الخرشوف لذيذ - خاصة عندما يقترن بالسبانخ في شكل غموس - ولكن هل هو صحي بالفعل؟ نقوم هنا بتحليل العناصر الغذائية وفوائد الخرشوف، بالإضافة إلى مشاركة الطرق اللذيذة لدمجها في وجبتك التالية.
تعتبر صلصة السبانخ والخرشوف لذيذة، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة للاستمتاع بالخرشوف. الخرشوف الطازج هو موسمه في الربيع والخريف، وإذا كانت هذه الخضار التي تشبه كوز الصنوبر جديدة بالنسبة لك، فإليك ما تحتاج إلى معرفته حول تغذيتها وفوائدها الصحية وكيف يمكنك تضمينها في وجباتك.
ما هو الخرشوف؟
الخرشوف - المعروف أيضًا باسم الخرشوف الكروي أو الخرشوف الفرنسي - عبارة عن خضروات على شكل كوز الصنوبر. حسنًا، من الناحية الفنية، فهي عبارة عن برعم زهرة الشوك الذي يصنفه الكثيرون على أنه من الخضروات. تتكون بصيلة الخرشوف من بتلات خارجية صلبة وليفية ذات لون أرجواني مخضر تحمي الجزء المشعر غير الصالح للأكل والقلب الصالح للأكل. بمجرد أن يتحول البرعم إلى زهرة، يصبح الخرشوف ككل غير صالح للأكل.
الخرشوف رئيسي في موسمين. في الربيع بين مارس ويونيو وفي الخريف خلال سبتمبر وأكتوبر. وجميع أنواع الخرشوف المزروعة في الولايات المتحدة تقريبًا تُزرع في كاليفورنيا، وفقًا لـ المجلس الاستشاري للخرشوف في كاليفورنيا .
تغذية الخرشوف
حصة واحدة من قلوب الخرشوف المتبلة (حوالي 1 أونصة) تحتوي على:
- 35 سعرة حرارية
- 1 جرام كربوهيدرات
- 0.5 جرام ألياف
- 3 جرام دهون
- 0.5 جرام بروتين
- 0 جرام سكريات
- 8 ملغ كالسيوم
- 24 ملجم بوتاسيوم
- 100 ملجم صوديوم
في حين أن القلب يوفر بعض التغذية، فإن الخرشوف الكامل، والذي يتضمن أيضًا اللحم الصالح للأكل عند قاعدة البتلات ومركز الجذع، يوفر المزيد من العناصر الغذائية. أ خرشوف متوسط (حوالي 5 أوقية) يحتوي على:
- 60 سعرة حرارية
- 13 جرام كربوهيدرات
- 7 جرام ألياف
- 0 جرام دهون
- 4 جرام بروتين
- 1 جرام سكريات
- 56 ملجم كالسيوم
- 474 ملجم بوتاسيوم
- 15 ملجم فيتامين سي
- 87 وحمض الفوليك
- 77 ملجم مغنيسيوم
- 115 ملجم فوسفور
- 120 ملجم صوديوم
جيتي إيماجيس / فريدهولم، جاكوب
فوائد الخرشوف الصحية
يحتوي الخرشوف على الكثير من الامتيازات الصحية. فيما يلي سبع فوائد يمكنك الحصول عليها من تضمين هذه الخضار في وجبتك المعتادة:
1. يبقيك ممتلئًا
توفر حبة الخرشوف المتوسطة حوالي 7 جرامات من الألياف، أي ما يقرب من ثلث كمية الألياف اليومية الموصى بها. أظهرت الأبحاث توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة الشبع بعد الوجبات، وتثبيت مستويات الجلوكوز في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والعديد من أنواع السرطان.
2. يقوي عظامك
مقابل كل خرشوف تأكله، ستحصل على ما يصل إلى خمس الاستهلاك اليومي الموصى به فيتامين ك . يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في صحة العظام وتخثر الدم وشفاء الجروح. للحفاظ على عظام قوية مع تقدمك في العمر، لا تبخل على هذه العناصر الغذائية. بشكل عام، تشير الملاحظات إلى أن النساء اللاتي لا يتناولن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K في نظامهن الغذائي أكثر عرضة لخطر الإصابة بالكسور. مراجعة .
3. يحمي دماغك
يحتوي الخرشوف الكامل أيضًا على حمض الفوليك، وهو فيتامين ب المرتبط بصحة الدماغ. وفقا لبحث نشر في الحدود في علم الأعصاب كان الأشخاص الذين حصلوا على ما يكفي من حمض الفوليك في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، على الرغم من وجود الكثير من العوامل التي تلعب دوراً في مثل هذه الحالة. يشتبه الباحثون في أن حمض الفوليك قد يطفئ الإجهاد التأكسدي ويمنع تكوين البلاك والتشابك، وهو ما يشارك في تطور مرض الزهايمر.
هو فتح كتكوت يوم الأحد
بالإضافة إلى ذلك، يحافظ حمض الفوليك على صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه عنصر غذائي حيوي للوقاية من فقر الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض العيوب الخلقية، مثل عيوب العمود الفقري والجمجمة والدماغ أثناء الحمل.
4. بمثابة مصدر ممتاز للمغنيسيوم
توفر حبة خرشوف متوسطة الحجم ربع احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، وهو عنصر غذائي حيوي لتنظيم ضغط الدم، ونمو العظام، وتخليق البروتين، ووظيفة الأعصاب والعضلات. المعاهد الوطنية للصحة .
5. يدعم ضغط الدم الصحي
الخرشوف هي أيضا مصدر جيد لل البوتاسيوم ، حيث توفر حبة خرشوف واحدة كمية مماثلة من البوتاسيوم لتلك الموجودة في الوسط موز . مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات. كما أنه يساعد على دعم صحة العظام والكلى ويحافظ على توازن السوائل في الجسم. إن الحصول على كميات كافية من المعدن يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يحسن قدرتك على التحكم في ضغط الدم جمعية القلب الأمريكية .
6. يوفر بعض الفوسفور
توفر حبة الخرشوف الكاملة حوالي 9% من القيمة اليومية الفوسفور وهو عنصر غذائي حيوي آخر لدعم وظائف الجسم باستخدام الطاقة وتخزينها، وتكوين العظام والأسنان، وتصفية الفضلات في الكلى.
7. يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة
الخرشوف معروف بخصائصه المضادة للأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات موجودة في الخضار والفواكه يمكنها محاربة الجذور الحرة، وهي الجزيئات التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين C المضاد للأكسدة، يحتوي الخرشوف على اثنين من مضادات الأكسدة الفريدة من نوعها: السينارين والسيليمارين. سينارين، أحد مضادات الأكسدة الفريدة للخرشوف قد يوفر فوائد متعددة، بما في ذلك المساعدة على خفض نسبة الكوليسترول، ودعم صحة الكبد، وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأنواع معينة من السرطان. سيليمارين وقد درس لدوره في صحة الكبد.
أحد العوائق المحتملة للخرشوف: FODMAPs
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي في توخي الحذر عند تناول الخرشوف، حيث يتم أخذ البصلة بعين الاعتبار طعام عالي الفودماب . FODMAP هو اختصار لأنواع معينة من السكريات والألياف التي يمكن أن تسبب مشاكل في الأمعاء. على وجه التحديد، الخرشوف يحتوي على نسبة عالية من الإينولين، وهو نوع من الألياف التي لا تتحلل بسهولة في الأمعاء الدقيقة لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. يصبح الإينولين غذاءً للبكتيريا الموجودة في القولون، مما قد يسبب أعراضًا مزعجة مثل الغازات والإسهال والإمساك والتشنجات والانتفاخ.
كيفية الاستمتاع بالخرشوف
يمتلك الخرشوف ملمسًا قويًا ونكهة مريرة في حالته الطبيعية غير المطبوخة. وذلك بفضل السينارين، المركب الذي يساهم في زيادة مرارة الخرشوف. يؤدي طهي الخرشوف إلى تلطيف قوامها وتحويلها إلى ملمس البطاطس المسلوقة. كما تتلاشى المرارة مع الطبخ.
على الرغم من أن الخرشوف لا يشبه الخضار التقليدية، لكن لا تدع مظهره يخيفك. من السهل استخدام قلوب الخرشوف المعلبة أو المعلبة أو المجمدة في كل شيء بدءًا من التغميسات وحتى الأوعية المقاومة للحرارة والمعكرونة والحساء.
الحد الأدنى للأجور في الأطعمة الكاملة
طبخ الخرشوف الكامل ليست معقدة سواء. استمتع بها مسلوقة، على البخار , مخبوز , مشوي , مطهو ببطء , مشوي ، محشوة، أو مصنوعة في طنجرة الضغط .
يتناسب الخرشوف أيضًا بشكل رائع مع السبانخ. صلصة السبانخ والخرشوف النباتية أمر لا بد منه، ولكن ذلك هو الحال بالنسبة لنا شوربة كريمة الخرشوف . مجموعتنا من وصفات الخرشوف سهلة التحضير يمكن أن تجعل وجبتك التالية جاهزة خلال 20 دقيقة أو أقل.
الحد الأدنى
الخرشوف عبارة عن خضروات صحية توفر العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين K والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة مثل السينارين والسيليمارين. تجعل قلوب الخرشوف المعلبة أو المعلبة أو المجمدة من السهل علينا الاستمتاع بها طوال العام. وفي فصلي الربيع والخريف، تقدم الخرشوف الكاملة إضافة رائعة وسهلة الصنع إلى طبقك.
