يمكن أن يساعدك إعداد وجبات الغداء لأسبوعك مسبقًا على البقاء على المسار الصحيح مع عادات الأكل الصحية وتوفير الوقت والمال في هذه العملية. إن إعداد وجباتك مقدمًا يعني أنك تتحكم بشكل كامل في ما تأكله وكم تأكله - ولا داعي لتناول وجبات سريعة باهظة الثمن وعالية السعرات الحرارية عندما يكون غداءك جاهزًا بالفعل! وعلى الرغم من أن إعداد الوجبات يتطلب بعض الالتزام، فإن الوقت الذي تقضيه في الإعداد مقدمًا أقل مما تقضيه بشكل جماعي في إعداد وجبات الطعام قبل أو بعد أيام العمل المزدحمة.
دليل المبتدئين لإعداد الوجباتتعد وجبات الغداء الغنية بالبروتين في خطة إعداد الوجبات هذه خيارات سهلة لأي شخص يبحث عن أفكار غداء صحية وهي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. نظرًا لأن البروتين يزيد من الشبع، يمكن أن تساعد وجبة الغداء الغنية بالبروتين في منع ذلك بعد الظهر. 'انهيار الطاقة' الذي يجعلك تشعر بالإرهاق والرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سيساعدك طبق السلطة أو وعاء الحبوب المغطى بالبروتين (مثل الدجاج أو البيضة) على إبقائك ممتلئًا طوال فترة ما بعد الظهر. فوز الغداء! بالإضافة إلى ذلك، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، فإن تناول نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها. كلما زادت عضلاتك، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
ما هو البروتين ولماذا تحتاجه؟تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. على سبيل المثال، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا نشطة إلى حد ما إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا قمت بتقسيمها على مدار اليوم، فيجب أن تهدف إلى الاستهلاك الثلث من احتياجاتك اليومية من البروتين في الغداء والثلثين الآخرين في الإفطار والعشاء.
اتبع هذه الصيغة لبناء وجبات غداء غنية بالبروتين
1. اختر 1-2 حصص من البروتين الخالي من الدهون
1 حصة = 3 أوقية. الدجاج أو السمك أو اللحم البقري. نصف كوب من التوفو؛ 1/2 كوب ادامامي؛ 1 بيضة؛ 2 ملعقة كبيرة. الحمص؛ 1/2 كوب من الفول أو العدس المطبوخ
2. أضف حصة واحدة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف
1 حصة = نصف كوب من الأرز البني المطبوخ أو الكينوا أو معكرونة القمح الكامل؛ 1 كوب ادامامي؛ نصف كوب من الفاصوليا أو العدس المطبوخ؛ 1 كوب قرع شتوي
هل يطبخ الرجل فييري
3. قم بتضمين حصة واحدة أو أكثر من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية
1 حصة = 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة؛ 2 كوب من الخضار الورقية؛ 1 حبة فليفلة كبيرة أو طماطم؛ 2 جزرة متوسطة أو عود كرفس
4. قم بإضافة حصة واحدة من الدهون الصحية
1 حصة = 1/4 ثمرة أفوكادو 1 ملعقة كبيرة. بذور اليقطين أو عباد الشمس. 1 أوقية. المكسرات (24 لوز، 48 فستق، 14 نصف جوز)؛ 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
كيفية تحضير وجبات الغداء الغنية بالبروتين
لقد حددنا الخطوات التي تساعدك على إعداد وتعبئة ثلاث وجبات غداء مختلفة في أقل من 30 دقيقة. ستبقيك وجبات الغداء الغنية بالبروتين هذه راضية خلال فترة ما بعد الظهر لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن. قم بتعبئة وجبات الغداء هذه في حاوية إعداد وجبات محكمة الغلق لإبقائها طازجة طوال الأسبوع ( للشراء: amazon.com ، 30 دولارًا مقابل 5).
كيفية إعداد وجبة أوعية سلو حارة مع الروبيان والإدامامي
احصل على الوصفة
جاهز خلال: 20 دقيقة | البروتين لكل حصة: 28 جرام
سريع، 10 دقائق سلو الملفوف الحار بمثابة قاعدة مليئة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات في هذه الوصفة، ويمكن أن تعلوها أي بروتين تريده. نحن نضيف الجمبري والإدامامي، لكن لا تتردد في استبدال بقايا الدجاج المشوي أو السلمون أو التوفو. يعمل الإدامامي كمصدر صحي للكربوهيدرات، بينما يعمل الأفوكادو بمثابة الدهون الصحية.
الخطوة 1: ذوبان الجمبري والإدامامي
ضع 12 أونصة من الجمبري المطبوخ المجمد في مصفاة، ثم ضعه تحت الماء البارد الجاري لمدة 5 دقائق تقريبًا، أو حتى يذوب الجمبري. قم بإذابة كوبين من الإدامامي المجمد في الميكروويف لمدة 5 دقائق (أو اتبع تعليمات العبوة).
الخطوة الثانية: تحضير سلطة الملفوف الحارة
اعمل ال سلو الملفوف الحار . أضف الإدامامي المذاب. إرم وتوضع جانبا.
الخطوة 3: قطع الأفوكادو
قم بتقطيع الأفوكادو إلى شرائح وأضف إليها عصير الليمون الطازج لتقليل اللون البني. يمكنك أيضًا الانتظار لتقطيع الأفوكادو وإضافته حتى تصبح جاهزًا للأكل.
الخطوة 4: تجميع حاويات الغداء
قسمي خليط الكرنب بين 4 أوعية غداء. ضعي فوق كل منها ربع جمبري (حوالي 3 أونصات) وربع شريحة من الأفوكادو. يغطى ويبرد حتى يصبح جاهزًا للأكل.
كيفية تحضير أطباق الكينوا بدجاج البحر الأبيض المتوسط
احصل على الوصفة
جاهز خلال: 30 دقيقة | البروتين لكل حصة: 34 جرام
بالإضافة إلى الدجاج الخالي من الدهون، تعمل الكينوا كمصدر صحي للبروتين النباتي بالإضافة إلى الكربوهيدرات الغنية بالألياف. يعتبر الزيتون وزيت الزيتون في الصلصة بمثابة دهون صحية، في حين أن الفلفل الأحمر في الصلصة بالإضافة إلى الخيار يملأ الوجبة بالخضار.
الخطوة 1: تحضير الكينوا
ابدأ بطهي 2/3 كوب من الكينوا الجافة في 1/3 كوب من الماء. سينتج عن ذلك حوالي 2 كوب من الكينوا المطبوخة، أو 1/2 كوب لكل وجبة غداء.
الخطوة 2: طهي الدجاج وتحضير صلصة الفلفل الأحمر المشوي
اتبع الوصفة لطهي الدجاج (الخطوتان 1 و2). أثناء طهي الدجاج، قم بإعداد صلصة الفلفل الأحمر (الخطوة 3).
الخطوة 3: قطع الخضار والأعشاب
على لوح تقطيع نظيف، قطعي الزيتون والبصل الأحمر وامزجيهما مع الكينوا المطبوخة والزيت (الخطوة 4). نقطع الخيار ونقطع البقدونس. اجلس جانبا.
الخطوة 4: تجميع حاويات الغداء
قسمي خليط الكينوا على 4 أوعية غداء. ضعي على كل منها ربع كوب من الخيار، حوالي 3 أونصة. دجاج مطبوخ، ربع كوب صلصة وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا المفتتة؛ يرش بالبقدونس. يغطى ويبرد حتى يصبح جاهزًا للأكل.
انتشلادا دجاج مقلي صب واي
كيفية إعداد وجبة نباتية جنوب أوعية بوذا الحدودية
احصل على الوصفة
جاهز خلال: 35 دقيقة | البروتين لكل حصة: 19 جرام
يُمزج التوفو المتبل بالفلفل الحار مع الأرز البني عالي الألياف والخضروات الملونة والصلصة الصحية محلية الصنع وبذور اليقطين المقرمشة (مصادر الدهون الصحية لدينا) للحصول على وعاء نباتي عالي البروتين مليء بالنكهة. لاحظ أن الوصفة الأصلية تكفي لحصتين، وستحتاج إلى مضاعفة المكونات لتحضير ما يكفي لأربع وجبات غداء.
الخطوة 1: تحضير الأرز البني
ابدأ بطهي 2/3 كوب من الأرز البني الجاف في 1/3 كوب من الماء. سينتج عن ذلك حوالي كوبين من الأرز المطبوخ، أو نصف كوب لكل وجبة غداء. يمكنك بسهولة استبدال أكياس الأرز القابلة للاستخدام في الميكروويف لتقليل وقت الإعداد.
الخطوة 2: قطع الخضار
قطعي الفلفل الأحمر والبصل الأحمر إلى شرائح. قطع رومين ونصف الطماطم الكرز.
الخطوة 3: تحميص التوفو وتحضير الصلصة
اتبع الوصفة لتحميص التوفو والخضروات (الخطوتان 1 و2). أثناء طهيها، قم بإعداد الصلصة (الخطوة 3). قسمي الصلصة إلى 4 أوعية صغيرة ( للشراء: amazon.com ، 23 دولارًا مقابل 3) ثم ضعه في الثلاجة.
الخطوة 4: تجميع حاويات الغداء
قسّم خليط الأرز بين 4 أوعية غداء. ضعي فوق كل منها ربع كمية التوفو والخضروات المشوية والخس والطماطم وبذور اليقطين. يغطى ويبرد حتى يصبح جاهزًا للأكل. ارتدي ملابسك قبل التقديم مباشرة.
