منذ ظهور فيروس كورونا (COVID-19)، سمعنا سيلاً من المعلومات حول كيفية الاعتناء بأنفسنا. بدءًا من مشاريع التنظيم المنزلي الجديرة بالاهتمام على موقع Pinterest وحتى الحصول على أفضل شكل لجسمك، مع كل هذا الوقت الإضافي في المنزل، انتشرت قوائم الأنشطة على وسائل التواصل الاجتماعي. وهنا يمكن أن يخرج القطار عن القضبان.
إن تحقيق أقصى استفادة من هذا الوقت يعني أنه بطريقة ما، نحتاج إلى بذل المزيد من الجهد ومطاردة نسخة أفضل من أنفسنا. في الواقع، نحن في منتصف الوباء. في حين أنه قد يكون لدينا المزيد من الوقت في المنزل بفضل التقويم الاجتماعي الفارغ، فإننا نواجه مجموعة من التحديات الجديدة بما في ذلك: العمل من المنزل، والعمل لساعات أطول أو عدم العمل على الإطلاق، وتعليم الأطفال في المنزل، والقلق على أحبائهم، والعناية بهم. الأسرة والتعامل مع التوتر وعدم اليقين. (هنا لماذا لا بأس بتناول كميات أقل من الخضار في الوقت الحالي .)
وصفة في الصورة: وعاء الكينوا بالحمص المتوسطي
قد يكون من المغري الآن أن نقول إنه ليس لدينا الوقت الكافي للعناية بأنفسنا أو الاستثمار في رفاهيتنا. وبدلا من ذلك، نسعى إلى الراحة. نحن نأكل البسكويت لأننا متوترون. أو ربما كأس النبيذ لأن ما الذي يقترن بالوباء العالمي؟ ونصف لتر من الآيس كريم لأنه آيس كريم. هذه الأشياء في حد ذاتها ليست بالضرورة اختيارات سيئة، ولكن عندما نلجأ إليها مرارًا وتكرارًا للهروب أو التخدير، فإن هذه السلوكيات بالتأكيد ليست مفيدة . (هنا بعض النصائح لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة عندما تكون عالقًا في المنزل .)
عندما تتحول البسكويت إلى كم من البسكويت في حالة من القلق أو يتحول كأس النبيذ إلى اثنين...ثلاثة...'دعونا ننهي الزجاجة فحسب'، فهذا يعني أننا لا نعتني بأنفسنا. نحن نخدر خوفنا وقلقنا وقلقنا بالانغماس في أنفسنا بدلاً من ذلك. انتبه لتلك السلوكيات التي تشعرك بالارتياح على المدى القصير ولكنها تجعلك تشعر بشعور أسوأ من ذي قبل، فهي على الأرجح راحة ذاتية أو انغماس في الذات متنكرًا في صورة 'الرعاية الذاتية'.
إذا كان هناك وقت للاعتناء بأنفسنا، فهو الآن. ولكن قبل أن تستخدمي حمام الفقاعات وأقنعة الوجه، دعونا نفكر في نوع الرعاية الذاتية التي نتحدث عنها. حمامات الفقاعات ملعونة (على الرغم من أن هذا يبدو جميلاً، أليس كذلك؟). إن الرعاية الذاتية المطلوبة الآن تدور حول الاستثمار في نفسك بطريقة هادفة، حتى تتمكن من أن تصبح أكثر مرونة في التعامل مع التحديات والضغوطات التي تواجهها يوميًا.
فيما يلي 6 طرق لتعيين أمور غير قابلة للتفاوض بشأن الرعاية الذاتية لمساعدتك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر وعدم اليقين خلال هذا الوقت.
1. حدد روتينًا
إذا كان هناك شيء واحد قد تغير أكثر مع كوفيد-19، فهو روتيننا اليومي. بدون وجود وقت منظم للتواجد في أي مكان وقضاء يوم كامل لملئه، قد يكون من المغري أن تترك اليوم يتكشف. مقاومة تلك الرغبة، لأن الحفاظ على روتين منتظم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. ابدأ بإنشاء وقت استيقاظ ونوم عادي وحافظ على اتساقهما. ثم فكر في الإجراءات الأخرى التي تريد تنظيمها بين هاتين الدفتين.
كم يجب إكرامية لتسليم الطعام
يمكن أن يشمل ذلك أوقات تناول الطعام، وساعات العمل، والتعلم عن بعد إذا كان لديك أطفال، ووقتًا عائليًا أو وقتًا للتواصل مع الآخرين، ووقتًا شخصيًا لممارسة الهوايات وممارسة الرياضة والاسترخاء وما إلى ذلك. إذا كان هذا يبدو كثيرًا، فلا يتعين عليك تضمينه كلهم أو حتى كلهم كل يوم - هذه مجرد بعض الأمثلة على كيفية بناء الحياة الطبيعية والروتين في يومك من خلال الأنشطة التي تقوم بها حاليًا.
2. احصل على قسط كافٍ من الراحة
بجانب البقاء في المنزل (وآمنًا) في الوقت الحالي، يعد النوم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك الجسدية والعقلية. يدعم النوم نظام المناعة لديك، والصحة العقلية، والرفاهية العامة بعدة طرق لا يمكن حسابها. اهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد ليلاً وتجنب إغراء البقاء مستيقظًا طوال الليل لمشاهدة Netflix، أو ما هو أسوأ من ذلك، تصفح الأخبار (التي لا تبعث على البهجة أبدًا). إذا لم تكن قريبًا من الوقت الموصى به من 7 إلى 9، فما عليك سوى البدء بالذهاب إلى السرير قبل 15 دقيقة من الموعد المعتاد. استمر في إضافة 15 دقيقة إلى وقت نومك كل أسبوع حتى تصل إلى مرحلة نومك التي تحتاجها. للتركيز على جانب جودة النوم نفسه، حدد استخدام الأجهزة مثل التلفزيون والهواتف قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة للمساعدة في تهدئة العقل والمساعدة في النوم العميق.
3. التأكيد على التغذية الصحية
سيساعدك تخصيص الوقت لتزويد جسمك بالتغذية الجيدة على الحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيز المناعة خلال هذا الوقت. لا حاجة للحيل أو الأنظمة الغذائية المقيدة. ركز على الوجبات التي تشمل البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات والكربوهيدرات الغنية بالألياف (فكر في معكرونة القمح الكامل والكينوا والبطاطا الحلوة والشوفان). جرب هذا 5 نصائح بسيطة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي الآن .
على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة مثل البسكويت ورقائق البطاطس يمكن أن تكون مريحة عندما نكون متوترين، إلا أن هذه الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالسوء (خاصة إذا كانت كل ما تأكله) وأقل استعدادًا للتعامل مع العديد من التحديات والضغوطات. (اكتشف ماذا يحدث في جسمك عند تناول الكثير من السكر .)
4. حرك جسمك يوميا
البقاء في المنزل لا يعني بالضرورة الجلوس ساكنًا. تساعد الحركة المنتظمة طوال اليوم على تعزيز طاقتك وتقليل التوتر وتقليل الضيق والانزعاج - كل الأشياء ذات الأهمية البالغة خلال هذه الأوقات. يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا على الشعور بمزيد من الثبات العقلي. إذا كنت تجد صعوبة في إقناع نفسك بممارسة التمارين لمدة 30 إلى 45 دقيقة في الوقت الحالي، فقسّم الحركة إلى فترات تتراوح مدتها من 5 إلى 10 دقائق (فكر في الأمر كوجبة خفيفة للتمرين) لأي نشاط يمكنك القيام به. يمكن أن يشمل ذلك حلبة وزن الجسم، أو المشي حول الحي، أو صعود الدرج، أو حتى السير في مكانه. قم بتوزيعها على مدار اليوم لتمنح نفسك دفعة من الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. (جرب هذا 6 تمارين في المنزل من مدرب شخصي .)
5. اصنع شيئًا ذا معنى
هناك طريقة أخرى لمنح نفسك دفعة الآن وهي التفكير في إنشاء شيء ما كل يوم. الآن، أنا لا أتحدث عن الأعمال الفنية أو الشعرية على طراز بيكاسو، إلا إذا كان هذا هو ما تفضله، بل أتحدث عن فرصة لتكون لديك قوة وتقرر كيف تريد أن تظهر وتتصرف كل يوم. ما هو ذو معنى قد يكون بسيطًا مثل التواصل مع أطفالك في وقت النوم، أو إنشاء مجلة خلال هذه الفترة، أو إعداد عشاء لذيذ ومغذي. اعتني بنفسك من خلال الانتباه إلى ما تتحكم فيه وكيف تريد التحرك خلال هذا الوقت.
6. خصص وقتًا لك
وأخيرًا، لا تنس تحديد موعد لك. قم بإنشاء حدود لتلك الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك. الحدود هي شيء يمكنك التحكم فيه، وهي تمنحك الوقت والمساحة لتعتني بنفسك. ما الذي تحتاجه لتشعر أنك في أفضل حالاتك؟ هل هي ممارسة؟ هل حان الوقت للقراءة أم مجرد الجلوس في هدوء؟ ليس من الضروري أن يتطلب الأمر ساعات من الوقت، ببساطة أن تكون على دراية بما تحتاجه وأن تكون متعمدًا لتحقيق ذلك على مدار أسبوع، قد يكون هذا هو الفعل الذي تحتاجه لتذكير نفسك أنه بغض النظر عما يحدث، لديك ظهرك.
الحد الأدنى
نجد أنفسنا في وسط أوقات غير مسبوقة حيث نتعلم ونتكيف مع الكثير من التغيير في وقت واحد. يعد التركيز على ما يمكنك التحكم فيه في أوقات عدم اليقين أحد أفضل استراتيجيات الرفاهية والمرونة الموجودة. حدد الأمور غير القابلة للتفاوض بشأن الرعاية الذاتية. حدد الطرق التي يمكنك من خلالها تحقيق هذه الأمور بطرق صغيرة وذات معنى، وتذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك. خيار واحد أو يوم واحد لن يصنعك أو يكسرك. ما تفعله في معظم الأوقات هو أكثر أهمية مما تفعله في بعض الأوقات، سواء كان وباءً عالميًا أم لا.
