نعلم جميعًا أنه من أجل التخلص من بعض الوزن، نحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما نتناوله. وفي حين أن هذه الصيغة قد تبدو بسيطة، إلا أنها غالبًا ما تكون غير ذلك.
يقول: 'ليس الأمر وكأن الناس لا يعرفون ما يجب عليهم فعله لإنقاص الوزن، ولكنهم يواجهون صعوبة في القيام بذلك'. جيل ماليسكي، MS، RD ، أخصائية تغذية خاصة في بيت لحم، بنسلفانيا. وتضيف: 'الأشخاص الذين أراهم يعرفون بالفعل ما الذي من المفترض أن يأكلوه، لذا فهذا ما يمكننا فعله أيضًا'. فيما يلي 16 نصيحة وحيل لإنقاص الوزن من Maleskey وأخصائيي تغذية مسجلين آخرين للمساعدة في جعل العملية أكثر سلاسة قليلاً.
كيف تفقد الدهون في البطن بسرعةاحصل على مزيد من النوم.
يقول: 'نحن نميل إلى تأجيل النوم'. جينيفر مكدانيل، MS، RDN ، أخصائي تغذية في عيادة خاصة في سانت لويس، MO. 'نعتقد أنه يتعين علينا الانتهاء من غسل الملابس، أو أن المنزل يجب أن يكون نظيفًا تمامًا أو نضيع في برنامج تلفزيوني، ولكن يجب على الناس أن يكونوا جادين بشأن الحصول على نوم ثابت ومنتظم إذا كانوا يريدون الحصول على أكبر قدر من فقدان الوزن. ' وهي تشير إلى دراسات حيث أن الأشخاص الذين حصلوا على 8 ساعات من النوم، مقارنة بـ 6.5 ساعة أو أقل، كان لديهم خسارة أكبر بكثير في الوزن، خاصة في منطقة البطن. آخر يذاكر من جامعة بريجهام يونج أن اتباع جدول نوم منتظم يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم. ويضيف ماكدانيال أنه عندما يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فإنهم يحققون نجاحًا أكبر عندما يحصلون على قدر أكبر من النوم.
لا تخطي وجبة الإفطار.
يقول الناس عادة أنهم ليسوا جائعين في وجبة الإفطار، ولكنني أقول لهم إن عليهم أن يدربوا أنفسهم على الشعور بالجوع في الصباح. جودي جريبل، MS، RDN ، اختصاصي تغذية في عيادة خاصة في نيويورك. وتقول: 'إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسينتهي بك الأمر بالبقاء لمدة 15 أو 16 أو 17 ساعة دون تناول الطعام، وهذا يجعل جسمك تقريبًا يعتقد أنه يتضور جوعًا'. وعندما يعتقد جسمك أنه يتضور جوعا، فإنه يريد الاحتفاظ بسعراته الحرارية. يلاحظ جريبل أن جسمك يكون أكثر كفاءة في حرق الطعام عند تناوله. وتضيف: 'إن تناول وجبة الإفطار أمر مهم حقًا لتحريك عملية التمثيل الغذائي لديك'. إذا كنت مستعجلًا دائمًا في الصباح، فجرّب وصفات الإفطار السريعة هذه.
امنح البروبيوتيك فرصة.
'يمكن لسلالات معينة من البكتيريا الموجودة في بعض البروبيوتيك أن تحسن الشعور بالشبع وترفع مستويات الدم في الدم المواد الكيميائية الحيوية لتحسين المزاج يقول ماليسكي: 'مثل السيروتونين'. 'كثيرًا ما أقترح على الأشخاص الذين حاولوا وفشلوا في إجراءات أخرى لإنقاص الوزن - ولديهم سبب آخر قد يساعدهم البروبيوتيك (مثل مشاكل الجهاز الهضمي) - أن البروبيوتيك قد يساعد.' العديد من سلالات العصيات اللبنية، بما في ذلك L. rhamnosus وL. plantarum، تلقت الكثير من بحث ; متنوع دراسات أظهرت تحسنًا في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى انخفاض في مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن والرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومع ذلك، يحذر ماليسكي من أنه 'لا يمكنك تناول البروبيوتيك لمدة أسبوع وتفقد 5 أرطال، لكنني أعتقد أنه مع مرور الوقت، يمكن أن يكون مفيدًا'.
بحث ويشير أيضًا إلى أن سلالة من البكتيريا تنتج السيروتونين، 'هرمون الشعور بالسعادة'. يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والاكتئاب، لذلك قد تأكل أقل في الواقع. يقول ماليسكي: 'ليس هناك شك في أن أمعائك تنتج السيروتونين، وإذا كان لديك المزيد منه في جسمك، فأنت أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب'. لدى بعض الأشخاص، يؤدي الشعور بالسوء إلى سلوك سلوك الأكل، مما يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة. وتضيف أن المزاج الأزرق 'يجعل من الصعب بالتأكيد على الناس فرض شكل آخر من أشكال الانضباط الذاتي'، مثل النظام الغذائي.
تناول الطعام في كثير من الأحيان.
بشكل عام، يجب عليك إطعام جسمك كل 3 إلى 4 ساعات (باستثناء وقت النوم بالطبع)، كما يشير جريبل، محذرًا من أن 'في كثير من الأحيان لا يعني ذلك بشكل مستمر'. ويعني تناول وجبة الإفطار، وربما وجبة خفيفة قبل الغداء، والغداء، وربما وجبة خفيفة أخرى، ثم العشاء. يعود إلى عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على تغذية جسمك. يقترح جريبل أن أفضل الوجبات الخفيفة تجمع بين مجموعات غذائية مختلفة، لذا، بدلًا من تناول قطعة من الفاكهة فقط، تناولها مع البروتين والدهون. وتضيف: 'إنها أكثر إشباعًا'. تعتبر التفاحة وجبة خفيفة رائعة، لكنها توصي بإضافة الجبن أو الزبادي أو حفنة من المكسرات. وهنا بعض أخرى وجبة خفيفة صحية عالية البروتين المجموعات لمحاولة.
جين كوزي
وصفة في الصورة: السبانخ والبيض يتبارى مع التوت
لا تنتظر طويلاً بين الوجبات.
قد تكون كلمة 'الجوع' كلمة ترميها لتبرير حالتك المزاجية السيئة، ولكنها يمكن أن تؤثر في الواقع على محيط خصرك. يقول جريبل: 'عندما تشعر بالجوع الشديد، فإنك تأكل بسرعة كبيرة، ولا تستمع إلى إشارات جسمك عندما يكون ممتلئًا'. كما أنك تتخذ خيارات سيئة لأنه 'عندما تشعر وكأنك تتضور جوعًا، فإنك تريد أسرع طعام، والذي غالبًا ما لا يكون الأكثر صحة.' إذا كنت تعلم أنك ستدخل من الباب بعد رحلة طويلة وتتناول كيسًا من رقائق البطاطس قبل تشغيل الفرن، فتأكد من حصولك على وجبة خفيفة صحية قبل ركوب السيارة.
ممارسة إدارة الجوع.
يقول ماكدانيال: 'هناك فرق كبير في السعرات الحرارية بين النشاط والحيوية'. 'أقول لعملائي طوال الوقت: 'تناول الطعام حتى تشعر بالراحة، وليس حتى تشعر بالشبع'. وتقترح التباطؤ عند تناول الطعام والانتباه إلى ما تشعر به بعد الانتهاء. وتضيف: 'هذا يساعد حقًا عندما تكون في مواقف لا يمكنك فيها التحكم في الطعام، كما هو الحال في المطاعم، أو في إجازة أو في حفلة، عندما يكون الطعام أمامك مباشرة'.
لقد حاولت تناول الطعام بشكل بديهي لمدة أسبوعين، وهذا ما حدثتحميل في الصباح.
يقول ماكدانيال: 'من الناحية الأيضية، نحن لسنا فعالين في الليل كما نفعل أثناء النهار'. وتضيف: 'إذا كنت لا تزال تهضم الطعام في الليل، فأنت لا تنام جيدًا'. توصي ماكدانيال بتناول وجباتك الثقيلة والكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم والحصول على ما بين 2 إلى 3 ساعات بين آخر وجبة في اليوم ووقت النوم. وتشير إلى نهج 'الملك والأمير والفقير': تناول وجبة إفطار أكبر (مع جرعة كبيرة من البروتين)، ووجبة غداء أصغر، وعشاء أخف. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإدارة الجوع بشكل أفضل على مدار اليوم. يقول ماكدانيال: 'يحب الكثير من الناس توفير سعراتهم الحرارية لبقية اليوم، لذلك يتخطون وجبة الإفطار'. عديد دراسات لقد أظهرت أن تناول الطعام في وقت لاحق من النهار أو في الليل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
إبقاء الوجبات السريعة بعيدا عن الأنظار.
إذا سمعت يومًا مقولة 'البعيد عن العين، بعيدًا عن العقل'، فإن نفس المفهوم ينطبق على الأطعمة غير الصحية. لا يتعين عليك إخراجها من منزلك، لكن المفتاح هو الاحتفاظ بها في حاويات غير شفافة أو في الخزانة. إذا كان لديك مثل هذه الأطعمة أمام عينيك - سواء كان ذلك على المنضدة أو على مكتبك أو حتى في سيارتك - في كل مرة تراها، فإنك تقول دون وعي: 'لن آكلها'. يشرح جريبل: 'يمكنك أن تربت على ظهرك أنك لم تأكل هذا الشيء 24 مرة اليوم، ولكن على الأرجح في المرة الخامسة والعشرين، ستأكله'. وتشير إلى أنه من الصعب جدًا مقاومته إذا كنت تنظر إليه دائمًا، ولكن عندما يتم وضعه بعيدًا، فلن تضطر إلى القيام بهذا التمرين على الإطلاق. وتخطي بضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا: خفض 500 سعرة حرارية يوميًا، وقد تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. (إذا كنت ترغب حقًا في تذوق الوجبات السريعة، فجرّب هذه الإصدارات الصحية.)
تنظيف المساحة الخاصة بك.
يقول ماكدانيال إن وجود مطبخ منظم يمكن أن يساعد في إدارة وزنك. واحد يذاكر أظهر أن الأشخاص الذين لديهم منازل مزدحمة للغاية كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. 'عندما نشعر بالتنظيم، يكون من الأسهل الوصول إلى الأطعمة الصحية ومعرفة مكان الأشياء؛ يقول ماكدانيال: 'إنه يجعل من السهل اتخاذ الخيارات الصحيحة'. ولكن قبل أن تمتلئ كونماري في مطبخك، تشجّع: هذا لا يعني أن خزاناتك يجب أن تكون مرتبة أبجديًا، بل فقط قم بتسويتها.
شرب الماء مع الوجبات.
ويشير جريبل إلى أنه غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع. 'إذا كنت عطشانًا، فهذا يعني أنك تعاني من الجفاف بالفعل.' تنصح بشرب الماء طوال اليوم لأنه كذلك جيدة بالنسبة لك '، ولكن مع وجبات الطعام، 'يساعد على ملء معدتك وإبطاء تناول الطعام حتى تعرف متى تكون ممتلئًا.' وتضيف أن 'معظم السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من الأكل وليس الشرب'، لذا تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية؛ إنها توصي باستخدام المياه الغازية المنكهة (وهي خالية من السكر بشكل طبيعي) أو حتى الشاي غير المحلى مع وجبات الطعام الخاصة بك.
8 أطعمة مرطبة لمساعدتك على تحقيق أهدافك المائيةجرب الصيام المتقطع.
بعض بحث يشير إلى أن فترات الصيام تؤدي إلى حدوث شيء ما في الجسم يسبب حرق المزيد من الدهون مقابل السعرات الحرارية. يقول ماليسكي: 'إذا كان من الأسهل على بعض الأشخاص عدم تناول أي شيء لمدة يوم، بدلاً من مراقبة ما يأكلونه طوال اليوم، فيبدو أن هذا الأمر يناسبهم'. لكن لا يمكنك القيام بذلك مرة واحدة فقط، كما تشير، مضيفة أنه 'يجب أن يكون منتظمًا، وربما لن ينجح الصيام القصير'. تشير الدراسات إلى أنه يجب أن يكون 12 ساعة على الأقل. صيام يعمل عن طريق استنزاف الكبد من السكر المخزن، لذلك يضطر الجسم إلى التحول إلى مصدر آخر للطاقة، مثل الأحماض الدهنية. إنه يغير بشكل أساسي ما تستخدمه للوقود حتى تتمكن من حرق المزيد من الدهون. يقول ماليسكي: 'وإلا فإن جسمك لا يريد حقًا استخدام الدهون للحصول على الطاقة'. 'إنها تريد استخدام السكر لأن ذلك أسهل.' كما يحفز الصيام أيضًا إطلاق هرمون الأديبونيكتين، الذي يساعد على تكسير الدهون. يحذر ماليسكي من أن مرضى السكري لا يجب أن يصوموا دون إشراف طبي دقيق.
تحرك (ولو قليلاً).
عندما نجلس لفترات طويلة، نصبح ما يسمى 'غير مرنين في عملية التمثيل الغذائي'، وهي عبارة صاغها الدكتور جيمس هيل. وهذا يعني أننا نخزن ما نأكله بسهولة أكبر، مقارنة بشخص يتحرك بخفة خلال النهار. يقول ماكدانيال: 'إنه مرض الجلوس'. وتقترح إيجاد طرق للحصول على مزيد من الحركة طوال اليوم دون التعرق. على سبيل المثال، 'أنا لا أجلس أو أقف فقط عندما أتحدث على الهاتف، بل أتجول.' وعندما حاول زوجها ذلك، قالت إنه قطع 5000 خطوة إضافية في اليوم الواحد. وتضيف: 'إن تحريك أجسادنا مهم للغاية'. المكتب الدائم جيد. يعد المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة أمرًا جيدًا أيضًا. 'يعتقد الناس أنهم حصلوا على 45 دقيقة من التمارين الرياضية وقد انتهوا منها، ولكن هذا ليس جيدًا من وجهة نظر التمثيل الغذائي. جسمك يدخل في وضع الراحة وسيبدو وكأنه نائم، وهذا ليس جيدًا.
الهواء في كيس رقائق البطاطس
تناول البيضة كاملة (وليس بياضها فقط).
هل تعرف تلك الأوقات التي تناولت فيها وجبة غنية بالكربوهيدرات، خاصة في وجبة الإفطار، ثم وجدت نفسك تبحث عن الطعام بعد 30 دقيقة؟ قد يكون السبب هو أن الوجبة كانت تفتقر إلى البروتين والدهون الصحية. أدخل يا بيضة تقول جريبل: 'لقد اكتسب صفار البيض شهرة كبيرة'، لكن تناول البيضة بأكملها يمنحك البروتين والدهون، وهو مزيج أكثر إشباعًا بكثير. في حين أن البياض يحتوي على البروتين، فإن الصفار يحتوي على الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن جميع العناصر الغذائية تقريبًا موجودة في صفار البيض.
نحن جميعًا نفتقد العلامة المتعلقة بهذا العنصر الغذائي الأساسي، وليس فقط النباتييناستخدم لوحات أصغر.
سواء كان ذلك في بوفيه مفتوح أو في مطعم فاخر يقدم أجزاء صغيرة على أطباق كبيرة فاخرة، فإننا نأكل بأعيننا. لا شعوريًا (أو حتى بوعي)، نقرر من هذا الطبق الأول ما إذا كنا سنجوع من الوجبة أم لا، وما إذا كنا سنعود لثوانٍ. يقول جريبل، باستخدام أطباق أصغر حجمًا وأوعية أصغر حجمًا، 'نعتقد تلقائيًا أننا سنشعر بالشبع أكثر'. الطبق الكبير غير الممتلئ يجعلك تعتقد أنك لا تمتلئ. يضيف جريبل: 'لا أعتقد أنك بحاجة إلى تناول الطعام على طبق بحجم 10 بوصات'. وتشير إلى أن هذه أيضًا طريقة سهلة حقًا لإدارة الأجزاء دون قياسها.
احذر من الأطعمة المصنعة.
يقول ماليسكي: 'يبدو أن بعض المضافات الغذائية تعزز الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن عن طريق التسبب في مقاومة الأنسولين'. وهي تشير إلى بحث من جامعة هارفارد التي ركزت على البروبيونات، وهي مادة حافظة للأغذية، وعامل مضاد للتحول إلى اللون البني ومثبط للعفن موجود في الأطعمة المصنعة ذات العمر الافتراضي الطويل. فكر في: الخبز والمخبوزات الأخرى، عجينة البيتزا، الحبوب، الحليب المكثف والجاف، المعكرونة وبعض اللحوم المصنعة. يلاحظ ماليسكي: 'إنها قائمة طويلة جدًا'. كما أنها موجودة في المشروبات الرياضية، وبعض الأطعمة الحمية، والتوابل، والفطر المجفف، والحساء، والفاصوليا وزبدة الجوز. درس الباحثون الفئران ووجدوا أن البروبيونات يمكن أن يتسبب في إنتاج الكبد لمزيد من السكر، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين في الدم، و'الأنسولين يدفع الجوع'، كما يقول ماليسكي. في حين يشير ماليسكي إلى أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لمقارنة البروبيونات بالمضافات الغذائية الأخرى، يمكنك التحقق من الملصقات لهذه الأسماء: بروبيونات الكالسيوم، بروبيونات الصوديوم، حمض البروبريونيك، ملح الكالسيوم أو ديبروبيونات الكالسيوم. يقول ماليسكي: 'إنها بالتأكيد حجة جيدة لخبز الخبز الخاص بك'.نظرًا لأنه ليس لدى الجميع الوقت لذلك، تأكد من أن تكون قارئًا ذكيًا للملصقات.
الأطعمة المعبأة يمكنك أن تشعر بالرضا عند تناولهاممارسة التعاطف مع الذات.
'لقد كان هناك عدد قليل دراسات تشير ماكدانيال إلى أنه عندما تكون النساء أقل قسوة على أنفسهن، أو عندما يخجلن أنفسهن بدرجة أقل بسبب 'إفساد' نظامهن الغذائي أو عدم ممارسة التمارين الرياضية، فإنهن قادرات على العودة إلى السرج بسرعة أكبر. وتضيف أن النساء اللواتي يتدحرجن باللكمات يخربن أنفسهن بشكل أقل. وتقول: 'أيضًا، السلبية التي تمر عبر الحلقات العقلية في رؤوسنا، وهذا الحديث السلبي يزيد الالتهاب في أجسادنا'. 'إذا كان لديك المزيد من التعاطف مع الذات، وتجد المتعة في رحلة الوصول إلى المكان الذي تريد الوصول إليه، بمجرد وصولك إلى هناك، سيكون الأمر مثل، 'الآن ماذا يمكنني أن أفعل؟' ومن غير المرجح أن تصل إلى مرحلة الاستقرار أو تستعيد هذا الوزن مرة أخرى. وهذه نصيحة يمكننا جميعا الاستفادة منها.
