وصفة في الصورة: تاكو-الأفوكادو المحشو
عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم، قد يبدو الموز هو الغذاء الأمثل للحصول على ما يكفي من هذا المعدن. موزة متوسطة واحدة يحتوي على حوالي 420 ملغ، أي 12 بالمائة من القيمة اليومية . يوجد البوتاسيوم بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات، مما يساعدك على تجنب تشنجات العضلات. ومن المهم أيضًا الحفاظ على صحة قلبك وضغط الدم في نطاق صحي. وذلك لأن البوتاسيوم يساعد على مقاومة تأثير الصوديوم في رفع ضغط الدم. لكن الموز ليس النجم الوحيد للبوتاسيوم. فيما يلي ثمانية أطعمة غنية بالبوتاسيوم تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم لكل وجبة مقارنة بالموز ووصفات لذيذة للاستمتاع بها.
وصفات صحية للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم1. سمك السلمون
سمك السلمون: 4 أونصات = 15 بالمائة من القيمة اليومية.
المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي بما لا يقل عن 8 أونصات من الأسماك أسبوعيًا للبالغين بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. بالإضافة إلى تناول الأسماك مثل سمك السالمون يُعرف بأنه غذاء صحي للقلب لأنه غني بالأوميجا 3. كما يساعد البوتاسيوم الموجود في سمك السلمون قلبك، لذلك هناك سبب أكثر لتناول هذه السمكة.
خذ المزيد: وصفات سمك السلمون سريعة وسهلة
2. الأفوكادو
وصفة في الصورة: جواكامولي لجيسون مراز
ماركات التونة التي يجب تجنبها
نصف كوب من الأفوكادو المهروس = 16 بالمائة من القيمة اليومية.
افوكادو ومن المعروف أيضا وجود الدهون الصحية للقلب. حصة واحدة هي 1/3 من أفوكادو والتي توفر 75 سعرة حرارية، 7 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات، 3 جرام الفيبر و1 جرام بروتين. بحث يشير إلى أن تضمين الأفوكادو كجزء من الوجبة قد يعزز الشبع (المعروف أيضًا باسم الشعور بالامتلاء) ويقلل الجوع. وأشارت دراسات أخرى إلى فوائد إنقاص الوزن عند تناول الأفوكادو بانتظام. الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام (حوالي نصف حبة واحدة يوميًا، والتي تحتوي على كمية بوتاسيوم أكثر من موزة كاملة) هم أكثر عرضة لأن يكون لديهم خصور أصغر ويزنون أقل، على سبيل المثال. الباحثين الذي قام بتحليل أكثر من 17000 نظام غذائي أمريكي.
خذ المزيد: وصفات الأفوكادو الصحية
3. الزبادي
1 كوب زبادي عادي خالي الدسم = 18 بالمائة من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى البوتاسيوم، زبادي كما يسلم البروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك. عند شراء الزبادي، اختاري الزبادي العادي بدلًا من المنكه لتوفري على نفسك الكثير من السكر المضاف.
خذ المزيد: وصفات صحية مع الزبادي
4. قرع البلوط المخبوز
وصفة في الصورة: قرع البلوط المغربي المحشو بالحمص.
1 كوب من قرع البلوط المكعب = 26 بالمائة من القيمة اليومية.
يحتوي قرع البلوط على نسبة عالية من الألياف، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات A وC، كما يوفر فيتامين B6 والفولات وفيتامين K والبوتاسيوم.
وصفات صحية للاسكواش في فصل الشتاء5. المشمش المجفف
وصفة في الصورة: المشمش المغمس بالشوكولاتة
نصف كوب من المشمش المجفف = 22% من القيمة اليومية.
هل يمكنك طهي لحم الضأن النادر
تعتبر هذه الفاكهة المجففة المتواضعة والحلوة طريقة رائعة للحصول على البوتاسيوم. من السهل العثور على المشمش المجفف، على عكس الطازج الذي يكون موسمه قصيرًا جدًا. كل نصف كوب من مشمش مجفف يوفر أيضًا 5 جرامًا من الألياف الصحية للقلب.
المزيد من الوصفات: وصفات المشمش الصحية
6. البطاطا المخبوزة (بالقشر)
وصفة في الصورة: أفخاذ الدجاج المشوي، البطاطس والبصل الأخضر مع صلصة الخل بالأعشاب
حبة بطاطس متوسطة الحجم = 26% من القيمة اليومية.
23 نكهة بالفلفل
تتمتع البطاطس بسمعة سيئة، لكنها خضروات لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية، خاصة إذا كنت تأكل قشرتها. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 160 سعرة حرارية فقط، وتحتوي على معادن المغنيسيوم والفوسفور بالإضافة إلى البوتاسيوم.
وصفات البطاطا المخبوزة الصحية7. الفاصوليا البيضاء
نصف كوب من الفاصوليا البيضاء = 17 بالمائة من القيمة اليومية.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. البروتين والألياف كلاهما مُرضيان ويساعدان على الشعور بالشبع. جرب إحدى هذه الوصفات لزيادة استهلاكك:
- راتاتوي مع الفاصوليا البيضاء وعصيدة من دقيق الذرة
- فطيرة الكرنب والفاصوليا البيضاء مع بسكويت الثوم
- لفائف الأفوكادو الكريمية والفاصوليا البيضاء
8. الخضر الورقية الداكنة
وصفة في الصورة: وعاء واحد من السجق الإيطالي والمعكرونة الكرنب.
كوب واحد من السبانخ المطبوخة = 24% من القيمة اليومية.
تعد الخضروات الورقية الداكنة واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، لذلك ليس من المستغرب أنها أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم. كما تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين C وفيتامين K.
وصفات صحية للخضر
