صور جيتي ما الذي يجعل السلطة رائعة حقًا؟ للإجابة على ذلك ، من المفيد التفكير في ماهية السلطة التي تتكون منها عادة بالمعنى الأساسي: المنتجات الطازجة ، والقوام المتباين ، والصلصة اللذيذة ، وأحيانًا البروتين. كما تتضمن كلمة 'سلطة' توقع اختيار وجبة صحية ، غنية بالألياف وقليلة السكر والدهون السيئة. يمكنك ثني القواعد حسب الطبق - فاكهة أو سلطة بطاطس ، على سبيل المثال ، لا تزال سلطة في التقليديين المعنى للكلمة ، على الرغم من أنها أقل تقدمًا بالخضروات من السلطة الخضراء التقليدية. مع أخذ كل هذا في الاعتبار ، إلى جانب الحقيقة الواضحة المتمثلة في أن السلطة يجب أن تكون ذات مذاق جيد ، إليك خمس سلطات يجب أن تتناولها وخمسة أنواع لا يجب عليك تناولها حقًا.
تأكل: سلطة يونانية
لقد تأخرت عن الحفلة إذا فاتتك الأخبار السريعة التي يحتوي عليها حمية البحر الأبيض المتوسط هو جيد لك. هذا يضع السلطة اليونانية الشهيرة كمرشح أول لخيارات السلطة الجيدة ، سواء من حيث النكهة أو من الناحية الصحية. تتميز السلطات اليونانية بالخيار والطماطم والبصل الأحمر وزيتون كالاماتا ، وعادة ما تكون مصحوبة بجبن الفيتا والأوريجانو وزيت الزيتون. فلماذا هذا جيد بالنسبة لك؟ اختصاصي تغذية مسجلة آندي دي سانتيس يقول ، 'القوة الرئيسية للسلطة اليونانية هي محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تأتي من زيت الزيتون والزيتون نفسه الموجود في السلطة. يشار إلى الدهون الأحادية غير المشبعة عادة باسم 'الدهون الصحية' لأن لها تأثيرًا إيجابيًا على ملف الكولسترول في الدم ، ونتيجة لذلك ، تساعد في حماية صحة القلب والأوعية الدموية ... فقط تأكد من أنك لا تفرط في تناول الملح و جبنه!'
لا تأكل: سلطة نيكواز
الفرنسية في الأصل ، و سلطة نيكواز يحتوي على دهون وبروتينات صحية مع الخضار الطازجة. ستجد فيه الطماطم والأنشوجة والزيتون الأسود والكبر والفاصوليا الفرنسية وعصير الليمون ، مع بعض الاختلاف المحتمل حسب المنطقة. اخصائي تغذيه آندي دي سانتيس يقول لي ، `` تشترك سلطة النيكواز في فوائد السلطة اليونانية عندما يتعلق الأمر بزيت الزيتون ومكون الطماطم ، ولكنها تجلب أيضًا فائدة إضافية تتمثل في احتوائها على كل من الأسماك والبيض ، وهما مصدران رائعان للبروتين (مما سيساعد في الحفاظ على قوتك. الشعور بالشبع والرضا) واثنين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د (والذي يكافح معظم الناس للحصول عليه في وجباتهم الغذائية). فائدة إضافية لسلطة نيكواز هي أن الأسماك المستخدمة بشكل عام (الأنشوجة) غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر فوائد إضافية للقلب والأوعية الدموية.
ليست سلطة نيكواز صحية فحسب ، بل من السهل أيضًا تحضيرها بنفسك في المنزل إذا كانت ميزانيتك محدودة. اختصاصي تغذية مسجلة ميلي شيدوريك يقول ، 'يمكن تحضير سلطة Nicoise بسرعة في المنزل عن طريق اختيار التونة المعلبة والأنشوجة والزيتون الغنية بدهون أوميغا 3 الصحية ، وتضاف إلى الخضار الورقية والداكنة المغسولة مسبقًا والطماطم مع بيضة مسلوقة واستخدام قليل صلصة الخل الدهنية ستوفر السعرات الحرارية.
سلطة نيكواز قابلة للتكيف وبأسعار معقولة ومليئة بالعناصر الغذائية ، وهي من بين أفضل خيارات السلطة الموجودة هناك.
لا تأكل: سلطة بانيرا جرين جوديس
صور جيتي يمكن أن يمثل تناول الطعام في الخارج في مطاعم الوجبات السريعة تحديًا إذا كنت تحاول البقاء بصحة جيدة. لقد أكلت حصتي من السلطات أثناء السفر ، وتفاجأت بسرور عندما تناولت سلطة جرين جوديس من بانيرا . اخصائي تغذيه آندي دي سانتيس قال: `` على الرغم من أنه يجب على المرء دائمًا أن يكون حذرًا بشأن سلطات الوجبات السريعة ، إلا أن سلطة Green Goddess تحتوي على بعض الخضر الجادة بما في ذلك اللفت والرومان والجرجير. على الرغم من أنني لا أحب لحم الخنزير المقدد ، إلا أن الأفوكادو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب بالإضافة إلى البوتاسيوم ، وهو ما يحتاجه معظمنا المزيد ... يحول البروتين من البيض والدجاج هذا الطبق إلى وجبة أكثر إرضاءً وكاملة ، بدون تتراكم على السعرات الحرارية.
اخصائي تغذيه ليز بلوم يضيف ، 'جميع المكونات نظيفة ، مما يعني عدم وجود مواد حافظة صناعية أو مواد تحلية أو نكهات ولا ألوان من مصادر اصطناعية. توفر السلطة الكاملة 530 سعرًا حراريًا ، و 31 جرامًا من الدهون (7 مشبعة) ، و 35 جرامًا من البروتين. أنا شخصياً أحب محتوى البروتين في هذه السلطة وأجدها أكثر إشباعًا.
لا تأكل: سلطة اللفت
أقل من الخضر محبوب من قبل خبراء الأكل الصحي أكثر من اللفت. وهذا ليس مفاجئًا نظرًا لنكهته المتأصلة والعميقة وقوامه المرن والممتع ، مما يجعله مثاليًا للسلطات. اخصائي تغذيه آندي دي سانتيس ليست استثناء. أنا أحب سلطة اللفت لعدة أسباب. أولاً وقبل كل شيء ، يسمح لك بالحصول على أوراق خضراء قوية جدًا دون الحاجة إلى وقت طويل لإعداد الطعام. يحتوي الكالي على نسبة عالية من فيتامين ج (رائع للنباتيين للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد إذا كانت السلطة مصنوعة من الفاصوليا) والكالسيوم ، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين لا يشربون الحليب. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم التي نحتاج إليها جميعًا ، وكذلك مجموعة متنوعة من المركبات القوية لمكافحة الأمراض.
يمكنك ارتداء اللفت مع شرائح طماطم العنب ، الصنوبر المحمص ، القليل من البارميزان المحلوق ، والبلسميك للحصول على سلطة صحية للغاية غنية بالنكهة. أو يمكنك تقليبها مع شرائح المانجو واللوز المحمص وعصير الليمون للحصول على نكهة أكثر حلاوة. من الشائع أيضًا تقديم اللفت النيء المفروم مع شرائح الفراولة والجوز المحمص وقطع الأفوكادو الناضجة وصلصة البرتقال. علاوة على ذلك ، فإن الكرنب ميسور التكلفة للغاية ويأتي بعدة أصناف مختلفة ، لذلك أكل سعيد!
تأكل: سلطة الكينوا
الكينوا هي واحدة من أحدث الحبوب التي أصبحت الورك ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى خصائصها الغذائية الممتازة. وهذا يجعل قاعدة صلاد يعني. اخصائي تغذيه ليز بلوم تلاحظ ، 'قد تكون سلطات الكينوا واحدة من الأشياء المفضلة لدي بناءً على قوام الحبوب نفسها وتعدد استخداماتها. من وجهة نظر المغذيات ، فإن إضافة الكينوا إلى السلطة يوفر الألياف (5 جرامات لكل كوب) ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل مشبعًا لفترة أطول. الكينوا أيضًا خالي من الغلوتين وغني بالبروتين وأحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (التي تدعم كتلة الجسم النحيل). الأشياء التي يجب مراعاتها حول سلطة الكينوا هي المكونات والضمادات مجتمعة. من المحتمل أنه إذا كانت السلطة تحتوي على الكينوا ، فستحتوي على مكونات صحية تكملها مثل الخضروات الطازجة أو العنب أو التوت أو الفاكهة المجففة وتتبيلة خفيفة من الحمضيات والزيت تمتصها الكينوا.
لذلك ، في الأساس ، يمكنك غلي بعض الكينوا في مخزون وتبريده وإلقائه بالخضروات وقليلًا من الصلصة. بوم ، لديك سلطة لذيذة ومشبعة وصحية يمكن استخدامها كوجبة أو طبق جانبي. فقط لا تغمسها في الكثير من الدهون وأنت جاهز تمامًا.
لا تأكل: سلطة المعكرونة
سلطة المعكرونة لذيذة ، ولا شك في ذلك. لكن تصنيفها كسلطة ضعيف بعض الشيء.
بالنسبة الى ليز بلوم ، 'عندما تفتقر السلطة إلى الخضر أو الخضار بأي شكل من الأشكال ، لست متأكدًا من أنها تشكل سلطة حقيقية. تحتوي سلطة المعكرونة بشكل أساسي على الكربوهيدرات والدهون. إذا كنت تحاول اختيار صحي بجانب البروتين الخاص بك ، فاختر سلطة مع جانب من المعكرونة.
ألاحظ أنه يمكنك عمل ملف سلطة المعكرونة الصحية بشكل معقول إذا قمت بإضافة الكثير من الخضار ، والتتبيلة الصحية ، والأعشاب الطازجة. لكن نادرًا ما تتزوج المعكرونة في حالة منخفضة السعرات الحرارية وعالية المغذيات حيث أنه من السهل التخلص منها بمكونات غنية بالسعرات الحرارية أيضًا.
لا تأكل: سلطة البيض
لست متأكدا كيف سلطة البيض حصلت على اسمها بالإضافة إلى إلقائها بالكثير من المايونيز والقليل من الأشياء الخضراء المفعمة بالأمل مثل الشبت أو الكرفس. في أحسن الأحوال ، يمكنك أن تخبر نفسك أنك تحصل على البروتين من البيض ، وسيكون هذا صحيحًا. لكن هذا ليس كل ما تحصل عليه. اخصائي تغذيه ليز بلوم تلاحظ ، 'يمكن أن تحتوي شطيرة سلطة البيض في المتوسط على أكثر من 550 سعرة حرارية ، و 30 جرامًا من الدهون و 445 ملليغرامًا من الكوليسترول. أوه! تشمل المكونات الرئيسية البيض والمايونيز. أكبر مشاكل هذه الأطعمة هي الكوليسترول والدهون المشبعة. كلاهما يمكن أن يسد الشرايين ويساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول عندما يكون لديك الكثير في نظامك الغذائي.
من الأفضل أن تلتصق بالبيض المسلوق ، شرائح ومُقَلَّعة مع سلطة خضراء تقليدية.
لا تأكل: سلطة سيزر تشيز كيك فاكتوري مع الدجاج
تعتبر سلطة سيزر بالدجاج مثالاً ساطعًا على أن جميع أنواع السلطات ليست صحية كما تعتقد. اخصائي تغذيه آندي دي سانتيس يقول ، 'سلطة القيصر هي واحدة من [السلطات] الأقل تفضيلًا لدي بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية للجبن المضاف والصلصة وحقيقة أن الخضار الأساسي المستخدم هو الخس الروماني ، وهو غير مهم من الناحية التغذوية مقارنة بالقوى التقليدية مثل اللفت ، السلق والسبانخ.
من المسلم به أن The Cheesecake Factory مشهور ببعض من السعرات الحرارية العالية خيارات القائمة . لذلك ليس من المستغرب أن تكون عروض السلطة الخاصة بهم ليست استثناءً ، ولا سيما دجاج سيزر المذكور أعلاه. إذن كيف يمكن أن يكون سيئا؟ باختصار ، من اختصاصي تغذية ليز بلوم ، 'بالنسبة للمرأة المتوسطة ، يمكنك الاستمتاع بتناولك اليومي في جلسة واحدة عند 1550 سعرة حرارية فقط ، و 23 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 1664 ملليجرام من الصوديوم. أحتاج أن أقول المزيد؟
لا تأكل: سلطة الدجاج المقرمشة من ماكدونالدز ساوث ويست باللبن
ماكدونالدز الفقيرة. لست متأكدًا من أنهم قد وصلوا حقًا إلى العلامة في سوق السلطة على الرغم من سنوات من المحاولة. أثار أحد عروض السلطة الحديثة اهتمامي ، على الرغم من: سلطة الدجاج المقرمش باللبن الجنوبي الغربي . في الواقع ، صعدت ماكدونالدز من لعبتها ، حيث تتميز هذه السلطة بمجموعة متنوعة من الخضر (بما في ذلك اللفت) والأعشاب الطازجة وخلطة نيومان الخاصة. وعلى الرغم من أن الأمر يبدو جيدًا ، إلا أنه اختصاصي تغذية آندي دي سانتيس تلاحظ ، 'الحلو ، اللبن الرائب والمقرمش هي الكلمات الثلاث الأخيرة التي تريد أن تراها أمام الدجاج عندما تحاول تناول وجبة صحية.' اخصائي تغذيه ليز بلوم وأضاف: 'هذه السلطة تزن 510 سعرة حرارية ، 44 في المائة من تلك السعرات تأتي من الدهون و 30 في المائة من القيمة اليومية تأتي من الدهون المشبعة. إنه أيضًا مالح جدًا!
لذلك يبدو أن ماكدونالدز لم يجعلها تعمل مع هذا سواء بالنظر إلى الملف الغذائي. للحصول على 30 سعرًا حراريًا إضافيًا ، ما عليك سوى طلب بيج ماك والانتهاء من ذلك.
لا تأكل: سلطة الدجاج المشوية الشرقية من أبل بيز
صور جيتي سألت أحد اختصاصيي التغذية الذين تحدثت إليهم ، ليز بلوم ، لاختيار واحدة من أقل السلطات المفضلة لديها ، أو مطعم أو تقليدي. قالت ، 'أفضل نوايانا يمكن أن تعضنا في الخلف. خذ على سبيل المثال ، سلطة دجاج آبل بيز الشرقية. بالتأكيد لن تأكل جيدًا في الحي إذا طلبت هذا الجمال للسلطة حتى مع الدجاج المشوي مقابل المقلية. يبدو هذا الطبق صحيًا بما فيه الكفاية ، لكن هذا الطبق من الخضار الآسيوية ، المُقلب في صلصة شرقية لذيذة ومغطى بالنودلز المقرمشة واللوز المحمص والدجاج المشوي يحتوي على 1290 سعرة حرارية ، و 85 جرامًا من الدهون ، وأكثر من 13 جرامًا من الصوديوم. ملاعق صغيرة من السكر. في الواقع ، يزيد الصوديوم بمقدار 700 مجم عندما تتخلى عن الدجاج المقلي. يمكنك أيضًا طلب البطاطس المقلية والشعير وتسميته يوميًا.
