببساطة عبر نظامك مضيفةً كميات كبيرة ، وهو ما نفكر فيه غالبًا فيما يتعلق بالألياف.
هناك مشكلة أخرى تتعلق بإضافة الكثير من الحجم وهي أن بعض المعادن الأساسية والمغذيات الدقيقة قد لا يتم امتصاصها بشكل صحيح لأنها ترتبط بالألياف وبالتالي تمر من خلالك (عبر مدلينكس ). من المهم أن نتذكر هذا بشكل خاص لأننا نتلقى بانتظام نصائح لزيادة تناولنا للألياف ، ومع ذلك ، بصرف النظر عن الأعراض الجسدية ، يمكن أن يكون الكثير من الألياف ضارًا بالفعل على مستوى أكثر أهمية. هيلثلاين يشير أيضًا إلى أن أعراض المعدة وعدم الراحة ملحوظة بشكل خاص إذا قمت فجأة بزيادة مدخولك دون إضافة المزيد من الماء وممارسة الرياضة البدنية بانتظام.
في حين أن متوسط النظام الغذائي قد لا يوضح مخاطر الإفراط في تناول الألياف ، يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يلاحظ انزعاجًا منتظمًا في الجهاز الهضمي تقييم استهلاكه. استخدام حاسبة التغذية للحصول على فكرة عن كمية الألياف التي تتناولها وتقليلها حتى تخف الأعراض يمكن أن يكون مفيدًا (عبر هيلثلاين ). إذا اخترت إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، فافعل ذلك ببطء وتأكد من شرب المزيد من الماء.
